Selkäkipu on yleinen vaiva pyöräilijöiden keskuudessa, mutta sen ei tarvitse pysäyttää ajotavoitteitasi, kun pyöräilijä huomaa
Selkäkipu voi olla yhtä yleistä pyöräilijöillä kuin rusketus. Se kipeä tunne pienessä selässäsi, joka sykkii tylsästi ajon loppua kohti ja myös kauan sen jälkeen, kun olet astunut pois pyörästä.
Itse asiassa, norjalainen pyöräilijöiden tutkimus osoitti, että yleisin pyörällä saatava liikakäyttövamma ei ole jalat tai erityisesti polvet, vaan itse asiassa selkä.
Pyöräilijän oma toimittaja Pete Muir on yksi niistä pyöräilijöistä, joka on taistellut pitkän ja kovan sodan selkäkipuja vastaan pyöräillessä ja hän halusi tietää, mitä voitaisiin tehdä ongelman parantamiseksi ja ehkäisemiseksi
Miksi selkäkipu on niin yleistä?
’Selkäkipu on suurin sairaanhoidon syy maailmassa. Se on ihmisten yleisin syy mennä lääkäriin, sanoo Chris Pettit, Movement Perfectedin fysioterapeutti Lontoossa ja innokas pyöräilijä.
’Se riippuu enemmän iästä kuin mikään muu. Yleisin asia, jonka näemme, ovat ihmiset, jotka istuvat pitkään vuorokaudessa, sitten he menevät ja pyöräilevät 100 mailia viikonloppuna taipuneessa asennossa, joten he eivät koskaan anna selkänsä tarvitsemaansa taivutusta. Tämän seurauksena he kehittävät vähitellen lihasepätasapainoa, joka lisää heidän selkäkipuaan.’
British Cyclingissä pääfysio Phil Burtilla on evolutiivisempi selitys selkäkipujen yleisyyteen: Petoeläimet eivät enää syö meitä, joten ympäristöön kohdistuu vähemmän paineita valita selkäkipuista kärsiviä ihmisiä.. Jos istumme täällä ja sahahampainen tiikeri tulee vastaan ja voit juosta minua nopeammin, koska minulla on huono selkä, minut poistetaan geenipoolista.'
Kun yhä useammat ihmiset ovat geneettisesti alttiita selkäkivuille, joita pahentavat elämäntavat, joihin kuuluu paljon istumista ja lyhyitä, intensiivisiä toimintahetkiä, me nykyihmiset olemme luoneet täydellisen ympäristön selkäkipuongelmien kukoistamiseen. Mutta onko se rajoitettu tietyn ikäisille pyöräilijöille, jotka tekevät pääasiassa työpöytää?
’Noin 80 prosentilla ammattipyöräilijöistä, joiden kanssa olen työskennellyt, on ollut jonkinlainen selkävaiva, sanoo Matt Rabin, Team Cannondalen kiropraktikko ja The Pain-Free Cyclist -kirjan kirjoittaja. Monet heistä eivät puhu siitä. He vain käsittelevät sitä ja jatkavat huipputasoaan.’
Mutta se ei tarkoita, että pyöräily itsessään olisi ongelma – itse asiassa pyöräily on yksi parhaista harrastuksista selkävaivoja kärsiville. "En usko, että pyöräily on haitallista selälle", Burt sanoo. "Sinulla voi olla selkäkipuja pyöräillessä, mutta jos vertaa sitä urheilulajeihin, kuten rugbyyn, jalkapalloon ja squashiin – voimakkaisiin urheilulajeihin – pyöräilyn kauneus on siinä, että se on hyvin vähäistä, ellet tietysti törmää.'
Kuinka selvitä selkäkivuista pyörällä
Oma selkätarinani alkoi noin 20 vuotta sitten, kun voimakas squash-peli johti ikävään vääntelevään ääneen alaselästäni, mikä jätti minut sänkyyn tuskiin seuraavien kolmen päivän ajan.
