Useimmille pyöräilijöille painonpudotus on varma tapa parantaa suorituskykyä, mutta tie valaistumiseen on täynnä sudenkuoppia
Tuhansien puntien käyttäminen sarjan päivittämiseen parantaa varmasti suorituskykyäsi pyörällä – mutta se ei ole paras tapa. Suurimmalle osalle meistä kehon painon pudottaminen parantaa suorituskykyä, koska vaikka pudottamalla painoa laitteistasi voidaan säästää muutama sata grammaa, tarpeettoman painon poistaminen kehosta antaa mahdollisuuden säästää tuhansia.
Syy, miksi painolla on niin suuri vaikutus suorituskykyyn, on sen suhde tehoon. Tietyn painon kiihdyttäminen tai sen siirtäminen ylämäkeen vaatii tehoa, joten siitä seuraa, että painon leikkaaminen esineestä näkee sen kulkevan nopeammin samalla teholla. Toisin sanoen mitä kevyempi olet, sitä nopeammin teet samanlaisen ponnistelun. Tämä ilmaistaan watteina kiloa kohden (W/kg). Koska tämä on suhteellinen mitta, koska sen avulla jokaista pyöräilijää voidaan verrata reilusti toiseen, se on yksi pyöräilyn halutuimmista arvoista.
Urheilijoiden painonpudotus on edelleen tosiasian, fiktion ja ristiriitaisten todisteiden miinakenttä, joten Cyclist päätti, että paras tapa päästä totuuteen oli kuulla asiantuntijoita ja testata teorioita itse. Näin minua yllytetään, skannataan, mitataan, testataan ja testataan uudelleen, ja kaikilla on tietty tavoite mielessä: laihtua ilman tehon menetystä.
Energia – tasapainottava teko
Näyttää loogiselta aloittaa tutkimalla painonpudotuksen taustalla olevaa perustiedettä. Saamme suurimman osan energiastamme kolmentyyppisistä ravintoaineista: hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista. Tämä energia mitataan kilojouleina tai kilokaloreina (usein lyhennetty vain kaloreiksi tai lyhenne kcal) ja eri ravintoaineiden energiatiheydet ovat erilaiset: rasvassa on 9 kcal grammaa kohti, kun taas hiilihydraateissa ja proteiineissa 4 kcal grammaa kohti.
Kehomme käyttää tätä energiaa kolmen asian ruokkimiseen: aineenvaihduntaan (kemialliset prosessit, jotka tapahtuvat soluissamme pitääkseen meidät hengissä), termogeneesin (lämmön tuotanto) ja lihasten supistumisen (liikkeen tuottaminen). Kehon energian saanti ruuan kautta, mitattuna sen edellä käsitellyn energiankulutuksen kanssa, luo "energiatasapainon".
’Tästä on taipumus mennä todella monimutkaiseksi, mutta se on todella yksinkertaista, sanoo tohtori Brad Elliot, fysiologian lehtori Westminsterin yliopistosta. Olen fysiologi, mutta ajattelen mielelläni fysiikkaa. Perustasolla energiatasapainosi on kalorit sisään vs. pois kaloreita. Pohjimmiltaan olemme vain paljon ja paljon soluja, jotka kaikki tarvitsevat energiaa. Jos sinulla on positiivinen energiatase, soluja syntyy, ja jos sinulla on negatiivinen energiatase, solut katoavat tai pienentyvät. Ja selvästi vähemmän soluja tarkoittaa vähemmän painoa.’
Tämä kaikki kuulostaa riittävän yksinkertaiselta: jos syön vähemmän kaloreita kuin käytän, laihdun ja suorituskykyni paranee, eikö niin? Väärin.
