Kiipeily on yhtä paljon tekniikkaa kuin kunto. Käytä ammattilaisvinkkejämme valloittamaan tappavia nousuja, niin että säiliössä on edelleen energiaa jäljellä
Keuhkot, kuten turvatyynyt ja teräsjalat, helpottavat varmasti noiden tappavien nousujen haastetta paljon, mutta pelkkä fyysinen suorituskyky ei takaa, että sinut kruunataan Vuorten kuninkaaksi. Tekniikka, henkinen valmistautuminen, tunteminen mäkeen ja oikean vaihteen valinta – molemmissa aisteissa – ovat kaikki avainasemassa onnistuneesti ja johdonmukaisesti, jotta saavutat ja voitat huippusi.
Pyöräilijä tuntee onneksi muutamia ihmisiä, joille nousukiipeily on osa työtä, ja heillä on joitain ainutlaatuisia temppuja ja vinkkejä, jotka auttavat sinua työntämään eteenpäin ja ylöspäin…
1. Aloita tasaisesti
’Se ei ole huoletonta, mutta avain kiipeilyvoimasi parantamiseen on päästä mäille, sanoo Paul Mill, valmentaja ja elitecycling.co.uk:n omistaja.
’Lähteessä on hyvä ajaa mahdollisimman tasaisesti kevyellä vaihteella, jotta voit keskittyä siihen, miten kehosi reagoi erilaisiin k alteviin k altevuuksiin. Pidä ylävartalosi hallinnassa ja yritä vain löytää rytmi. Haluat kehittää tekniikkaasi ja hallita myös tulostasi.
'Etsi reittejä, joissa on useita kukkuloita, jotka vievät paljon aikaa ja sisältävät erilaisia k altevuksia – mitä tahansa 5 %:sta 12 %:iin. Jos lähelläsi on vain yksi kukkula, joka sopii laskuun, toista nousu kolme tai neljä kertaa.’
2. Tee tutkimusta
'Jos sinulla on asetettu tavoite ja tiedät, millaisia nousuja aiot ajaa, sinun on ensin selvitettävä, mitä välityssuhteita tarvitset, sanoo Ben Simmons, brittiläisen pyöräilyseuran valmentaja ja entinen. Team Wigglen neuvonantaja.
'Jyrkeämmät k altevuudet saattavat vaatia kompaktin ketjusarjan tai leveämmän mittasuhteen kasetin. Ajoin äskettäin Giro delle Dolomitilla [kuuden vaiheen amatöörikilpailu Italian Dolomiittien vuorijonon halki], jossa oli joitain todella jyrkkiä k altevia.
'Aliarvioin ne, koska pienin varusteeni oli 39x25 – useimmat muut ajoivat 36x28. Olisin hyötynyt pienemmästä vaihteesta, koska poljinnopeusni oli todella alhainen joillakin 20 % k altevuuksilla.’
3. Sopeudu ympäristöösi
'Etsi positiivisia puolia jokaisessa nousussa', Simmons sanoo. 'Ja käytä käsilläsi olevia kukkuloita harjoittelun hienosäätämiseen.' Jos asut tasaisella alueella, jossa sinulla on suhteellisen lyhyitä, jyrkkiä nousuja, voit hyökätä niitä melko lujasti.
‘Se vaatii enemmän anaerobista ponnistelua, eikä se vaikuta hengitykseen ennen kuin saavutat nousun huipulle, kun yrität korvata happivelkaa.
'Tämä auttaa sinua kehittämään yhtä mäkikiipeilyn tärkeimmistä taidoista – kykyä arvioida ponnistelusi nousun tyypin ja keston perusteella, jotta et aja ylös liian mukavasti tai kulje liian kovaa ja kamppailet päästä huipulle.'
4. Laske vaakaa
Yksi suurimmista kiipeilyyn vaikuttavista tekijöistä on tehon ja painon suhde. "Kehon koostumuksen, rasvapainon ja lihaspainon selvittäminen on hyvä lähtökohta", sanoo Nigel Mitchell, British Cyclingin tiimin ravitsemusasiantuntija ja urheiluravintomerkin CNP neuvonantaja.
’Ota tapana merkitä muistiin, mitä syöt ja juot päivän aikana. Varo kaloreita sisältäviä aterioita, joita ei polteta koko harjoituksen aikana. Jos haluat laihtua ja säilyttää tai kehittää lihaksia, aseta saavutettavissa olevaksi tavoitteeksi esimerkiksi 500 kaloria vähemmän päivässä ja laske, kuinka monta kaloria poltat kyydissä.
’Paastoratsastus voi auttaa vähentämään kehon rasvaa – jos sitä tehdään suhteellisen alhaisella intensiteetillä [sykealueet 1-2]”, Mitchell sanoo. "Mutta jos treenaat nousuissa tai nostat intensiteettiä, nauti proteiinia ennen lähtöä. Proteiinipirtelön aminohappojen käyttö auttaa vähentämään rasvaa, mutta saat silti jonkin verran glukoosia proteiinikonversiosta ja se auttaa myös palautumisessa.'
5. Tahti paikkaan
’Monet ratsastajat käyttävät tehomittareita ja sykemittareita arvioidakseen vauhtiaan, Simmons sanoo. "Tour de Francen aikana Chris Froome tarkasti jatkuvasti tehojaan nousujen aikana, jotta hän ei mennyt punaiseen ja lopulta menettäisi aikaa kilpailijoilleen."
Jos sinulla ei ole tehomittaria, myös sykemittari voi auttaa. "Se ei ole yhtä tarkka suoran ponnistuksen arvioinnissa tehomittareihin verrattuna, mutta se voi auttaa sinua hallitsemaan vaivaa."
6. Etsi poljinnopeuden johdonmukaisuus
'Jotkut ratsastajat huomaavat, että heidän kardiojärjestelmänsä on korkeaa poljinnopeutta rajoittava tekijä – tässä tapauksessa rohkaisen heitä keskittymään hengittämiseen ja hitaasti lisäämään poljinnopeutta tietyn ajan kuluessa, Mill.
Säännöllisten harjoitusten lisääminen ei vain paranna kiipeilyäsi, vaan myös lisää itseluottamusta, kun alat nähdä parannuksia.
'Vakaa poljinnopeus on välttämätöntä, hän sanoo. Näen usein aloittelijoiden pakottavan alhaisemman poljinnopeuden liian aikaisin nousussa. On hyvä harjoitella kiipeämistä säilyttäen normaalia korkeamman poljinnopeuden – yritä pitää tavoite noin 80 rpm. Korkealla poljinnopeudella kiipeäminen antaa myös hieman enemmän itseluottamusta, jos k altevuus kasvaa tai väsyt. Siellä on liikkumavaraa.’
7. Valmistaudu
’Vaihdevalinta kukkuloilla voi olla riippuvainen asuin- ja ajopaikasta, Mill sanoo. 'Jos olet Lontoossa, paikallisilla kukkuloilla ratsastaminen antaa sinulle ensin johdatuksen hyvällä tekniikalla ratsastukseen ja vaihtelevien poljintiheysten harjoittelemiseen, jotta näet parannuksia.'
Mutta jos asut maaseudulla, voi olla tarpeen ottaa huomioon muita näkökohtia nousujen gradientin mukaan – välityssuhteen tarkistaminen on varmasti suositeltavaa.
’Aloittelijoille kompakti ketjusarja olisi erittäin hyvä valinta laajemman välityssuhteen vuoksi, Mill.
Rob Hayles on samaa mieltä: Kun mekaanikko asensi minulle kompaktin ketjusarjan, luulin hänen olleen röyhkeä, mutta ajettuani Peak Districtissä soitin hänelle kiittääkseni. Kun olet pitkällä matkalla, esimerkiksi 80–100 mailia, ja lopussa on muutamia mäkiä, arvostat tällaista vaihteistoa, joka auttaa sinua selviytymään, kun jalkoihin sattuu.’
8. Pelaa mielenpelejä
'Kipu on väliaikaista, Simmons sanoo. Huippukokous tulee nopeammin kuin luuletkaan. Jos sinua sattuu, muistuta itseäsi, että kaikille muille sattuu yhtä paljon kuin sinä, ellei enemmänkin.
Parhaat pyöräilijät ovat niitä, jotka voivat vahingoittaa itseään eniten. Älä anna periksi ja jatka aina työntämistä huipulle ja rentoudu alamäissä.’
9. Lisää vaihtelua edistyessäsi
‘Olen huomannut, että poljinnopeustyön monipuolistaminen oli hyvää valmistautumista tapahtumiin, kuten National Hill Climb, sanoo Hayles.
'Ota m altillisia mäkiä ja omista 2–3 minuuttia viiden minuutin työjaksosta noin 70–75 rpm:n nopeudella työskentelyyn – ei varmastikaan alle 60 rpm – ja pudota se sitten pieneen renkaaseen pitäen samanlaista tahtia, mutta nostaa poljinnopeus 110-120 rpm. Minusta tämä sekoitus oli loistava sopeutumiseen, hyödyllinen kuntoiluun ja melko hyvä saamaan mieleni pois verisen uuvuttavilta kukkuloilla!’
10. Ota paalupaikka
'Kun tunnet olosi mukavammaksi nousuissa ja ajat ryhmän kanssa, pyri ohjaamaan mäen lähestymiskohdassa ja nouseessasi katso pysyäksesi edessä mahdollisimman pitkään, ' sanoo Rob Hayles, kolminkertainen olympiamitalisti sekä maailman- ja Euroopan mestari.
’Tämä antaa sinulle "liukuhuonetta" ja motivaatiota pitää vahvempien kiipeilijöiden tahdissa, mikä työntää sinut pois mukavuusalueeltasi. Jos aloitat takaa ja putoat välittömästi, tämä voi vaikuttaa sinuun henkisesti ja heikentää motivaatiotasi työntyä itseäsi.” Mikäli mahdollista, yritä saada k altevuus irti menemällä kulmissa leveästi ja välttämällä kärkeä – se auttaa sinua ylläpitämään rytmiäsi.