Sittemmin minulla on ollut lukuisia kohtauksia, jotka vaihtelevat lievistä särkyistä heikentäviin kipuihin, ja olen tutkinut hoitoja, kuten leikkausta, lääkkeitä, voiteita, selkärangan venytystä ja akupunktiota. Minulle on poltettu hermoja, ruiskeena levyihini ja kestänyt "kiinalaisia tulineuloja" (akupunktio, jossa käytetään palavia kuumia neuloja, mikä on yhtä hirveää kuin se kuulostaakin).
Ongelma kärjistyi alkuvuodesta 2015, kun aiempina vuosina hyvin palvelleet kirurgiset toimenpiteet lakkasivat yhtäkkiä toimimasta. Huomasin itseni kipeänä usein, en pystynyt ajamaan pyörällä, turhautuin ja olen huonokuntoinen vuoden edetessä.
Kävi selväksi, että tarvitsin uuden ratkaisun. Olin tehnyt fysioterapiaa aiemmin – se oli aina osa leikkauksen jälkeistä kuntoutusta – mutta minun on myönnettävä, että se oli usein puolimielistä.
'Todisteet viittaavat siihen, että fysioharjoittelun noudattaminen laskee jyrkästi noin viikon kuluttua, Burt sanoo. Yritämme hallita selkäkipuja. En usko, että voit koskaan korjata ketään. Kun sinulla on huono selkä, se on olemassa koko elämän. Kyse on siitä, kuinka hallitset sitä.’
Tämä mielessä, päätän sitoutua säännöllisiin harjoituksiin. Minun täytyy vain löytää oikeat.
'Pyöräilijän näkökulmasta rappeutuvilla välilevyillä haluat todella kasvattaa selkäsi lihaksia, tehdä niistä paljon vahvempia, Pettit sanoo. psoas-lihas, joka kiinnittyy lannerangaan.'
Psoas ei ole lihas, josta olen kuullut aiemmin, mutta Matt Rabin vahvistaa, että se tarvitsee huomiota: "Psoas auttaa vakauttamaan selkärankaa."Koska olet tuossa taivutetussa asennossa ajaessasi, psoassi lyhenee hieman, joten se kiristyy ja vetää selkärankaasi.’
Kun kysyn ydinvoiman tärkeydestä, asiantuntijalähteeni ehdottavat, että meidän on ensin selvitettävä, mitä tarkoitamme "ytimellä". Rabin sanoo:’Minulle se tarkoittaa käsivarsien ja jalkojen välistä tilaa – vartaloasi, vartaloasi. Haluat tehdä siitä riittävän vahvan, jotta voit välittää energiaa polkimien kautta ilman, että selkärangan tai lantion liiallinen epätasapaino tai ärsytys tapahtuu.’
Phil Burt lisää: "Ydin on yleensä paljon väärinymmärretty ja väärin lainattu termi. Minusta sana "ydin" ei ole kovin hyvä sana. Sinulla on vartalon voimaa ja vakautta ja hallintaa. Useimmat ihmiset katsovat "ydinkeskeisiä" harjoituksia – istumaannousuja – mikä on usein pahinta, mitä he voivat tehdä.’
Harjoituksia, jotka auttavat selkäkipuja
Pettit ehdottaa: Työskentele niitä lihaksia, joiden kanssa pyöräily aiheuttaa epätasapainoa. Saat vahvat nelipäiset lihakset, joten vedät eteenpäin selkärankaa vasten, ja jos vahvistat reisilihaksia ja selkälihaksia, puristuksen pitäisi vähentyä.
Lisäksi pyöräilyssä kaikki on suorassa linjassa eteenpäin, joten sivulta sivulle -toimintoasi ohjaavia lihaksia hallitsevat lihakset, jotka kulkevat eteenpäin ja taaksepäin, joten sinun on tehtävä harjoituksia työskennelläksesi sivurakenteet – esimerkiksi sivulaudat, pakarasillat ja simpukat.'
Rabin vahvistaa, että minun pitäisi perustaa hoitoni planks ja sillat sekä kyykkyja yksipuoliset harjoitukset auttavat tasoittamaan lihasepätasapainoa. "Pidän harjoituksista, jotka ovat suljettuja ketjuja, joilla tarkoitan, että jalka on lattialla", hän sanoo. "Näin aivosi siirtävät painoa ja miten hermosto on rakennettu. Haluat pystyä liikuttamaan omaa painoasi tai pitämään sitä tietyssä asennossa.’