’Tässä on tärkeä ero, sanoo Pav Bryan, pyöräilyvalmentaja Alex Dowsettin Cyclism-suoritushankkeesta. Etsimme nimenomaan rasvanpudotusta, emme painonpudotusta. Rasvan pudottaminen muuttaa kehon koostumusta ja siten teho-painosuhdettasi suotuisasti, kun taas pelkkä painonpudotus ei välttämättä vaikuta siihen ollenkaan. Rasva on ei-funktionaalinen ruumiinpaino, joten meillä on varaa pudottaa sitä. Mutta yleinen laihtuminen voi sisältää myös laihan kudoksen menetyksen, joten vaikka saatat olla kevyempi, sinulla on vähemmän lihaksia ja suorituskykysi pysyy todennäköisesti samalla tasolla.’
Tämä johtuu siitä, että kun toimit negatiivisessa energiatasapainossa, kehosi täytyy korvata vaje jostain, ja se ei tee niin vain polttamalla kehon rasvaa, vaan myös hapettamalla lihaskudosta. Glukoneogeneesiksi kutsutun prosessin kautta lihasproteiinit muutetaan hiilihydraattienergiaksi. Minulla ei ole juurikaan ylimääräisiä lihaksia, joten miten voin varmistaa, että poltan rasvaa enkä lihasta? Lyhyt vastaus on, että en voi, mutta voin minimoida menetettyjen vähärasvaisen massan määrän.
‘Lähdyttääksesi rasvaa, sinun on yksinkertaisesti oltava kalorivaje, sanoo ravitsemusterapeutti Jo Travers Harley Street Nutritionistista. "Kuitenkin, kun hiilihydraatteja kulutetaan oikein, rasvan menetys on huomattavasti nopeampaa kuin vähärasvaisen kudoksen menetys."
Hänen kommenttinsa oikeasta hiilihydraattien kulutuksesta herättää kiinnostukseni. Tätä makroravintoa pidetään laaj alti rasvanpudotuksen vihollisena, mutta Traversin mukaan tämä ei yksinkertaisesti pidä paikkaansa, eikä varsinkaan pyöräilijöille.
’Kehosi on kehittynyt käyttämään hiilihydraatteja ensisijaisena energialähteenä, joten kun niitä ei ole tarpeeksi saatavilla, kehosi siirtyy käyttämään toisenlaista polttoainetta. Kyllä, menetät rasvaa, mutta ratkaisevaa on, että et voi myöskään suojata vähärasvaista kehosi hajoamiselta.’
Tämä on kiehtova vastakohta nykyaikaisille laihdutustiedoille – hiilihydraatin korvaaminen suuremmalla määrällä proteiinia on suosittu painonpudotusmenetelmä, mutta Travers selittää, että pyöräilijälle tämä ei ole aina tehokkain tapa.
‘Kehosi tarvitsee proteiinia tuottaakseen hormoneja ja entsyymejä harjoituksen aikana vaurioituneiden solujen rakentamiseen ja korjaamiseen, joten jos käytät proteiinia energianlähteenä, se on uskomattoman tuhlausta. Selviytymiseen tarvittava energia on etusijalla, joten kehosi ei sano: "Voi, en käytä tätä proteiinia energiaksi, jätän sen syrjään entsyymien valmistamiseen" – se muuttaa aina tehottomasti tuon proteiinin hiilihydraatiksi energiaksi. Tämä hukkaa proteiinin ensisijaisen toiminnon, eikä silti tarjoa tarpeeksi energiaa, jotta voit harjoitella kunnolla.’
Lihava kysymys
Yleiset hiilihydraattien ja proteiinin kulutusta koskevat neuvot näyttävät mahdollisesti harhaanjohtavilta ja merkityksettömiltä pyöräilijöille, joten ei pitäisi olla yllättävää, että ravinnon rasva ei välttämättä ole välttämättömyys pyöräilijälle, jollaisena sitä usein kuvataan.
’Älä ymmärrä minua väärin, tarvitset tietyn määrän rasvaa, sillä se kuljettaa rasvaliukoisia vitamiineja, jotka ovat välttämättömiä optimaaliselle kehon toiminnalle, mukaan lukien aineenvaihdunta, Travers sanoo. ‘Mutta tarvitset vain noin kaksi teelusikallista päivässä toimiaksesi kunnolla.’
