Mailien kerääminen on ok, mutta älä koskaan aliarvioi painoharjoittelun tehoa. Tässä on kymmenen liikettä, jotka kaikki voidaan tehdä kotona
Vaikka se ei ehkä näytä siltä, voimaharjoittelu on tärkeä osa jokaisen ammattipyöräilijän arsenaalia, jopa oljenohuiden vuoristovuohien, kuten Chris Froomen ja Romain Bardetin, arsenaalia. Kyse ei välttämättä ole painojen nostamisesta ja voimaharjoituksista näyttääkseen Lou Ferringolta tai Arnold Schwarzeneggeriltä, vaan pikemminkin avainlihasten kehittäminen, jotka tekevät sinusta paremman pyöräilijän.
'Pyöräily on luonnostaan toistuvaa, ja se vaatii pysymistä kiinteässä ja usein melko joustavassa asennossa pitkiä aikoja, sanoo fysioterapeutti ja pyöräasentaja John Dennis (physiohaus.co.uk).
‘Liikkuvuus, vahvuus ja vakaus ovat siksi ratkaisevan tärkeitä, jotta ei tarvitse tehdä kompromisseja asennosta ja tuottaa maksimaalista tehoa.
Vartalon hallinta ja voima vatsalihasten ja vinojen kautta ovat siksi välttämättömiä hyvän asennon säilyttämiselle pyörällä, mikä puolestaan auttaa parantamaan tehokkuutta – jos et ole vakaa ytimessäsi, ei ole väliä kuinka vahva jalat ovat, keinut ympäriinsä ja tuhlaat energiaa.
‘Lujuushoito-ohjelmat ovat myös tärkeitä. Voit menettää voimasi nopeasti, kun et ole ajanut vähään aikaan – mitä tapahtuu usein talven aikana – mutta voimanhallinta auttaa minimoimaan ajokilometrien menetystä.
'Sen lisäksi venyttely on tärkeää liikkuvuuden ja joustavuuden kann alta, mikä edistää palautumista ja regeneraatiota, todellakin eräänlainen yleinen ylläpito.
‘Ohjelma, joka sisältää nämä asiat normaalin ajoaikataulusi rinnalla, on hyödyllistä sekä suorituskyvyn että vammojen ehkäisyn kann alta. Yritä esimerkiksi sisällyttää viikkoosi kaksi tai kolme voima- ja kuntoiluharjoitusta päivinä, jolloin et ratsasta.
'Tee sitten 10 minuuttia venyttelyä ajon tai harjoituksen kummallakin puolella, vaikkakaan en suosittele kovaa venyttelyä harjoituksen jälkeen, koska et halua vahingoittaa lihaksia enemmän. olen juuri tehnyt töitä. 12 viikon ohjelma on optimaalinen, mutta näet parannuksia neljästä kuuteen viikossa tai joillain harjoituksilla jopa aikaisemmin. Jotkut asiat, kuten lihasten pidentäminen, voivat kestää kauemmin, mutta kuten kaikessa, sinnikkyys kannattaa.’
Mitä sinä sitten odotat? Seuraavilla kolmella sivulla on kymmenen avainliikettä (jaettu kehonpainoharjoituksiin, painotettuihin harjoituksiin ja venytyksiin), jotka integroidaan harjoitusohjelmaasi varmistaaksesi, että taistelet kunnossa kevääseen.
Ja tehdäksemme siitä vielä yksinkertaisempaa, olemme valinneet Fitness Firstin henkilökohtaisen valmentajan Anthony Murrayn, joka kertoo sinulle niistä.
Jos haluat räätälöidyn oppaan jalkojen voiman lisäämiseksi pyöräilyä varten, katso tästä.
Kehonpainoharjoitukset
Perinteinen lankku
Miten: Makaa vatsasi lattialla kämmenet alaspäin olkapäiden molemmin puolin. Jalkojen tulee olla yhdessä varpaiden alaspäin. Kiinnitä ydin ja nosta vartaloasi niin, että käsivartesi ovat suorina, ja aseta kehosi painosi kyynärvarsiisi.
