Kunnossa olevat ihmiset sairastuvat harvemmin. Harjoittelun täytyy siis vahvistaa vastustuskykyäsi, eikö niin? Totta… ellet liioittele sitä. Kuvat: Rob Milton
Ellet ole sitoutunut luulotauti, koskaan elämässämme ei ole ollut ajanjaksoa, jolloin olisimme olleet niin tietoisia sairauksista ja immuniteetista. Lukitseminen ja muiden ihmisten varjojen ulkopuolella pysyminen toivottavasti ehkäisee tartuntoja ja pitää sinut terveenä.
Meille kerrotaan myös, että kunnon ylläpitäminen auttaa suojaamaan viruksilta, joten pyöräilijöinä meidän pitäisi pärjätä. Ehkä ehkä ei. On aika puhua J-käyristä, avata ikkunoita ja 80:20 sääntöjä…
Harjoituksen plussat ja miinukset
Useita harjoittelua ja vastustuskykyä koskevat tutkimukset osoittavat, että säännöllinen, vaatimaton pyöräily vahvistaa vastustuskykyä. Yleensä mitä vahvempi olet, sitä vahvempi immuunijärjestelmäsi on. Lääkärit John Campbell ja James Turner Bathin yliopistosta ovat tehneet tutkimuksia tällä alalla. He ovat osoittaneet kolme immuniteetin säiettä, ja kaikki kolme vahvistuvat harjoituksen avulla.
Ensimmäinen on haavojen – esimerkiksi tie-ihottuman – paraneminen, mikä kiihtyy asentajassa. Toinen on tehokkaampi "luonnollinen" immuniteetti, joka sisältää soluja, kuten neutrofiilejä ja luonnollisia tappajasoluja (sellaisia, jotka taistelevat ja tappavat poikkeavia soluja, kuten viruksia). Kolmas on "adaptiivinen" immuniteetti, joka koostuu lymfosyyteistä, joita kutsutaan T- ja B-soluiksi.
’Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta auttaa ylläpitämään tervettä nuorten T-solujen määrää ikääntyessämme, Campbell selittää. "Tämä saattaa tunnistaa patogeenit ja syövät paremmin vanhetessamme."
Ongelmia ilmenee, kun liioittelemme jompaakumpaa tai molempia pyöräilyn intensiteetin ja äänenvoimakkuuden suhteen. Tässä J-käyrä tulee sisään. Istumattomilla ihmisillä on keskimääräinen mahdollisuus saada vilustuminen ja yskä. Kohtuullinen harjoittelu pyörällä vähentää tätä mahdollisuutta, mutta säännöllinen ja vaativa harjoittelu kääntää J:n kulman, mikä nostaa tartunnan mahdollisuuden. Tämä J-käyrä muodostuu istuntojen ja ajan mukaan.
’On olemassa myös avoimen ikkunan teoria, jonka mukaan immuunijärjestelmä heikkenee yhden kovan harjoituksen jälkeen, UAE Team Emiratesin lääkäri Adriano Rotunno sanoo. "Huomaamme sen ammattilaisilla, mutta heidän immuunijärjestelmänsä on melko vankka."
‘Ja taas J-käyrän mukaan 10 päivää Grand Tourilla he voivat kamppailla. Heillä saattaa olla virus ja he tarvitsevat lepoa taistellakseen sitä vastaan. Sen sijaan heidän kehonsa taistelee jotain muuta: 200 km päivässä 150-160 lyöntiä minuutissa.’
Me muut emme ehkä aja Grand Toursilla, mutta tosiasia on, että jos painat 85 % maksimisykkeestäsi Zwiftillä tuntikausia peräkkäin, on olemassa kolmen tunnin tai kolmen päivän ikkuna, jossa on lisääntynyt alttius sairauksille, kuten ylempien hengitysteiden infektioille. Miten tasapainotat harjoituskuormituksen ja etenemisen turvallisesti ilman sairastumista?
Menestysmalleja
Tämän saavuttamiseksi on suunniteltu lukuisia koulutusmalleja. Ensinnäkin on olemassa perinteinen periodisointi, jossa ratsastajat kehittävät aerobista voimaa sesongin ulkopuolella pitkillä, kohtalaisen intensiivisillä ajoilla ennen nopeustyötä kilpailukaudella.