Toisin sanoen pyöräilijänä on luultavasti paljon mahdollisuuksia vähentää rasvaa ruokavaliosta, koska kaikki tarvitsemasi energia saadaan hiilihydraateista ja kehosi omista rasvavarastoista. Ja koska rasva on erittäin kaloreita, kuluttamasi rasvamäärän vähentäminen auttaa todennäköisesti etsimään negatiivista energiatasapainoa.
Kutakin makroravintoa koskevien tietojen ja vastatietojen poimiminen on tarpeeksi hämmentävää, ja on myös ristiriitaisia tietoja kehon koostumuksen muuttamiseen tarvittavan energiavajeen suuruudesta.
’Sitä on todella vaikea antaa neuvoja, koska se riippuu niin monista asioista, jotka vaihtelevat yksilöiden välillä: lihasmassasta, aineenvaihduntanopeudesta, terveydentilasta, jopa unesta, Travers sanoo. Paras tapa on aloittaa pienellä vajeella ja kokeilla sieltä ja tehdä muutoksia sen mukaan, miten kehosi reagoi. Loppujen lopuksi hidas edistyminen on parempi kuin nopea epäjohdonmukaisuus.’
Ei yksiselitteistä tapaa saavuttaa rasvanpudotusta, jota voidaan soveltaa kaikille, ainoa tapa määrittää sinulle tehokas menetelmä on omakohtainen kokemus räätälöidyn ohjelman avulla.
Viiva hiekassa
Perustasojen asettaminen on tärkeä näkökohta kaikissa toimissa. Jos haluat tehdä muutoksen, sinun on tiedettävä, mistä olet muuttumassa; sen avulla näet mitattavan vaikutuksen, Elliott sanoo. Säätääkseen kaikkea tärkeää energiatasapainoani Elliot arvioi energiankulutukseni epäsuoralla kalorimetrialla, joka mittaa inspiroidut ja uloshengittyneet kaasuni perusaineenvaihduntanopeuden määrittämiseksi. Fyysisen aktiivisuustasoni mukaan hän päättelee, että poltan noin 3 800 kcal päivässä.
Energiankulutuksen ohella paino ja kehon koostumus ovat muita tärkeitä mittareita. Interventiota edeltävillä ja jälkeisillä arvioinneilla on suuri merkitys sen määrittämisessä tarkasti, mikä vaikutus interventiolla on kehooni, joten varaan istunnon Westminsterin yliopiston Elliottin testauslaitokseen käyttämällä Bod Podia. Bod Pod on tarkka asteikko ja käyttää tekniikkaa nimeltä "Air Displacement Plethysmography" määrittääkseen kehon tiheyden, joka lisätään algoritmiin kehon koostumuksen arvioimiseksi.
Istuttuani isoa munaa muistuttavassa tilassa ja kuunnellessani koneen surinaa ja surinaa huomaan painavani 83 kiloa ja rasvaa 11 %. Tämä on paljon alhaisempi kehon rasvataso kuin odotin – aiemmin Phil Chantin BodyScan UK:ssa tehdystä DEXA-röntgentutkimuksesta saamani tulos viittaa siihen, että olin lähempänä 18 prosenttia. Kun kysyn Chantilta, miksi tulosten välillä on niin suuri ero, hän sanoo: Koska ei ole suoraa tapaa mitata kehon rasvaa, eri menetelmät arvioivat koostumusta eri tavoin. On muistettava, että nämä koneet ovat erittäin tarkkoja testeistä toiseen, joten väitetään, että sillä on vähemmän merkitystä numeroilla vaan enemmän sillä, mihin suuntaan seuraavat mittaukset etenevät.’
Minun on myös pystyttävä arvioimaan muutoksia tehossani, joten käytän turbo trainer -protokollaa määrittääkseni parhaan tehoni 20 minuutin ajan, mikä on 290 wattia. Jos väliintuloni toimii, voin saavuttaa sen tai päihittää sen kevyemmällä painolla, kunhan olen laihtunut ei-toiminnallisesti.
