Opi muotisanojen merkitys ja opi tuntemaan harjoituksiasi paremmin
Pyöräilyharjoittelu on täynnä muotisanoja ja alkusanoja, joiden ainoa tarkoitus näyttää olevan tehdä kuntoiluprosessista mahdollisimman hämmentävä, mutta sen ei tarvitse olla näin. Ei, kun tiedät FTP:si TTI:stäsi, MIET:si HIIT:stäsi ja RPI:si RPE:stäsi. Selitämme…
FTP: Toiminnallinen kynnysteho
FTP liittyy läheisesti laktaattikynnykseesi – pisteeseen, jossa kehosi tuottaa maitohappoa, mikä saa lihaksesi polttamaan ja hidastuu.
’FTP on suurin keskinopeus, jonka voit ylläpitää noin tunnin ajan, valmentaja Ric Stern sanoo. Ajatuksena on harjoitella juuri tämän pisteen alapuolella, kilpailutahdillasi, riittävän säännöllisesti, jotta pääset kuntoon ja lisäät laktaattitoleranssiasi. Näin voit kilpailla nopeammin, pidempään.
'Se voidaan arvioida monin eri tavoin, Stern lisää. Helpoin tapa on ajaa aika-ajoa yli 40 kilometriä ja katsoa, mikä on keskimääräinen tehosi.
'Vaihtoehtoisesti voit arvioida sen kovan tunnin arvostelukilpailun tai maksimaalisen aerobisen tehon [MAP] ramppitestin perusteella. Tämä käyttää kasvavaa tehoa, ja suurin 60 sekunnin aikana saavutettu teho on MAP.
'Useimmille ihmisille FTP on noin 75 % heidän MAPistaan.'
Katso 3 minuutin videomme FTP-testistä
RPE: Koetun ponnistuksen nopeus
Kuulette valmentajien puhuvan tästä paljon, joten se on mainitsemisen arvoinen.
’Se on psykologinen mitta siitä, kuinka vaike alta harjoittelu tuntuu, Stern sanoo. 'Se voidaan mitata asteikolla yhdestä 10:een, jossa yksi on erittäin helppo ja 10 on täydellinen sprintti.
‘Vaikka teho ei muutu – 200 W on aina 200 W – RPE voi vaihdella sen mukaan, miltä sinusta tuntuu tiettynä päivänä, ja siitä on hyötyä, jos pidät harjoituspäiväkirjaa.
'Määrittämällä harjoitukselle numeron voit nähdä, kuinka erilaiset etäisyydet ja tehot aiheuttavat erilaisia tuntemuksia harjoittelessasi.'
Harjoittelualueet
Ennen kuin tartumme useampaan alkukirjaimeen, harjoitusalueet ovat RPE:n tieteellisempi jatke.
’Ne ovat tapa määrittää objektiivisia työmittauksia, erityisesti tehomittarin tai sykemittarin kanssa, jotta harjoituksista tulee tarkempia, Stern sanoo.
'On objektiivisempaa, että käsketään ajaa aikavälejä [tulemme niihin – emme voi määritellä kaikkia termejä kerralla, joten saimme ne muodostamaan jonon] neljän minuutin ajan 320 W tai 170 bpm. törmää mäkeä ylös niin lujasti kuin pystyt neljän minuutin ajan ja toista viisi kertaa samalla intensiteetillä.'
Saat lisätietoja täältä: cyclecoach.com/calculator
MIET: Keskitehoinen kestävyysharjoittelu
Älä anna sanan "keskikokoinen" hämätä.
‘Et aio vauhdittaa, mutta tämä on kova kestävyysharjoitus, joka voi kestää 20 minuutista kolmeen tuntiin erittäin hyvin koulutetuille pyöräilijöille, Stern sanoo.
’Se on vyöhykkeen 3 ponnistelu eli noin 80–90 % FTP:stä, mikä on juuri alle sen ponnistelun, jonka vahva ratsastaja voisi keskimäärin saavuttaa 50 mailin tai 80 kilometrin pituisella matkalla. Joten sen tekemisen niinkin lyhyen ajan kuin 20 minuuttia ei pitäisi olla liian stressaavaa.’
Voit jakaa pidemmät istunnot lohkoihin, esimerkiksi kaksi 40 minuutin istuntoa, joita erottaa viiden minuutin tauko. Mutta kuinka teetkin, tällä intensiteetillä työskenteleminen lisää "väsymiskestävyyttä".
'Se auttaa myös nostamaan laktaattikynnystä, nostamaan ja pidentämään FTP:tä, polttamaan enemmän rasvaa ja vähemmässä määrin rakentamaan MAP- ja VO2 max -arvoja – maksimimäärän happea, jonka kehosi voi käyttää intensiivisen harjoittelun aikana.'
HIIT: Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu
Intervalleista – joissa yhdistät intensiivisen harjoittelun ja helpompia palautumisjaksoja – on tullut yleisiä viime vuosina, mutta sinun on saatava ne oikein.
’HIIT on suurin osa harjoittelustasi, jonka intensiteetti ylittää FTP:n, Stern sanoo. 'Ilmeisesti mitä kovemmin harjoittelet, sitä lyhyempi keston on oltava.'
Tämä tarkoittaa, että HIIT on aikatehokas. Intensiteetti nostaa aineenvaihduntaa ja sykettäsi paljon korkeammalle kuin vakaan tilan harjoittelu, joten kulutat enemmän energiaa ja pääset kuntoon nopeammin.
Se aiheuttaa myös pieniä repeämiä lihaksissasi – mikä on hyvä asia, koska lihakset vahvistavat itseään. Mutta tässä piilee vaara.
'Liikalla HIIT:llä voi olla haitallinen vaikutus suorituskykyyn, koska se on erittäin väsyttävää, Stern sanoo. Vähemmän on enemmän, joten älä tee enempää kuin yksi istunto joka viikko tai kaksi.
Esimerkkejä? Stern ehdottaa neljän minuutin väliajoja hieman FTP-vauhdin yläpuolella kolmen tai neljän minuutin lepojaksojen välissä tai 30 sekuntia päällä / 30 sekuntia pois päältä, kun 'päällä' alkaa maksimaalisella sprinttivauhdillasi.
'Jaa nämä kolmeen sarjoihin 10 minuutin helpolla sarjojen välillä laadun säilyttämiseksi, hän sanoo. "Nämä 30 sekunnin keuhkojen särkyjät ovat loistavia sprinttivoiman kasvattamiseen, mutta kuten kaikki intervallit auttavat myös FTP:n ja MAP:n rakentamisessa."
TTI: Kynnysten toleranssivälit
Nämä tarjoavat tavan jakaa FTP-istunnot osiin.
'Voit tehdä kaksi 20 minuutin istuntoa hieman FTP:n alapuolella muutaman minuutin helpolla välissä, mutta voit myös tehdä lyhyempiä ponnisteluja, kuten kahdeksan viiden minuutin välein 95–105 % FTP:stä jossain yhden ja viiden minuutin toipumisjaksojen välillä , Stern sanoo.
’Näitä voidaan tehdä säännöllisesti ja pitkiä aikoja.’
RPI: Kilpailuvauhtivälit
Intervalleja voidaan käyttää myös saadaksesi sinut valmiiksi toimintaan.
‘RPI kestää kaksi tai kolme minuuttia samalla intensiteetillä kuin lyhyemmät TTI-yritykset, yhden minuutin toipumisen aikana, Stern sanoo.
’Tee kolme niistä kilpailua edeltävänä päivänä "avaaksesi" jalkojasi ja keuhkojasi osana kilpailun lämmittelyä tai johtaaksesi pidemmälle harjoitukselle.’
Kestävyysajelut
‘Yhdestä neljään tuntia kestävät kestävyysajelut ovat harjoittelusi kulmakivi, Stern sanoo.
’Ne ovat vyöhykkeellä 2 tasaisella ja jossain vyöhykkeen 4 ja 5 välillä kukkuloilla – eli 100-115 % FTP. Sen lisäksi, että ne kehittävät kestävyyttä, ne sopivat erinomaisesti painonhallintaan, rasvan polttamiseen hiilihydraattien sijaan ja kaarreajoon kohtuullisella nopeudella.
'Pidempien kestävyysajojen pitäisi olla haastavaa rikkomatta sinua.'
Pitkiä matkoja ja tasaisia ajoja
Mikään ei voita aikaa pyörällä, ja sinun tulee pyrkiä tekemään pitkä lenkki joka viikko, jos sinulla on aikaa.
’Ne ovat yleensä 3–5 tuntia, vaikka voit käyttää termiä mihin tahansa ajoon, joka tuntuu sinulle pitkältä, Stern sanoo.
’Niiden pitäisi tapahtua jyrkässä maastossa, mutta jotkut kukkulat ovat hyviä. Useimmille ihmisille he ovat vyöhykkeellä 1 tasaisella ja vyöhykkeellä 3–4 kukkuloilla, joten noin 80–100 % FTP:stä, kun olet menossa ylämäkeen.
’Nämä ajelut sopivat erinomaisesti painonhallintaan, kestävyyden kehittämiseen, hauskanpitoon ja uusien taitojen, kuten syömisen ja juomisen, oppimiseen pyörällä. Voit myös tehdä kovia ponnisteluja.’
Vakaat ajot ovat samanlaisia, mutta lyhyempiä – jopa 80 % pitkästä matkasta – ilman kovia ponnistuksia.
Litteät sprintit
Litteät sprintit sisällytetään usein pidempiin harjoituksiin.
'Ne ovat mahtavia, vaikka sinun ei todellakaan tarvitse sprinttiä, Stern sanoo. 'Ne lisäävät hermo-lihasvoimaasi, ja kun kehität, lisäät voimaa, jota voit käyttää, ja poljinnopeutta, jolla voit polkea.
’Aja joko 10 sekuntia tasaisesti rullakäynnistyksestä tai viisi sekuntia seisovasta lähdöstä, jolloin sprinttien välillä on ehkä 10 minuuttia ja missä tahansa 4–10 sprintissä harjoituksen aikana.’
Palautusajelut
‘Palautumisajelut kestävät yleensä 30–90 minuuttia ja ajetaan erittäin alhaisella intensiteetillä. Sinun pitäisi tuntea kuin kävelisit pyörällä, Stern sanoo. 'Vuorostuksen tulee olla matala, poljinnopeus kohtalainen ja reitit yleensä tasaisia.'
Nämä harjoitukset pitävät sinut satulassa, kun haluat ottaa rauhallisesti, esimerkiksi kilpailun, intervalliharjoittelun tai kovan FTP-istunnon jälkeisinä päivinä. Rentoudu ja nauti.
Laita kaikki yhteen
Tutkimme harjoitussuunnitelman laatimista tarkemmin toisella kerralla, mutta toistaiseksi sinulla on tarpeeksi tietoa aloittaaksesi harjoituspalapelin täyttämisen.
'Tee pitkä ratsastus 7-10 päivän välein ja täydennä sitä yhdellä intervallijaksolla, joillain tasaisilla ajoilla, joihin sisältyy sprinttejä, kestävyysharjoituksia ja joko FTP-istuntoa, kuten TTI tai MIET-istunto kerran viikossa.'
Muista, ettet liioittele aikavälejä.
‘Hyöty on vain muutaman viikon ajan, ja saatat lakata kehittymästä hetken kuluttua, kunnes palaat m altilliseen työhön. Saldo on avainasemassa.’