Oletko pikajuoksija, kiipeilijä vai rouleur? Saatat ajatella, että se johtuu luonnollisesta lihaskoostumuksesta, mutta voiko sitä muuttaa?
Kuten British Railin paljon pilkattu "väärin tyyppinen lumi" puolustaa huonoa suorituskykyään, vanhan ratsastajan suosikki: "Olen enemmän kiipeilijä kuin pikajuoksija" (tai päinvastoin) on tulossa tarpeettomaksi.
Yleisen mielipiteen mukaan pyöräilijät jakautuvat kolmeen eri leiriin. Tuolla on pikajuoksijoita, joiden reidet ovat kuin puunrunkoja, jotka voivat tuottaa v altavia voimapurskeita lyhyillä matkoilla. Sitten ovat vuoristovuohet: laihat raajat, mutta joiden voima-painosuhde näkee ne kiipeävän vuoria ylös nopeammin kuin useimmat ihmiset voivat laskeutua niitä alas. Ja keskellä ovat me muut, joita ei ole siunattu millään sellaisilla erityisominaisuuksilla, jotka asettaisivat meidät kumpaankaan edellisistä ryhmistä ja joiden on syntymästä lähtien tarkoitus olla keskinkertaisia kaikissa pyöräilylajeissa.
Paitsi että asia ei ole aivan niin. Vaikka on olemassa argumentteja genetiikan osallistumisesta urheilun huippuosaamiseen, pyöräily, ainakin molekyylitasolla, on loistava tasoittaja, ja lihaksikkaasta koostumuksestamme huolimatta meillä kaikilla on mahdollisuus kunniaan.
Hidas, hidas, nopea, nopea, hidas
Kehossa on kolmea erityyppistä lihasta: luustolihas (luuhun kiinnittynyt), sileä lihas (joka liittyy elimiin) ja sydänlihas (periaatteessa sydän).
’Kun puhumme lihaskuitutyypeistä, tarkoitamme luurankolihaksia, sanoo Xavier Disley, harjoitusfysiologi ja RST Sportin huippuvalmentaja. Tällä lihaksella on plastisuus, mikä tarkoittaa, että kuitujen koostumus voi jossain määrin muuttua. Harjoitusfysiologit ryhmittelevät kuidut eri tyyppeihin, vaikka todellisuudessa ne ovat vain pisteitä jatkumossa.’
Lihaskuitu näyttää pitkältä sylinteriltä ja supistumisen kolme eri ominaisuutta määräävät, mihin asteikolla se putoaa: mekanismi, jolla se tuottaa energiaa, hermotyyppi, joka hermottaa sitä ja lihasten rakenne. proteiinit, jotka muodostavat lihaksen.
’Laajemmin ottaen lihaskuituja on kahta päätyyppiä, tyyppi 1 ja tyyppi 2, sanoo Chris Easton, kliinisen harjoituksen fysiologian lehtori Länsi-Skotlannin yliopiston Kliinisen harjoituksen ja terveystieteen instituutista."Tällä molekyylitasolla on kuitenkin myös erilaisia alakategorioita: tyyppi 2A, joka on tyypin 1 ja tyypin 2 välissä, sekä tyyppi 2X, joka on tyypin 2A ja tyypin 2 välissä." Vieläkö meillä?
Peukalosääntönä on, että tyypin 1 lihaskuidut – tunnetaan myös hitaasti nykivänä lihassyinä – supistuvat hitaasti, sisältävät paljon mitokondrioita (energian tuottamisesta vastaavia kehon soluja) ja myoglobiinia (proteiinia, joka kuljettaa happea sisällä). lihas) ja sellaisenaan ne kestävät hyvin väsymystä. Nämä ovat kestävyyslihaskuitujasi ja suuria osuuksia niistä on mitattu eliittimaratonjuoksijissa.
Sigmentin toisessa päässä tyypin 2 kuidut – eli nopeat nykivät lihaskuidut – supistuvat hyvin nopeasti, noin kolmesta viiteen kertaa nopeammin kuin hidas nykiminen, ja tuottavat paljon suurempia voimia. Tähän tarvittava energia tulee anaerobisista prosesseista eikä aerobisista prosesseista, kuten tyypin 1 tapauksessa, ja siksi ne eivät vaadi suuria määriä happea, mikä näkyy niiden koostumuksessa."Siksi nämä kaksi tyyppiä ovat väriltään hyvin erilaisia", Easton sanoo. "Vertaa kalkkunan tai kananrintaa ravintolassa kyyhkyseen, niin näet linnuilla, jotka eivät käytä rintalihaksiaan pitkäkestoiseen supistukseen, liha on hyvin valkoista, kun taas kyyhkynen, joka käyttää sitä, on hyvin valkoista lihaa. punainen väriltään jatkuvan liikkeen edellyttämän raudan ja veren vuoksi.'