Kun perusviivat on asetettu, voin nyt aloittaa ohjelman, joka toivottavasti tekee minusta kevyemmän ratsastajan sen lopussa menettämättä tehoa.
Muutosten tekeminen
Pav Bryan of Cyclism on mies, joka rakentaa harjoitussuunnitelmani. "On todellinen etu, että meillä on jäsennelty suunnitelma tavoitteelle, kuten rasvanpudotukselle", Bryan sanoo. "Näin tiedät mitä olet tekemässä ja voit mitata edistymistä muuttaen rakennetta palautteen ja kehosi reaktioiden mukaan. Pyöräilyssä käytetään viikoittaisia suunnitelmia, joten jos sinulla on ongelma viikon aikana etkä voi edetä toivotulla tavalla, voin selvittää parhaan tavan saada sinut takaisin raiteille erittäin nopeasti.'
Päätämme tehdä harjoitussuunnitelmasta kuukauden pituisen, joka on tarpeeksi lyhyt ollakseen helposti hallittavissa, mutta riittävän pitkä näyttääkseen toivottavasti selvän muutoksen."Ihannetapauksessa haluat suuren vaikutuksen pienestä vaikutuksesta elämäntyyliisi, mikä helpottaa suunnitelman noudattamista", Bryan sanoo.
Minun tapauksessani se tarkoittaa harjoittelua työmatkani aikana, tunnin matkaa kumpaankin suuntaan viitenä päivänä viikossa. "Sinun on hyödyllinen tilanne", Bryan sanoo. "Sinulla on aikaa saada hyviä rasvanpudotuskohtaisia harjoituksia. Jos harjoittelit matkaa varten, tämä ei ehkä ole ihanteellinen tilanne, mutta koska tavoitteesi on rasvanpudotus, meillä on varaa lisätä intensiteettiä ja tehot, jotka sinun täytyy antaa sinulle tuloksia.'
| Numeroiden mukaan | |||
|---|---|---|---|
| Treenit suoritettu | 42 | Ajotunnit | 34 |
| Harjoituksessa poltetut kalorit | 54, 222 | Kilogrammoja menetetty | 1 |
| Käytetyt kalorit | 102, 000 | Kehon rasvan pudotus | 6% |
| Pyöräilykilometrejä | 920 | Tehon lisäys | 5w |
Bryan suosittelee, että mittaan kyydin tehomittarilla, koska se poistaa arvailun harjoittelun intensiteetistä. Ilman tehomittaria on erittäin vaikea tietää, mitä voimakkuutta teet. Voimakkuuden perustaminen muihin arvoihin, kuten sykeen, on mahdollista, mutta se riippuu niin monista muista muuttujista. Tehomittarilla voit melkein aina odottaa saavuttavasi tietyn tehon ja saavuttavasi tietyn kehon vasteen.’
Suunnitelmaani kuuluu 10 harjoitusta viikossa, joista kolme on korkean intensiteetin, kolme alhaisen intensiteetin ja neljä keskitason ajoa. Olin aina ollut sen vaikutelmana, että polttaakseni eniten rasvaa minun piti harjoitella korkealla intensiteetillä useammin, mutta Bryan selittää ajatuksensa: Koko lyöminen koko ajan ei anna sinun palautua tarpeeksi hyvin. Kun glykogeenivarastosi ovat vähissä, käytät todennäköisemmin lihaksia polttoaineena. Hellävaraiset harjoitukset auttavat sinua polttamaan rasvaa, mutta samalla voit myös palautua.’
Vaihteleva intensiteetti on yksi tapa edistää palautumista, mutta Bryan toistaa, että on tärkeää tukea sitä asianmukaisella ravitsemusstrategialla. Ohjelmani tämän osan os alta käännyn Traversin puoleen. Pitkän keskustelun jälkeen hän huomaa, että ruokavalioni on yleensä hyvä: "Saat varmasti tarpeeksi proteiinia ja sinulla on riittävästi erilaisia hedelmiä ja vihanneksia saadaksesi kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet. Muutama asia kuitenkin puuttuu. Käytät enemmän prosessoitua "urheiluravintoa" kuin tavallisesti haluaisin nähdä – näillä tuotteilla on tarkoitus, mutta onko paljon parempi syödä luonnollisia kokonaisia ruokia. Lisäksi et todennäköisesti aina saa hiilihydraattejasi oikeaan aikaan tai tarpeeksi kokonaishiilihydraattia.’
Kun olen tehnyt arvion syömistäni kaloreista verrattuna odotettuihin kuluihini harjoitusohjelman aikana, lasken päivittäisen alijäämän, joka on lähes 800 kaloria. "Tämä on aivan liian aggressiivista", Travers sanoo. "Tällainen epäsuhta tarkoittaa sitä, että olet melkein tyhjä glykogeenivarastoistasi alkuviikosta. Poltat lihaksia todennäköisemmin etkä pysty harjoittelemaan vaaditulla teholla.’
Oudolla kyllä, hän ehdottaa, että syön enemmän ruokaa, en vähemmän, ja hiilihydraatteja on ladattu ajelulleni päivän alussa ja lopussa.
’Kyse on energian läpijuoksusta, Bryan lisää. Paljon energiaa kuluu paljon energiaa. Parempi kyky seurata harjoitussuunnitelman intensiteettiä tarkoittaa, että rasvanpudotus johtuu harjoitukseen sopeutumisesta, eikä vain polttamisesta laihakudoksen rinnalla alijäämän seurauksena.'
Tulokset
Kuukauden mittaisessa suunnitelmassani pidän kiinni Bryanin laatimasta harjoitusohjelmasta ja syön noin 3 500 kcal päivässä, mikä aiheuttaa melko konservatiivisen 300 kcal alijäämän.
Kun kaikki on ohi, minusta tuntuu, että se on ollut todella positiivinen kokemus. Huolellisesti laadittu harjoitussuunnitelma antoi työmatkalleni määritellyn tarkoituksen, ja se, että otin enemmän hiilihydraattienergiaa, tarkoitti, että pyöräilin intensiivisemmin ja minulla oli tasaisemmat energiatasot koko viikon ajan. Mutta entä tärkein rasvanpudotusluku?
| Ennen | Jälkeen | |
|---|---|---|
| % kehon rasvaa | DEXA - 18 / Bodpod - 11 | DEXA - 17 / Bodpod - 10 |
| Paino (kg) | 83 | 82 |
| Rasvamassa (kg) | 14 | 13 |
| Lihasmassa (kg) | 63 | 63 |
| 20 minuutin teho | 290 | 295 |
| FTP (w/kg) | 3.35 | 3.45 |
Yhden kuukauden jälkeen olen pudonnut noin 1 kg kehon rasvaa, mikä ei ole niin paljon kuin olisin voinut toivoa, mutta joka antaa Bryanille aihetta optimismiin.
'Kilon pudottaminen kuukaudessa on hyvää, hän sanoo. Kun ajattelee, että sait myös ylimääräiset 5 wattia, se on kunnollinen yritys ja osoittaa, että energiatasapainosi on hoidettu hyvin. Teho-paino-mittauksen molempien puolten positiivinen muuttaminen vaikuttaa suuresti pyöräilyyn.’
Suorituskykylukujeni parantuminen on antanut minulle makua enemmän, joten miten voin edistyä? "Uudella teholuvullasi voisit toistaa saman rakenteen hieman suuremmalla teholla", Bryan sanoo.'Tämä eteneminen saisi asiat liikkumaan oikeaan suuntaan.'
Olen nähnyt wattipainoni nousevan 3,35:stä 3,45:een varjossa neljän viikon aikana. Se ei ole suuri muutos, mutta pidän sitä silti merkittävänä, ja aion varmasti ajaa vahvemmin pidempään. Ilmeisesti, jotta voit olla kilpailukykyinen Tour de Francessa, tarvitset wattia kilolta noin 6. Anna minulle vielä muutama kuukausi…