Kynärpäidesi tulee olla hartioiden alapuolella ja selkäsi suorassa – varmistaaksesi, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästäsi jalkoihin ja asettu sitten peiliä vasten. Pyri pitämään lankkua niin kauan kuin pystyt (vähintään minuutti).
Kuinka monta: 4 sarjaa x 1 minuutin lankkuja. Huomaat, että kun viikot kuluvat ja lankkujen tekeminen helpottuu, voit tehdä vähemmän sarjoja ja lankkua pidempään.
Spiderman-lankku
Kuinka: Aloita tämä liike perinteisessä lankkuasennossa ja vedä vasen polvi ylös kohti vasenta olkapäätäsi ja palaa lankku-asentoon. Toista liike vetämällä oikea polvi oikealle olkapäällesi.
'Avain tämän liikkeen suorittamiseen on säilyttää vahva lankkuasento kädet hartioiden alla pitäen samalla vatsalihakset kiinni.
Kuinka monta: 5 sarjaa x 30 sekuntia kummallakin puolella.
Rippuva L-istu
Miten: Seiso vetotangon alla ja kurkota ylöspäin muodostaaksesi tiukan hartioiden leveyden otteen kämmenet poispäin. Supista vatsalihaksesi ja nosta jalat lattiasta muodostaen 90 asteen kulman.
Liikuta jalkojasi hitaasti alas ja toista. Kun teet liikettä, muista pitää jalat suorina ja yhdessä. Jos sinulla on vaikeuksia päästä palkkiin, käytä laatikkoa nostamiseen.
Kuinka monta: 4 sarjaa x 8-12 toistoa.
Rippuva polvituki
Miten: Aloita samasta asennosta kuin riippuva L-istuin – pidä kädet kiinni vetotangosta hartioiden leveydellä ja kämmenet ulospäin. Nosta molemmat polvisi ylös ja aseta samalle korkeudelle lantiosi kanssa.
Pyörittele selkäsi ja varmista, että vatsalihaksesi ovat kiinni työntämällä lantion alle. Laske jalat hitaasti alas ja pidä vatsat supistettuina, jotta jalat eivät heilu allasi.
Kuinka monta: 4 sarjaa 15 toistoa.
Painotetut harjoitukset
Deadlift
Kuinka: Astu tangon luo ja varmista, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, jalkojen pallot juuri tangon alla ja varpaat osoittavat hieman ulospäin. puoli tasapainoa varten.
'Taivuta polviasi, pidä selkäsi suorana ja tartu tankoon pitäen kädet suorina ja hieman hartioiden leveyttä leveämpänä.
'Nosta tanko ylös nostamalla lantiota ja olkapäätäsi samanaikaisesti ja varmista, että vatsalihaksesi ovat aina supistuneet. Nosta tanko pystysuunnassa ja vedä hartioita taaksepäin seisoessasi.
'Anna tangon roikkua lantiosi edessä äläkä yritä nostaa sitä korkeammalle. Pidä selkäsi suorana ja palauta tanko aloitusasentoon.
‘Jos aloitat maastanoston ensimmäistä kertaa kevyillä painoilla – on aina parempi lisätä painoja myöhemmin ja on parempi viimeistellä muotosi ennen kuin rasitat itseäsi.
Kuinka monta: 5 sarjaa x 5 toistoa keskiraskasta painoa.
Pikakyykky kahvakuulalla
Miten: Saavuta itsesi lähtöasentoon pitämällä kahvakuulaa lähellä rintaasi. Kun jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja jalat osoittavat ulospäin, kyykky hitaasti alas (kolme sekuntia laskettaessa alas ja 1 sekunti kun nouset) jalkojen väliin, kunnes takareisilihaksesi koskettavat pohkeita.
