Saat tarvitsemasi energian kantamatta liikaa ylimääräistä painoa pyörän päällä
Ajossa tarvitsemasi energia määräytyy intensiteetin ja keston mukaan. Nämä ovat käänteisesti verrannollisia – et voi sprintillä maratonia, joten pidemmät ajomatkat ovat alhaisempia ja vähemmän kaloreita tunnissa. Mitä korkeampi intensiteetti, sitä nopeammin poltat kalorivarastot. Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi ottaa enemmän ruokaa lyhyellä ja kovalla matkalla, koska kehosi ei pysty imemään ja käyttämään sitä energiaa ajoissa.
Nyrkkisääntönä on, että jos olet pyörällä yli tunnin, sinun on otettava energiaa hiilihydraattien muodossa. Lyhyemmillä pituuksilla sinun tulee keskittyä enemmän ennen ajoa valmistautumiseen: aamiainen ja ateriat edellisenä päivänä.
Nämä ovat tärkeitä myös pidemmillä matkoilla, mutta ovat vasta ravitsemusstrategiasi ensimmäinen vaihe. Lyhyillä matkoilla ne ovat ravitsemusstrategiasi. Sinulla on vähemmän mahdollisuuksia syödä, ja elleivät hiilihydraatit vaikuta nopeasti, se ei todennäköisesti lisää ponnistelujasi mielekkäällä tavalla.
Intensiteetin äärimmäisyydet eivät muuta vain sitä, kuinka nopeasti kehosi polttaa polttoainetta, vaan myös sitä, mitä kehosi polttaa. Pienemmät intensiteetit polttavat enemmän rasvaa, mutta kehosi rasvavarastojen pitäisi kattaa tämä. Käytännössä sinun on keskityttävä hiilihydraatteihin, jotta verensokeri pysyy korkeana.
Neuvoni urheilijoille on aina sama: valitse tuttuja ruokia, joiden tiedät sietäväsi hyvin. Syö edellisenä iltana terveellinen sekoitus hiilihydraatteja, proteiineja, rasvoja ja kasviksia. Vältä syömästä liian myöhään tai syömästä paljon hiilihydraatteja. Hiilihydraattia on vain niin paljon, että voit varastoida kerralla – pyri noin 1 grammaan painokiloa kohden.
Älä koskaan jätä aamiaista väliin, olipa matka kuinka aikaisin tahansa. Tässä sinun tulisi ottaa 0,5-1 g hiilihydraatteja kiloa kohden, tähdäten yläpäähän, jos ajat pidempään tai kovempaa. Juo aina vettä, vaikka voit juoda hiilareita, jos suunnittelet kovempaa matkaa.
Pyörälle sinun ei pitäisi tarvita muuta kuin vettä, kuumalla säällä ehkä elektrolyyttijuomaa jopa 45 minuutiksi. Jopa kahden tunnin ajeluissa keskity nestemäisiin hiilihydraatteihin ja energiageeleihin. Käytä sitä pidempään juomia ja geelejä sekä ruokaa niiden välissä.
Urheilujuomat ovat hyvä ensimmäinen vaihtoehto, koska ne tarjoavat sekä nesteytystä että hiilihydraatteja sekä joissakin tapauksissa elektrolyyttejä ja proteiineja. Aloita juominen, kun olet ajanut 30–45 minuuttia pyörällä – ajattelet 15–20 minuuttia eteenpäin – ja lisää polttoainetta 20–60 g hiilihydraatteja tunnissa.
Kuva: Kirkas kuin mutaa
Mitä pidempään olet menossa tai mitä kovemmin työskentelet, sitä lähemmäs 60 grammaa haluat tavoitella. Älä ylitä tätä äläkä tee kaikkea kerralla – kolmesta viiteen syöttöä tunnissa riittää.
Parhaat vaihtoehdot ovat urheilujuomat, geelit, energiapatukat, kypsät banaanit ja jopa rusinakeksit tai viikunarullat. Yksi hiilihydraattijuoma, geeli, energiapatukka tai pieni tai keskikokoinen banaani antaa sinulle noin 20-25 g hiilihydraatteja (mutta tarkista aina etiketit).
Vähemmän kokeneet ratsastajat yliarvioivat tarvitsemansa ruoan määrän, mutta aliarvioivat nestehäviön. He pakkaavat usein enemmän kuin tarvitsevat ja syövät vähemmän kuin odottavat, koska pyörällä syöminen ei ole aina helppoa. Mutta pitkällä matkalla kannattaa silti juoda noin viimeisen puolen tunnin aikana, vaikka et suunnittele sprinttia. Voit nähdä tämän palautumisvaiheen alkamisena ajon jälkeisinä tunteina.
Asiantuntija
Drew Price BSc MSc on ravitsemuskonsultti, joka on työskennellyt urheilujoukkueiden, huippu-urheilijoiden ja urheiluruokayritysten kanssa. Hän on kirjoittanut DODO-dieetin (Vermillion), joka tutkii jaksoittaista paastoa ja ruokavalmennusta aktiivisille ihmisille. Lisää osoitteessa drewpricenutrition.com