Mitä alla on
Varo ennen kuin alat käyttää tyypin 1 lihaskuitujen puutetta tekosyynä räjähtämiseen pitkällä mailalla. Toisin kuin monet muut asiat, kun on kyse lihassyistä, kaikki miehet – ja naiset – on luotu tasa-arvoisiksi. Useimmiten.
’Kaikki kehon osat, jotka ovat mukana asennossa tai vakauttamisessa – selkä, niska, jotkin jalkalihakset – ovat ilmeisesti pääasiassa tyypin 1 kuituja, Disley sanoo, “koska niiden on oltava aktiivisia koko päivän. Niiden ei välttämättä tarvitse luoda paljon voimaa, mutta niiden on oltava erittäin väsymystä kestäviä, muuten pääsi vain taipuisi sivulle etkä pystyisi seisomaan kunnolla!’
Muuhun kehoon se on melko lailla 50-50. "Jos katsoisit istuvaa henkilöä, tyypin 1 ja tyypin 2 lihaskuitujen prosenttiosuus olisi noin 45–55 prosenttia", Easton sanoo. "Vaikka saatat saada äärimmäisyyksiä ja yksilöitä, joilla on hyvin epätasaiset prosenttiosuudet raajoissa."
Kuinka voit saada selville, oletko yksi siunatuista vai vain suoraan alas keskinormaalista? Jos olet nirso, voit lopettaa lukemisen nyt.
’Voimme tehdä sen, mitä kaupassa kutsumme lihasbiopsiaksi, Disley sanoo,’joka pohjimmiltaan on omenan siementämistä jalassa. Käytämme suurta sylinteriä, kuten jättiläisruiskua, joka on kiinnitetty tyhjiöpumppuun ja ottaa poikkileikkauksen lihaksesta. Värjätät näytteen, laitat sen mikroskoopin alle ja katsot eri värejä. Jos lihasnäyte on todella vaalea, siinä on enimmäkseen tyypin 1 kuidut ja jos se on todella tumma, se on tyyppiä 2.’
Et kuitenkaan löydä liian monia ammattiurheilijoita, jotka asettuivat toimenpiteeseen. "Tavallisesti kun teet lihasbiopsian, otat näytteen vastus lateralisista, joka on iso pyöräilylihas", Disley sanoo. "Tästä syystä ammattilaisratsastajat eivät yleensä mene sen lähelle. Ranskalainen ratapyöräilyjoukkue teki vuonna 2004 tutkimuksen, jossa tarkasteltiin laihojen jalkojen määrää ja se yhdistettiin 200:n lentäessä saavutettuun maksimitehoon. On tuskin yllättävää, että tutkimuksessa havaittiin, että jättijalkaiset ratsastajat pystyivät tuottamaan enemmän tehoa.
Lihasmuisti
Se ei itse asiassa todista, että suuri nelisen ympärysmitta vastaa suurempaa osuutta nopeita nykimistä koskevista kuiduista, mutta tärkeä kysymys on: voimmeko harjoitella itseämme hankkimaan enemmän yhden tyyppisiä lihaskuituja? Tuomaristo on taas poissa.
'Yksimielisyys on, että et voi vaihtaa yhdestä toiseen", Easton sanoo, "vaikka voit saada lihaskuidun toimimaan enemmän kuin eri tyyppistä, mutta supistumisen kolmea ominaisuutta ei voida muuttaa. et koskaan saa täydellistä muutosta.'
Disleyn mukaan on mahdollista vaihtaa lihastyyppejä, mutta sitä ei halua kokeilla: Rotilla on tehty suoraan sanottuna kauhistuttavia tutkimuksia, joissa niitä on stimuloitu sähköisesti 12 tunnin ajan päivä, joka riitti muuttamaan tyypin 2A lihaksen tyypiksi 1. En kuitenkaan suosittelisi sitä.'
Ennen kuin kytket itsesi auton akkuun 72 tunnin turbojaksoa varten, lohduttaudu siitä tosiasiasta, että pyöräily ei ole fyysisenä aktiivisuutena pätevä.
’Toisin kuin voimanosto, pyöräily ei ole tarpeeksi spesifinen aktiviteetti, jotta eri kuidut hyötyisivät liian kohdistetusta harjoittelusta, Easton sanoo. On harhaa, että tarvitset suuremman prosenttiosuuden tyypin 2 kuituja voidaksesi sprinttiä, tai enemmän tyypin 1 kuituja pystyäksesi kiipeämään mäkeä tehokkaasti. Vain kun pyöräilet erittäin korkealla intensiteetillä, yli laktaattikynnyksesi tai VO2 max -testin aikana, saat ainutlaatuisen tyypin 2 kuidun panoksen lihasten supistumiseen. Vastaavasti vain silloin, kun teet todella hitaita, alle maksimaalisia ponnisteluja, hankit yksinomaan tyypin 1 kuituja – mikä tahansa tätä korkeampi käyttää sekä tyypin 1 että tyypin 2 kuituja. Joten eri harjoitusmenetelmien yhdistelmä on paras pyöräilysuorituskyvyn parantamiseksi.’