Burt varoittaa minua olemaan liian monimutkaisia asioita tekemällä enemmän kuin pystyn kohtuudella hoitamaan osana kiireistä päivää: "Kun Bradley Wiggins meni T-Mobileen [vuonna 2007], hänelle annettiin DVD, jossa oli 27 harjoituksia hänelle.
Hän sanoi: "Tein ne kaikki eilen, mutta minulla ei ollut aikaa ajaa pyörälläni." Antaisin sinulle kolme harjoitusta, sitten vielä kolme, jos sinulla on aikaa, ja kolme lisää, jos sinulla on vielä aikaa. Jos sinulla on koko päivä, tee kaikki yhdeksän, mutta varmista, että teet kolme tärkeintä joka päivä.’
Pyöräilijän nopea selkätreeni:
Glute Bridge (3 sarjaa x 10 toistoa)
Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla polvet koukussa ja jalat litteänä, lähellä selkääsi, kädet lattialla rinnallasi. Nosta lantiota puristaen pakaraa, kunnes olkapäät ja polvet ovat linjassa. Pidä kolme sekuntia ja laske sitten.
Sivulaudat (3 sarjaa x 30 sekuntia kummallakin puolella)
Makaa kyljelläsi, jalat yhdessä. Aseta kyynärvarsi suoraan lattialle olkapääsi alle ja nosta vartalosi suoralle linjalle. Pidä asento 30 sekuntia lonkat ylhäällä. Toista toisella puolella sarjan viimeistelemiseksi.
Kehonpainokyykky (3 sarjaa x 10 toistoa)
Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Vedä olkapäät taaksepäin, työnnä leuka ylös ja selkä ulospäin. Laske alas pitäen selkä suorana, kunnes jalat ovat 90 asteen kulmassa. Pidä muutaman sekunnin ajan ja nouse sitten hitaasti takaisin ylös.
Hyvää huomenta (3 sarjaa x 10 toistoa)
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja käsi pään takana. Kiinnitä ydin, vedä olkapäät taaksepäin ja katso ylös kulmakarvojen läpi. Käänny eteenpäin lantiosta, älä vyötäröstäsi, taivuta polviasi, jotta selkä pysyy tasaisena.
Elämäntapamuutokset
Alku on hidas, kun yritän sopeutua päivittäiseen harjoitusrutiiniin. Työkaverit tottuvat saapumaan toimistoon nähdäkseen minut kyykkyssä pöytäni takana ja tekemässä useita kyykkyjä, syöksyjä, pakarasiltoja, lankkuja ja punnerruksia.
Viikon edetessä mukautan harjoituksia pitämään lihakseni arvaamassa (ja ehkäisemään tylsisyyttä). Joten lankkuista tulee sivulankuja, yksijalkaisia lankkuja, epävakaita lankkuja, pyöriviä lankkuja… ja esille tuodaan pieniä uusia laitteita, kuten venytysnauhat ja vaahtomuovirullat.
Asennon lihakset vahvistuvat, kireys lievittyy ja epätasapaino tasapainottuu. Kiitän itseäni siitä, että pysyn siinä, mutta mieleeni tulee, että harjoitukseni kestää vain noin 20 minuuttia
joka päivä. Entä loput 23 tuntia ja 40 minuuttia?
’Mobiili on tärkeintä, Rabin sanoo. Jos sinulla on istumatyö, älä istu samassa asennossa puolta tuntia kauempaa. Nouse, mene vesijäähdyttimeen, mene vessaan, liiku.’
Burt on samaa mieltä sanoen: Jos sinulla on pöytätyötä, joka selvästikin aiheuttaa pyöräilyyn verrattuna hyvin erilaista asentoa, aseta hälytys ja nouse ylös ja kävele noin 20 minuutin välein. Säännöllinen asennon vaihtaminen tekee hyvää selällesi.
'Haluat myös kiinteän, tukevan tuolin, hän sanoo. Kultainen sääntöni on, että polvet ovat lantion alapuolella. Mitä suuremmassa laajennuksessa olet, sitä enemmän painetta esiintyy levyjen takana.’
’Suosittelen yksinkertaista 20 punnan kiilaa, joka istuu tuolilla ja kallistaa lantiota eteenpäin 15°-20°, Rabin sanoo. 'Se palauttaa selkärangan luonnolliset kaaret, joten vaikka sinulla olisi tuhat kiloa painava ergonominen tuoli, sanon: katso, hanki tämä tyyny.'
Varmistan asianmukaisesti seisomapöytävaihtoehdon, kallistan työtuoliani ja kiinnitän jopa huomiota lantion asentoon, kun menen illalla nukkumaan. On vain yksi asia, josta on huolehdittava: pyörällä kuluva aikani.
Miten pyörän istuvuus voi parantaa selkäkipua
'Yleensä etsit sitä, että et halua lantiota liian suljetuksi etkä halua selkäkulmaasi alle 20°, sanoo Burt, joka on paitsi pään fysio at BC on kirjoittanut kirjan Bike Fit.
'Haluat selkäkulman, joka ei ole liian terävä, mutta älä mene liian pitkälle toiseen suuntaan – "ostosasennossa" istuminen voi olla todella kauheaa joillekin selälle, koska sinulla ei ole taivutusta ollenkaan ja otat jokaisen iskun tiellä paljon kuormitetussa asennossa selässäsi.'
Ei ole yllättävää, että Burt suosittelee ammattipyörän hankkimista parhaan asennon varmistamiseksi fyysiseen kuntoosi ja ajotavoitteisiisi sopivaksi, mutta hän ehdottaa, että hyvä lähtökohta on saada satulan korkeus oikeaan: 'Voit käyttää kaavaa sitä varten, kuten LeMond-kaava [jalan sisäsauman x 0,883].
'Viikonloppusoturit istuvat toisinaan liian korkealla siihen, mitä he voivat fyysisesti tehdä, ja näet paljon lantion heilumista sivulta toiselle, koska takareisilihakset eivät kestä, mutta myös monet ihmiset vain istuvat keinotekoisesti liian alhainen. Heidän on nostettava satula ylös ja eteenpäin pohjan alle.'
Burt varoittaa tekemästä liian monia dramaattisia muutoksia pyörän asetuksiin liian nopeasti. Se on evoluutiota, ei vallankumousta. Kun teet muutoksia, sinun on annettava selällesi mahdollisuus päästä kiinni. Pyörä on säädettävä, ihminen sopeutuu, ja se riippuu siitä, kuinka mukautuva olet. Se voi kestää kuusi kuukautta, mutta sinun on säännöllisesti arvioitava uudelleen matkan varrella.’
Tämän neuvon otan huomioon, ja tulen ymmärtämään, että "matka" on ehkä paras tapa kuvata uutta suhdettani ovelaan selkääni. Kun ennen näin sen korjattavana ongelmana, näen sen nyt hallittavana tilanteena. Onneksi tuloksena on nyt pitkiä jaksoja ilman kipuja, kuntoni on palautumassa ja mikä tärkeintä, ajelen taas pitkiä matkoja.
Onko ongelma poistunut? Ei tietenkään. Levyni ovat edelleen vaurioituneet ja minulla on edelleen kipuja, mutta en enää odota jonkun muun (yleensä kirurgin) tarjoavan ratkaisua. Olen ottanut vastuun omasta tilastani ja olen oppinut hyväksymään, että minulla on elinikäinen sitoutuminen pitämään huolta selkärangastani. Loppujen lopuksi se on saanut selkäni.
Ison-Britannian riippuvuuden hoitokeskukset edistävät lääkkeettömän lähestymistavan käyttöä selkä- ja niskakivuissa tavoitteenaan auttaa urheilijoita ymmärtämään opiaattien käytön vaarat kivun hallinnassa. UKATC tarjoaa ilmaisen, luottamuksellisen tukilinjan niille, jotka kamppailevat opiaattiriippuvuuden kanssa ja haluavat keskustella riippuvuusasiantuntijan kanssa: 0203 993 3401
Lue lisää täältä: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain
