Syvyys: Kuinka tulla enemmän aerobiseksi

Sisällysluettelo:

Syvyys: Kuinka tulla enemmän aerobiseksi
Syvyys: Kuinka tulla enemmän aerobiseksi

Video: Syvyys: Kuinka tulla enemmän aerobiseksi

Video: Syvyys: Kuinka tulla enemmän aerobiseksi
Video: Miten laihtuu NOPEASTI? 2024, Maaliskuu
Anonim

Etsiessään äärimmäistä nopeutta pyöräilijä lähtee matkalle tullakseen nopeammaksi kaikkien nopeimmalla lajilla, aika-ajolla

Haluan mennä nopeammin. Pyöräilytavoitteeni koko elämäni ovat kaikki kiertäneet tämän yhden yksinkertaisen kohteen ympärillä. Olen tyytyväisimmillään, kun tie lentää allani, nopeudeni 40 km/h pohjoiseen.

Yhä nopeammaksi tulemisen taito on kuitenkin muutakin kuin vain polkimien kovempaa painamista ja kalliimman pyörän ostamista. Nopeuden lisääminen on pitkä ja monimutkainen matka.

’Nopeutesi määräytyy tehon ja vastuksen mukaan, kertoo tohtori Barney Wainwright, Leeds Beckettin yliopiston tutkija ja Veloptima-valmennuksen (veloptima.co.uk) perustaja.

‘Nopeuden lisäämiseksi sinun on optimoitava tehontuotanto ja parannettava asemaasi pyörässä vastuksen vähentämiseksi.

'Mitä alemmas menet, sitä pienempi vastus ja sitä nopeammin kuljet.'

Kuulostaa tarpeeksi yksinkertaiselta, mutta kuten jokainen, joka on kokeillut laskeutumista aerotickillä, tietää, pyörän alas laskeminen kovaa polkemista ei ole läheskään helppoa.

Kuva
Kuva

Lisää nopeutta

Nopeuskokeilun suorittamiseksi on olemassa vain yksi alusta, joka on järkevä – puhtain nopeuden tavoittelu, aika-ajo. Yksinkilpailu kelloa vastaan, ilman apua, on yksi takaa-ajo, joka eristää ajajan nopeuden enemmän kuin mikään muu.

Olen tehnyt aika-ajoja aiemmin, mutta jopa huippuluokan TT-pyörillä en ole koskaan ollut todella nopea. Hyvillä aika-ajoilla on taipumus matkustaa todella nopeasti, ja jopa amatööritasolla alan asiantuntijat pystyvät saavuttamaan surrealistisia nopeuksia.

Kesällä 2016 One Pro Cyclingin Marcin Bialoblocki ajoi kaikkien aikojen nopeimman ajan 10 mailin TT-ajossa yhdellä brittiläisen TT-radan nopeimmista radasta – V718:lla lähellä Hullia.

Hänen aikansa 16 min 35 sekuntia tarkoitti, että hänen keskinopeus reitillä oli huikeat 58,5 kmh.

Bialoblocki saattaa olla ammattilainen, mutta monet brittiamatöörimaailmasta lähestyvät samanlaisia nopeuksia. Sitä vastoin oma nopein aikani 10 mailin TT:ssä on surkeat 22 minuuttia 40 sekuntia, keskimäärin noin 42,5 km/h.

Onko kyse vain siitä, että yli 50 km/h ajavat ajajat tuottavat yli-inhimillistä tehoa? No, tarkastelu Stravan läpi vahvistaa, että ajaminen 50 km/h vaatii todellakin huomattavia hevosvoimia, mutta luvut eivät poikkea kovinkaan paljon siitä, mitä tiedän pystyväni tekemään.

Missä sitten menen pieleen? Ensimmäinen vaistoni on tietysti syyttää pyörää.

Kuvan sovittaminen

Kuten eräs pahamaineinen teksasilainen kerran sanoi, kyse ei ole pyörästä. Mutta jos tavoitteesi on huippunopeus, oikea pyörä voi varmasti auttaa.

Tämä mielessä, valitsen Giant Trinity Advanced Pron testiä varten. Se on aika-ajo-asiantuntijan Tom Dumoulinin suosima ratsastus ja joka on trendikkäitä suunnittelun ja komponenttien integroinnin suhteen.

Valitsen loput komponentit ja sarjan niin, että ne sopivat kohtauksen nopeimpiin.

Tuloksena on pyörä, joka on kiistatta nopea, ja kun saan sen ulos 10,35 mailin paikallisradallani, tuntuu kuin olisin vauhdissa. Mutta lopulta onnistun leikkaamaan vain tusina sekuntia pois parhaasta ajastani, kun tarvitsen minuutteja.

Ei selvästikään itse pyörä pidättele minua, mikä jättää vain yhden mahdollisuuden – minä. Voisiko nopeuden lisäämisen salaisuus olla yhtä yksinkertainen kuin asennon parantaminen pyörässä?

’Se on hauskaa. Ihmiset ajattelevat aina, että on olemassa jonkinlainen paras sijoitus, sanoo Simon Smart, aerodynamiikka, joka on työskennellyt monien huippumerkkien ja pyöräilijöiden kanssa Mercedes Wind Tunnelissa Brackleyssä.

’Todellisuudessa se riippuu suuresti fysiologiastasi, kuinka joustava olet, raajojesi koosta ja niin edelleen, hän selittää.

Hän on huomannut asiakkaidensa keskuudessa, että hyvin erilaiset asiat toimivat eri ihmisille. Tuulitunnelissa istuminen maksaa kuitenkin tuhansia puntia, enkä ole lähelläkään tasoa, jotta voisin saada siitä kaiken irti. Ensin asialistalla on sitten pyörän kunto.

Saattaa vaikuttaa siltä, että hyppääminen maantiepyörästä TT-pyörään on oikeastaan vain käsivarsien liikettä pudotustankoista tri-pidennyksiin, mutta tämä muutos vaikuttaa istuvuuden kaikkiin osiin.

’Jotta ylävartalosi pääsee oikeaan asentoon, meidän on käännettävä koko vartaloasi eteenpäin alatuen ympärillä, sanoo Lee Prescott, Velo Atelierin pyöräasentaja.

Oikea asento

Prescott auttaa minua löytämään tehokkaan ja tehokkaan asennon istuvuuden kann alta ennen kuin aloitan paikan testaamisen aerodynaamisesti. "On aivan liian helppoa painaa tangot alas ja ajatella, että se on loistava lentoasento", hän sanoo.

’Lantion etuosan läpi kulkee joitakin tärkeitä v altimoita, ja jos mennään liian alas liian pitkäksi ajaksi, ylöspäin suuntautuva jalkaisku voi aiheuttaa vahinkoa katkaisemalla jatkuvasti verenkiertoa.’

Etu-, sivu- ja takapuolelta otettu video antaa kuvan vakaudesta ja voimasta, mikä on minulle melkoinen shokki. Ensinnäkin huomaan, että eteenpäin liikkuminen ja tankojen pudottaminen luo välittömästi vakaamman asennon, koska voin levätä enemmän painoa hartioillani ja lantiokulmani ovat terveempiä.

Prescott huomauttaa, että pääni työntyy epäsuotuisasti kehoni yläpuolelle, ja ennustaa, että tämä on avainkohta vastukseni vähentämisessä. Toistaiseksi minun on kuitenkin sopeuduttava uuteen asemaan ja katsottava, voinko tuottaa sähköä.

Tuottamani tehon tyyppi saattaa myös joutua muuttumaan.

'Teholukemat ovat erittäin hyödyllisiä aikakokeessa, Wainwright neuvoo. 'Sinun on oltava tietoinen harjoitusalueista ja siitä, millaista vauhtia pystyt realistisesti ylläpitämään kilpailua varten, mikä voi olla yrityksen ja erehdyksen kysymys.'

Harjoittelun suhteen tulen nopeasti tietoiseksi tietyistä alueista, joilla olen heikompi. Wainwrightin neuvoja noudattaen työskentelen kynnystahtini mukaan ja seuraan sen nousevan vähitellen takaisin kohti sitä, mihin pystyn tiellä. pyörä.

Vaikein saavuttaa TT-pyörällä on kuitenkin suurin mahdollinen VO2-vauhtini, koska uusi asento vaikeuttaa korkeimman tehoni käyttämistä.

Kuva
Kuva

Viikot kuluvat ja useiden 30 sekunnin, 60 sekunnin ja viiden minuutin aikavälein se yhdistyy vähitellen. Luvuni ovat nyt samalla tasolla kuin pisteet alle 20 minuuttia 10 mailin TT:ssä tai alle 52 minuuttia 25 mailissa.

En kuitenkaan ole läheskään yhtä nopea kuin jotkut heistä. On aika palata Wainwrightiin ja todella syventyä yksityiskohtiin.

Mikä veto

Lähden Derby Velodromeen, jossa Wainwright on asettanut järjestelmän mittaamaan vastukseni ajon aikana. Aluksi sen mekaniikka hämmentää hieman.

'Saat sekä nopeudesi että tehosi lähetettäväksi satulatolppaan, hän sanoo. Nämä tiedot työnnetään wifi-verkkoon ja kerätään ohjelmistopakettiin ja niistä otetaan näyte joka sekunti.

Joten, koska tiedämme tuottamasi tehon ja mittaamme radalla luomasi nopeuden sekä ilmanpaineen, voimme tehokkaasti laskea vastustuskertoimesi takaisin. '

Vastuksen kerroin (tai CdA, kuten aloitetut haluavat sitä kutsua) on avainluku määritettäessä, kuinka aerodynaaminen ratsastaja on. Noin 20 km/h jälkeen aerodynaaminen vastus muodostaa 70 % vastustamme, ja se voidaan ilmaista kaavalla ½ ilman tiheys x CdA x ilman nopeus kulkusuunnassa neliöitynä.

Yksinkertaisesti sanottuna, jokaista vähennettyä CdA-prosenttia kohden se on 1 % vähemmän ilmanvastusta, jota meidän on taisteltava. Se on iso juttu, ja luku, jota lainataan ylpeydellä kokeneiden aika-ajoneuvojen keskuudessa. Nyt tehtävänä on nähdä kuinka alas saan omani. Teen useita lenkkejä ja käy nopeasti ilmi, että en yksinkertaisesti ole kovin aero.

’Siitä paikkaa, johon voit päästä, olet varmasti yksi korkeammista CdA-arvoista, kuten olemme nähneet, hän kertoo minulle ei liian lempeästi. 'Pidän sen siitä tosiasiasta, että sinulla on suhteellisen leveät hartiat. Se tulee aina olemaan jossain määrin rajoituksia.’

Aeron voittoja

Alkuperäinen CdA-pisteeni on 0,273, ja se on sen jälkeen, kun olin hienosäätänyt sijaintiani pyörän istunnossa. Asian kontekstissa paras kansallisella tasolla on selvästi alle 0,2:n. Se on huikeat 36 %:n lisävastus, jota kannan mukanani.

Yhtäkkiä minuutit aikani ja huippuratsastajien räjähtävän nopeuksien välillä ovat hieman järkevämpiä. Heitän vain voimani tuuleen.

'Jossain vaiheessa jotkut ratsastajat voivat työntää suuren joukon hartioita pois tuulesta, Wainwright lohduttaa minua. "Urheilussa, jossa ylävartaloa käytetään niin voimakkaasti, se ei ole intuitiivista, mutta haluat itse asiassa levyt olkapäät, jotta voit vierittää niitä sisäänpäin."

Maailman voittajat, kuten Tony Martin, ovat tässä asennossa t-paidiin asti, ja suora silmäys antaa vaikutelman, ettei hänellä ole olkapäitä ollenkaan.

Wainwright ei kuitenkaan lopu tähän, sillä parantamisen varaa on vielä runsaasti. Pudotamme etuosani ja alamme työskennellä tukkiani. Hartioideni lisäksi pääni tuottaa paljon vastusta – kuten Wainwright on jo huomauttanut. Tässä tapauksessa sitä voidaan kuitenkin auttaa.

’Sinun täytyy pudottaa pääsi lapaluiden väliin’, hän neuvoo minua. Hän työntää minut oikeaan asentoon, niskani putoaa alas kuin korppikotka ja silmäni ovat edelleen kiinnitettyinä eteenpäin. Se sattuu hirveästi, mutta ensimmäisellä kerralla nopeudeni on huomattavasti korkeampi ja CdA-nimeni paljon pienempi.