Takaisin kappaleeseen
’Pyöräilyssä lihaskuitutyypin tietäminen on melko huono ennustaja suoritustasi, eikä tietämättömyys välttämättä pidättele sinua, Disley sanoo. "Yksi mielenkiintoisista asioista, kun tarkastellaan ammattiurheilijoiden lihaskuitukoostumusta, on se, mitä he tekivät varhaisvuosinaan. Chris Hoy on hyvä esimerkki – hän ajoi paljon BMX-ajoa nuorena, mikä nosti hänet uraansa radalla. Voisit käytännössä "kasvata" olympiaurheilijan, jos teet oikeita asioita heidän kanssaan 8–16-vuotiaana.’
Se tosiasia, että ammattipyöräilijät voivat vaihtaa onnistuneesti rad alta tielle ja takaisin, osoittaa, että sillä, mitä teet sillä, mitä sinulla on, on merkitystä. "Wiggo ja Cav ovat ilmeisiä esimerkkejä", Disley sanoo, "mutta on myös ihmisiä, kuten Ed Clancy ja Theo Bos - olympiajuoksureita, jotka ovat siirtymässä tielle. Sinulla on oltava suuri kapasiteetti ollaksesi ratapyöräilyn pikajuoksija, et vain selviä tekemällä 10 sekuntia ponnistelua ja sitten lepäämällä; sinulla on oltava v altava aerobinen moottori ja korkea VO2 max. Tästä syystä urheilijat voivat liikkua lajien välillä pyöräilyssä, mutta eivät niin paljon muissa lajeissa. Et koskaan näe 200 metrin pikajuoksijaa juoksevan maratonia kilpailukykyisesti, etenkään korkealuokkaisella tasolla, mutta pyöräilyssä se ei ole niin iso juttu.’
Joten kun seuraavan kerran huonolla kyydillä etsit tekosyitä, muista, että olemme kaikki yhtä satulassa, mitä olet kiinnittänyt luihin.
Valmennustyyppisi
’Pyöräilyn suhteen harjoitusfysiologiassa vallitsee hieman erimielisyyttä tiettyjen lihastyyppien kohdistamisen tehokkuudesta, sanoo Xavier Disley RST Sportista. Päivittäin vaikuttaisi ilmeiseltä, että erittäin voimakas, nopea supistumisnopeus, kuten plyometria, kohdistuisi tyypin 2 kuituihin; lyhyet 20–30 sekunnin sprintit pyörällä kohdistuisivat enemmän tyyppiin 2A, ja sitten kaikki sitä pidemmät ovat enimmäkseen tyyppiä 1.
‘Koska amatööripyöräilijöillä on harvoin aikaa tehdä pitkiä tasaisia kilometrejä, intervalliharjoittelu voisi korvata muutaman pitkän lenkin viikossa ja antaa sinulle samanlaisia mukautuksia lyhyemmässä ajassa.’
Hieman erilainen lähestymistapa harjoitteluun voi salilla tuottaa hyötyä tietyille lihastyypeille.
'Tyypin 1 kuiduille haluat lisätä toistoalueita, sanoo Anthony Purcell, pyöräilyvalmentaja ja Performance Pron johtaja. Vähennä painoa ja varmista, että teet viisi sarjaa vähintään 15 toistoa jokaisessa harjoituksessa. Tämä antaa sinulle vahvuuden mukautuksia, mutta ilman bulkkia, mikä on viimeinen asia, jota pyöräilijä haluaa.’
Tyypin 2 kuiduille kuntosalisi staattisen pyörän käyttäminen voi auttaa kohdistamaan ne. "Tarvitset vain viiden sekunnin ponnistelujen purskeita osuaksesi näihin kuituihin", Purcell sanoo. "Vaikka sen on oltava 125 % toiminnallisesta kynnystehostasi (FTP) ja sen palautuminen on minimaalista. Kokeile lämmittelyä 10 minuuttia, suorita sitten viiden sekunnin sprintti, jota seuraa 10 sekunnin palautuminen, ja jatka sitten uudelleen. Toista tämä 20 kertaa – jos voit.’
Tyypin 2 kuitujen lyhyiden räjähtävien supistusten luonteen vuoksi olympianosto, kuten nykiminen, on yksi tehokkaimmista harjoittelumuodoista. "Olympianoston oppiminen vie kuitenkin aikaa", Purcell sanoo. "Oikopolku olisi suorittaa niin sanottu korkea veto - se antaa sinulle kaikki olympianoston edut, mutta ilman vaivaa, jonka pitäisi opetella tekemään se oikein. Lataa tanko kevyellä painolla ja tartu siihen kädensijalla aivan kuin olisit tekemässä maastavetoa. Nouse räjähdysmäisesti ylös, nouse varpaillesi ja vedä tanko niin korkealle kuin pystyt taivuttamalla kyynärpäitäsi ja nostamalla olkavarsia. Palauta liike palataksesi alkuun.