Tartu kahvakuulakahvan sivuista tiukasti ja varmista, että selkäsi on suora. Jatka katsomista eteenpäin ja pidä tauko yhdestä kahdeksi sekunniksi pitääksesi liikkeen. Kiinnitä ydin ja työnnä ylös kantapääsi kautta palataksesi aloitusasentoon.
Kuinka monta: 4 sarjaa x 20 toistoa.
Romanian maastaveto
Miten: Aseta jalkasi hartioiden leveydelle pitäen samalla tangosta tai kahvakuulasta kiinni. Taivuta sitten polviasi hieman työntämällä selkäpuoli ulospäin. Pyöri lantiolta ja katso kulmakarvojasi säilyttääksesi selkä suorana.
Laske painoa hitaasti, kunnes alat tuntea venytystä selässä. Aja takaisin kantapään, lantion ja takareisilihasten läpi, nouse hitaasti pystysuoraan.
Kuinka monta: 3 sarjaa x 10 toistoa
Käsipainosyöksy
Kuinka: Pidä käsipainoa tai levypainoa kummassakin kädessä kädet suorina vierelläsi. Pidä rintakehäsi ylhäällä ja ulospäin ja aktivoi ydinlihaksesi. Aloita astumalla eteenpäin yhdellä jalalla suorittaaksesi syöksyn pitäen toinen jalka paikallaan (sekä etu- että takajalan tulee olla 90 asteen kulmassa).
Varmista, että astut todella eteenpäin, jotta saat hyvän venytyksen. Tuo jalka takaisin alkuasentoon ja toista toisella jalalla.
Kuinka monta: 4 sarjaa x 10 toistoa per jalka.
Pyöräilyyn liittyvät venytykset
Lankan koukistaja (kuten staattinen syöksy)
Miten: Ota itsesi syöksyasentoon, oikea jalka polvi ylöspäin ja vasen polvi maassa, muista työntää lantiosi eteenpäin. Purista sydän- ja pakaralihaksia mukavasti ja tiukasti. Aseta vasen kätesi ilmaan ja kallista oikealle siten, että oikea käsi tavoittelee vasemman jalkasi paranemista.
Pidä venytys 60-90 sekuntia, muista hallita hengitystäsi ja vaihda sitten jalkaa.
Kissan venytys
Miten: Asetu lattialle käsien ja polvien varaan. Purista ydinlihaksiasi ja pyöristä selkää hitaasti alaselästä olkapäille ja anna samalla pään pudota.
Pidä tässä asennossa 20 sekuntia ja rentoudu sitten hitaasti, toista tämä venytys kolme kertaa.
Cobra stretch
Miten: Makaa kasvot alaspäin joogamatolla kädet sivuillasi ja jalkojen yläosa lattialla. Hengitä syvään sisään ja päästä se ulos, hengitä kokonaan ulos ja rentouta kehosi lattiaan.
Siirrä kätesi, kämmenet alas, aivan hartioiden alle, kyynärpääsi lähellä vartaloasi. Aktivoi ydinlihaksesi vetääksesi napaa kohti selkärankaa, kun painat reisiäsi ja lantiota lattiaa kohti.
Levitä sormesi leveästi, hengitä sisään ja paina kämmenet lattiaan, olkapäät alas ja taaksepäin, kun suoristat käsiäsi. Nosta rintakehäsi irti lattiasta, kun häpyluun, jalat ja jalkaterät painavat alaspäin. Älä työnnä pisteen ohi, jossa pysyt yhteydessä lattiaan.
Kiristä takapuolta ja tunne venytys koko vartalon etuosassa. Kallista leukasi ylös ja nosta rintaasi kattoa kohti, kun hengität tasaisesti ja jatkat nostamista. Vältä työntämästä kylkiluita liian pitkälle eteenpäin ja lisää jyrkästi selän kaaria.
Pidä asento vähintään 15-30 sekuntia ja vedä napaa edelleen selkärankaan hengittäen hitaasti ja tasaisesti. Vapauta takaisin matolle varovasti, hengittäessäsi.