Sitten on käänteinen periodisointi, jonka Team Sky teki tunnetuksi monta kuuta sitten, jossa perinteinen malli on päinvastainen. Tai estää periodisoinnin, jossa ratsastajat työskentelevät tiettyjen kuntoparametrien parissa lyhyitä, intensiivisiä aikoja.
Monet vapaa-ajan ratsastajat suosivat ensimmäistä, vaikka tutkimukset osoittavat, että luultavasti pidemmät ajelut vahingoittavat immuunijärjestelmää, erityisesti tukahduttaessaan luonnollisia tappajasoluja.
Tiedämme, että monet WorldTour-tiimit suosivat edistyneille pyöräilijöille suunniteltua lohkojaksostusta. Esitimme sen NTT ProCycling -urheilututkijalle Elliot Lipskille.
’Se riippuu ratsastajasta ja valmentajasta sekä yksilön kauden päätavoitteista, Lipski sanoo Italian Luccassa. "Maailmanlaajuisen pandemian vaikutuksesta olemme valinneet voimakkaamman jakson vahvuuksien ja heikkouksien parantamiseksi."
’Mutta ratsastajilla on erilaisia haasteita, sillä puolet joukkueesta rajoittuu sisävalmentajaan ja toinen puoli pystyy ratsastamaan ulkona. Tässä tapauksessa on vaikeaa – eikä aina suositeltavaa – lisätä kuormitusta sisäharjoittelijan äänenvoimakkuuden avulla.’
Lipski korostaa, että on kausia, jotka venyttävät immuniteettia enemmän kuin muut. Esimerkiksi Classics-kavereilla on raskas aikataulu keväällä ja paljon matkustamista alkaen helmikuun Arabiemiirikuntien tapahtumista ja sitten lentäen takaisin Eurooppaan.
Hän sanoo myös, että avain terveyden seurantaan lukituksen aikana ja sen ulkopuolella on tiimin hyvinvointisovellus. Useimmat joukkueet käyttävät off-the-peg-tarjouksia, vaikka jotkut kehittävät räätälöityjä versioita. Ei ole yllättävää, että NTT, jonka pääsponsori on teknologiayritys, valitsi jälkimmäisen vaihtoehdon.
‘Teimme tiivistä yhteistyötä NTT:n ja Lumin Sportsin kanssa rakentaaksemme räätälöidyn portaalin ratsastajillemme päivittäisten subjektiivisten hyvinvointimittareiden syöttämiseksi. Joka aamu ja ilta ratsastajat raportoivat sovelluksen kautta, joka on suorituskykytiimin käytettävissä seuratakseen ja puuttuakseen tarvittaessa.’
Niille, joilla ei ole teknistä sponsoria, sovellukset arvostetuista asuista, kuten Training Peaks ja Today's Plan, voivat auttaa sinua tunnistamaan sairauden aaveen ennen kuin se suistaa sinut.
Kuten noudattaa tunnetun harjoitusfysiologin tohtori Stephen Seilerin työtä Agderin yliopistosta Norjasta.
80:20 koulutus
’Tutkimuksemme perusteella on selvää, että huippu-urheilijat harjoittelevat noin 80 % ajasta niin sanotulla matalalla intensiteetillä, hän sanoo. Sitten he käyttävät 20 % kovaan harjoitteluun. Harjoitteleepa huippu-urheilija 20 tai 40 tuntia viikossa, pyöräilee tai juoksee, hänen harjoituksensa noudattaa pitkälti tätä 80:20-jakoa.'
Lipski sanoo, että hänen ratsastajansa noudattavat yleisesti ottaen 80:20 lähestymistapaa. Mikä on hyvä asia, mutta entä vapaa-ajan pyöräilijät, joilla on paljon vähemmän aikaa harjoitella?
’Se on todellinen voitto, Seiler sanoo. "Teimme lisätutkimuksia ja osoitimme, että 80:20-malli on yhtä tärkeä, jos harjoittelet neljä kertaa viikossa tai 14 kertaa."
Ja hän lisää, että se on kiistatta tärkeämpää kuin eliittien määrääminen, sillä amatööripyöräilijät joutuvat usein ei-kenenkään-maahan, mikä voi johtaa sairauksiin.