'Saamme päätäsi lähelle olkapäitäsi, mikä vähentää etualuettasi sekä kypärän ja kehon välistä eroa. Tämä tekee ilmavirrasta paljon tasaisempaa, hän sanoo.

Hienomme hieman enemmän etupään ja satulan korkeuden kanssa, ja se, mikä alkaa pudotukselta 0,261:een, trimmautuu edelleen arvoon 0,251 muutamalla pienellä sarjamuutoksella ja hieman hartioiden nostolla.

Välitön parannus

Nopeuden nousu on käsinkosketeltavaa. Ensimmäisen 3 km:n juoksuni keskinopeus oli hieman yli 43 km/h, mutta nyt istun 45 kmh:n pohjoispuolella samalla teholla. Siellä missä tunsin työntäväni siirakin läpi, nyt viipaloin ilmaa kuin kuuma veitsi voin läpi. Wainwright kuitenkin tarkistaa hieman innostustani.

‘Kestää jonkin aikaa, ennen kuin voit pitää sen koko kilpailun ajan, hän varoittaa minua.

Heti kun palaan kotiin, ilmestykseni aerodynamiikan voimasta saa minut kiinnittämään asemaani. Vietän iltani selaillessani amatöörien ja kansainvälisten aika-amatöörien huippukuvia ja seuraan yksityistä mestarikurssia taiteessa, jota en aiemmin ymmärtänyt.

Kuvat kuihtuneista, painuneista ja pienistä hartioista täyttävät minut kunnioituksella ja kunnioituksella. Illallisen aikana tuijotan tyttöystäväni olkapäitä ja kadehdin heidän silkkaa ahtautta.

Tärkeämpää on, että minusta tuntuu, että minulla on nyt realistinen tavoite ihanteellisen aseman horisontissa. Se on kuitenkin vain osa kuvasta, koska minun on pystyttävä pitämään tämä asento samalla kun toimitan riittävästi tehoa.

saldossa

’Kaikki on kiinni siitä tasapainosta, Smart kertoo. "Paras aika-ajo ei välttämättä ole tehokkain tai aerodynaamisin."

Smart, jonka asiakkaita vuosien varrella ovat olleet maailmanmestarit Tony Martin ja Taylor Phinney, on havainnut, että lentoasemassa ei ole kyse vain matalasta pysymisestä.

’Luulen, että se on yksi niistä asioista, joita opit tuulitunnelissa. Juoksujen aikana liikutamme asioita, kuten päätä ja käsiä, jotta saat selkeän käsityksen siitä, kuinka herkkiä nämä muutokset ovat. On melkein tärkeää olla tuottamatta niin paljon voimaa ja pitää siinä asemassa.’

Kun teholukuni ovat terveellä alueella (vaikka silti hieman alhaisemmat kuin tavallisessa maantiepyörässäni), tiedän, että lopullinen menestymiseni kelloa vastaan riippuu siitä, kuinka hyvin pidän asemani, kuinka vakaa Pidän käteni, ja kuinka lähelle pääsen täydelliseen tukkiani. Päätän kolmella kyydillä testatakseni tämän: paikallinen 15 mailin iltakurssi; avoin 10 mailia tiellä; ja avoin 25 mailin TT nopealla kaksiraiteisella radalla.

Kohtaessani kohtalaisen nopeaa 15 mailin paikallista reittiä, on alusta asti haasteena jopa istua mukavasti pää alaspäin, olkapäiden ympärillä.

Muistan Wainwrightin neuvon: 'Aluksi sinun ei tarvitse pitää asemaa koko ajan, mutta voit nähdä sen enemmän tehosteena tai mahdollisuutena säästää energiaa vastatuulessa.'

Auttava käsi

Joten jongleerin yrittääkseni pitää voimani päällä mukavammalla tavalla työntämällä pääni alas ja keskittymällä asentoon. Kun pääni on alhaalla ja olkapäät sisään työnnettyinä, tuntuu kuin minulla olisi käsi selässäni ja työntäisi minua takaapäin, joten vastustuksen ero on niin merkittävä.

Epämukavuudeni maksaa minulle ja tehoni ovat vähissä, mutta naulaan silti PB:n – 33 min 31 sekuntini 15 mailin aikana toimii keskimäärin 43,3 km/h, mukavasti nopein TT-ponnistukseni tähän mennessä. Selvästi sijainti on kaikki kaikessa.

