Pitääpä pyöräsi vinkua, jarrut säätöä tai polvet narisevat, oma pyöräilygurumme Pav Bryan ohjaa sinut oikeaan
Pav Bryan on ammattimainen brittiläinen pyöräilyn tason 3 maantie- ja aika-ajovalmentaja, jolla on yli vuosikymmenen kokemus kaikkien mentoroinnista aloittelijoista ammattilaisiin. Löydä lisää hänen palveluistaan osoitteessa pavbryan.com ja seuraa häntä Twitterissä @pavbryan saadaksesi lisää pyöräilyyn liittyvää viisautta.
Hei Pav, olen ajanut 100 mailin urheilua, mutta eniten olen koskaan ajanut 40 mailia. Kuinka varmistan, että selviän ylimääräisestä etäisyydestä? Ben Vincent, sähköpostitse
Riippuen siitä, kuinka paljon aikaa sinulla on, sinun on parannettava ponnistelujasi harjoittelun avulla. Yhtäkkiä hyppääminen 40 mailista sataan voi olla liikaa. Jos 40 mailia on kattosi tällä hetkellä, tavoittele 50 mailia ensi viikolla ja mene sitten sinne ja tee 60. Ota sitten helpompi viikko, jolloin palaat 40:een ennen kuin ajat taas isompiin matkoihin – esimerkiksi 60-70 mailia. Kyse ei ole vain kilometrien lisäämisestä, vaan sinun on lisättävä palautumisaikaa tai joudut kamppailemaan. Pyri ajamaan 100 mailia kahdessa viikossa ennen itse urheilua, ja sitten kun rakennat tapahtumaan, lyhennä ajojasi lyhyemmillä matkoilla 10 päivän ajan, jotta kehosi palautuu. Kaiken tämän kovan työn pitäisi yhdistyä hienosti suurena päivänä. Kerro minulle, miten voit, ja onnea!
Miten voin parhaiten parantaa poljinnopeuttani 90-100 rpm:iin? Yritän, mutta se sattuu! Jamie Berry Facebookin kautta
Suosittelen aina, että jossain vaiheessa vuosittaista harjoittelusuunnitelmaa tulisi pyrkiä lisäämään jalkojen nopeutta, mikä auttaa parantamaan joustavuutta ja hermo-lihaskuntoa. Spin-upit ovat loistava harjoitus tämän mittaamiseen. Aloita nopeudella 60 rpm (harjoitellaksesi kierroslukua laskemalla, kuinka monta kertaa yksi jalka pyörii polkimessa 60 sekunnin aikana) ja lisää kierroslukua 10 minuutissa joka minuutti niin kauan kuin voit. Kun tuntuu epämukav alta, laske vauhtia hieman ja pidä poljinnopeus 1-2 minuuttia. Keskitä harjoittelussasi neljän viikon ajan jalkojen nopeuden parantamiseen ja toista sitten harjoituksen lopussa tämä harjoitus nähdäksesi, mitä tuloksia harjoittelu on tuottanut. Mitä enemmän vastustat, sitä enemmän stressiä tuot, mikä lisää väsymystä, joten työskentele pienemmällä vaihteella, kun pyrit lisäämään poljinnopeutta.
Ajattelen sijoittaa sykemittariin. Pitäisikö minun ja miten saisin siitä parhaan irti? Martin Keys, sähköpostitse
Sykemittarit sopivat erinomaisesti maksimisykkeesi (MHR) mittaamiseen, jota voit harjoitella tekemällä tasaista kolmen minuutin mäkikiipeilyä – jos olet tarpeeksi hyväkuntoinen! – näytön käyttäminen. Kolmen minuutin ponnistuksen huipulla saavutettu syke on reilu mittari MHR:stäsi. Sieltä voit harjoitella harjoitusalueitasi. Näitä on kuusi alueelta 1, jossa sykkeesi on 40-35 % MHR:stäsi, vyöhykkeelle 6, jossa se on alle 6 %. Näitä vyöhykkeitä voidaan käyttää harjoituksen tehokkaaseen jäsentämiseen. Se kannattaa myös hankkia toiminnallisen kynnyssykesi mittaamiseksi (maksimi, jolla voit harjoitella tunnin ajan), sillä sen avulla voit vauhdittaa itseäsi paremmin isommilla matkoilla kuin vain lyhyillä purskeilla. Joten kyllä, Martin, tee se investointi, kaveri – se auttaa sinua muuttamaan ratsastustasi!