’Monet harrastuspyöräilijät kokevat, että heidän täytyy ajaa punainen viiva joka kerta, joten he harjoittelevat paljon tällä kynnysalueella. Se on noin 80-87 % maksimisykkeestä. Ongelmana on, että he ovat liian väsyneitä tehdäkseen korkean intensiteetin harjoituksia.’
Seiler sanoo, että 80:20 jako on pikemminkin ohjenuora kuin sääntö, joten hän "voi elää harjoittelun kanssa suhteessa 85:15 tai 75:25". Mutta älä poikkea näistä liian kauas. Äläkä tee asioita liian monimutkaiseksi.
'80:20-sääntö perustuu luokkiin, hän sanoo. Pidän istunnon vaikeaksi tai helpoksi. Jos teen intervalliharjoituksen, se on vaikeaa, vaikka ponnistus ja syke vaihtelevat. Jos pyöräilet neljä kertaa viikossa, pituudesta riippumatta, jos se on vaikeaa, se on 75:25 jako.’
Seiler korostaa myös: 'Ihmiset, jotka tekevät väliaikaa, ajattelevat, että heidän täytyy saavuttaa piste, jossa he oksentavat. Emme näe sitä eliittien kohdalla. On OK työskennellä hieman pienemmällä teholla – esimerkiksi 90 % 95 %:n sijaan.’
Matala- ja korkean intensiteetin yhdistelmäharjoituksissa yhden viikossa pitäisi riittää useimmille pyöräilijöille. Tämä koskee erityisesti yli 50-vuotiaita urheilijoita, jotka tarvitsevat pidempiä toipumisjaksoja. "Muista vain, että alle 80% maksimista on alhainen", Seiler sanoo. "Ja yli 90 % on korkea."
Tämä ylikuormitus- ja palautumisharjoittelumuoto on tehokas immuniteetin vahvistamisessa, mutta se tulisi yhdistää asiantuntijoiden viisaisiin neuvoihin (nyt takaisin suosion tässä Brexitin jälkeisessä ympäristössä) suojaamiseksi tartunn alta aina.
Lääketieteellisen julkaisun Acta Medican mukaan vuonna 2013 julkaistussa katsauksessa urheilijoiden immuunivasteesta, neuvo on oudon tuttu: pese kädet usein koko päivän ajan; älä jaa juomia tai pyyhkeitä; suojaa hengitysteitä erittäin kylmältä tai kuiv alta ilm alta, kun suoritat raskasta harjoittelua; ylläpitää riittävä hiilihydraattien saanti vähintään 60 % päivittäisistä kaloreista; ja yritä nukkua vähintään seitsemän tuntia yössä.
Noudata näitä ohjeita, hallitse harjoituksen intensiteettiä ja määrää, ota viranomaisten neuvoja vastaan ja pääset ulos lukituksesta huippukunnossa valmiina kohtaamaan uudistetun kilpailuilmaston miltä tahansa.
Tie terveyteen
Onko huono olo? Tässä on katsaus palautumiseen ja harjoitteluun
Pohjois-Carolinan yliopiston harjoitusfysiologian professorin Anthony Hackneyn tutkimuksessa mainitseman johtavien harjoitusimmunologien ryhmän mukaan seuraavaa toimintatapaa suositellaan, jos sinulla on selviä merkkejä infektio:
- Sairauspäivä 1 – ei rasittavaa harjoittelua tai kilpailua. Sairaan urheilijan tulee juoda runsaasti nesteitä; varo kastumasta tai kylmästä; minimoida elämän stressiä. Jos sinulla on kuumetta, käytä dekongestanttia
- Sairauspäivä 2 – jos oireet pahenevat, ei liikuntaa; levätä. Jos ei kuumetta tai oireet pahenevat, kevyt 30-45min harjoitus on sallittu
- Sairauspäivä 3 – jos kuume ja oireet jatkuvat, mene lääkäriin. Jos ei kuumetta tai oireet pahenevat, kevyt 45-60min harjoitus on sallittu
- Sairauspäivä 4 – jos oireita ei helpota, ei liikuntaa ja jatkuva lepo. Jos helpotus (ensimmäinen parantuneiden oireiden päivä) eikä kuumetta, niin kevyttä 30-45 min harjoittelua. Käytä yhtä monta vapaapäiviä kuin palaat ja siirryt normaaliin harjoitteluun. Lisää harjoituksen intensiteettiä asteittain. Ota lisää vapaapäiviä, jos alat tuntea olosi sairaaksi.