Profiiliani katsoessani voin poimia tarkat hetket, jolloin olin makaamassa, koska nopeudeni nousi samalla teholla. Aiemmin olisin katsonut tuloksiani ja vakuuttunut siitä, että minun oli säädettävä kuntoani. Nyt tiedän, että asema on tärkein asia, josta kannattaa huolehtia.

Palaan samalle kurssille kaksi viikkoa myöhemmin 10 mailin TT:lle, kun olen harjoitellut asentoani niin paljon kuin mahdollista – lyhyillä räjähdyksillä, pitkillä sunnuntaimatkoilla ja rulloilla peiliä vastapäätä. Nopeuteni on jopa 44,5 kmh ja aikani 21 min 41 sekuntia.

Parannettavaa on kuitenkin vielä. Niskani särki niin paljon, että pyörryin (ilmeisesti se ei ole harvinainen ongelma) ja minun piti istua 20 sekuntia ja juoda.

Mutta mitä enemmän teen sitä, sitä helpommaksi se tulee. Seuraavalla viikolla otan vielä 40 sekuntia pois PB:stäni paikallisella radallani, ylittäen 45 km/h. Viimeinen haasteeni on nähdä, voinko parantaa 25 mailin parastani.

Tuuli vastaan

A TT tällä etäisyydellä vaatii huolellista tahdistusta, joten selailen huolellisesti viime aikojani suunnitellakseni realistisen tavoitetehon. Asetan tavoitteen, mutta kilpailupäivänä on työn alla jakoavain – ulvova tuuli.

’Vastatuulessa on hyvä ponnistella siellä enemmän kuin silloin, kun tuuli on takanasi. Samalla tavalla kuin lyhentämällä aikaa nousussa, vastatuulen lyhentämisen pitäisi lisätä yleistä nopeuttasi, Wainwright suosittelee.

'Et saa koskaan nousta liian korkealle kynnyksesi yläpuolelle, koska sinulla ei ole liian paljon aikaa toipua myötätuulessa tai alaslaskussa.' Pidän sen mielessä, kun suoritan ensimmäistä osuuttani tuuleen, lasken minuutteja ja vakuutan itselleni, että käännös toisi runsaan vaivattoman nopeuden.

Kun tuuli selässäni, yhtäkkiä työstäni aseman suhteen tulee entistä tärkeämpää.

Eteeni heitetty kehoni varjo on muistutus työntää olkapääni sisään ja pitää pääni alhaalla. Nopeuteni pysyy noin 53 km/h:ssa, kun asento on valittuna, teen melkein enemmän vaivaa puristaakseni olkapäitäni ja niskaani kuin puristan jaloistani.

Ensimmäisen kierrokseni huimauksen ja väsymyksen yhdistelmä tekee veronsa, kun käännyn tuuleen toisen kerran, ja minut ohittaa ratsastaja, joka näyttää jotenkin immuunilta jatkuvalle myrskylle.

Kun otan viimeiseen käännökseen käytännöllisesti katsoen energiaa, yritän päästä mahdollisimman alas, vaikka ylävartaloni huutaa ja nivusi on tunnoton.

Ajan 55 min 14 sekuntia, PB reilusti yli minuutilla olosuhteissa, joissa olisin kamppaillut päästä alle tunnin vähemmän lentopäivinäni.

Vertaamalla ponnistelujani ympärilläni viimeisteleviin, uskon, että oikealla kurssilla oikeana päivänä voisin päästä lähelle 53 minuutin merkkiä. Puhuminen on kuitenkin halpaa, eivätkä sekuntikellot valehtele, joten minun tehtäväni on todistaa se ensi kaudella.

Olen vielä kaukana alan parhaista, mutta nyt näen meidän välisen v altavan ajan eri tavalla. Jokainen minuutti näyttää nyt sekuntijoukolta, ja hieman enemmän olkapääjoustavuutta täällä tai viisi wattia tehoa voisi murtaa ne.

Ymmärrän, että jos huolehdin sekunneista pikkuhiljaa, minuuttien pitäisi hoitaa itsestään.

Suositeltava: