Ruoan säätäminen ympäri vuoden voi muuttaa suorituskykyäsi. Pyöräilijä tutkii jaksotetun ravitsemuksen takana olevaa tiedettä
Oli aika, jolloin kalenteri ei vaikuttanut urheilijoiden ruokavalioon, kunhan pastaa oli riittävästi. "Kansainvälisen olympiakomitean ravitsemussuositukset olivat vuosia olleet, että urheilijoiden tulisi kuluttaa v altavia määriä hiilihydraatteja koko ajan", sanoo John Hawley, Melbournen Australian Catholic Universityn harjoitusaineenvaihdunnan professori. "Nyt katsomme taaksepäin ja sanomme: "Mitä ajattelimme?"
Yhä useamman ammattilaisurheilun asiantuntijoiden tavoin Hawley kannattaa ravitsemuksen "jaksottamista" – ravinnon määrän ja koostumuksen säätämistä vuodenajan harjoittelutarpeiden mukaan. Urheilututkijat ovat luoneet lukuisia malleja vuotuisen harjoittelun leikkaamiseksi paloiksi tiettyjen tapahtumien saavuttamiseksi, mutta alkuperäinen on "perinteinen periodisointi" -malli. Tässä harjoitusvuosi on jaettu kolmeen päävaiheeseen – perus, rakentaminen ja kilpailu – joista jokainen on suunniteltu kehittämään tietty fysiologinen sopeutuminen, olipa kyseessä sitten kestävyyden lisääminen (perus), nopeuden lisääminen (rakentaminen) tai helpotus varmistaaksesi, että ovat tuoreita kilpa-ajoon (kilpailuun). Kunkin vaiheen intensiteetti vaihtelee, myös ravinnon saaminen vaihtelee, vaikka joitakin ravitsemusperiaatteita sovelletaan ympäri vuoden, kertoo amerikkalainen valmentaja Bob Seebohar, joka on kirjoittanut aiheesta kirjan.
’Mitä tahansa vuodenaikaa tahansa, valitse ruoat, joissa on runsaasti beetakaroteenia, C-vitamiinia, E-vitamiinia ja sinkkiä immuunitoiminnan parantamiseksi, hän sanoo. 'Valitse myös monityydyttymättömät ja kertatyydyttymättömät rasvat tyydyttyneiden rasvojen sijaan, ja ihannetapauksessa pidä kolmen tai viiden päivän ruokapäiväkirjaa, kun sinusta tuntuu, että ruokailutottumuksesi ovat puutteelliset, jotta voit aloittaa tilanteen korjaamisen.'
Seebohar suosii myös amatööreille tarkoitettua 80/20-sääntöä, jotta 80 % syömästäsi on terveellistä ja 20 % jätetään oman harkintasi mukaan. Se tarkoittaa, että sinun ei tarvitse elää munkkimaista ammattielämää, mutta se ei ole niin hemmottelevaa, että sinusta tulee sesongin ulkopuolella Jan Ullrich, joka oli kuuluisa ilmapalloilusta talvella. Joten tutkitaan sitä 80 %…
Perus: talvitankkaus
British Dietetic Associationin mukaan keskiverto britti kuluttaa joulupäivänä 6 000 kaloria. Tämä on juhlakauden ahmattimainen huippu, jolloin Joe Public -pakkaus painaa yleensä 5 kiloa. "Tästä syystä hiilihydraattien vähentäminen on avainasemassa uudessa vuodessa", sanoo urheiluravitsemusasiantuntija Drew Price. "Kyhjentämällä hieman glykogeeniä [muoto, jossa varastoit hiilihydraatteja lihaksiin ja vereen], kehosi saa enemmän energiaa polttamalla rasvavarastoja, mikä auttaa sinua laihtumaan."
Pitkät sunnuntaiajelut intensiteetillä, joka auttaa tätä rasvanpolttotavoitetta (alle 70-75 % maksimisyke) lisää myös aerobista kapasiteettia. Tämä tarkoittaa, että sinun tulee vähentää hiilihydraatteja ja lisätä proteiinin ja hyvien rasvojen osuutta energiasta. Saatat ajatella, että hiilihydraattien leikkaaminen ja rasvan lisääminen on haitallista laihduttamiselle, mutta ylimääräiset hiilihydraatit imeytyvät kehoon rasvana. Hyvät rasvat, kuten oliiviöljy, avokado, pähkinät ja siemenet, ovat kylläisempiä kuin hiilihydraatit, joten olet kylläisempi pidempään.
’Hiilihydraattien saannin tulisi olla harjoitusmäärästäsi riippuen 6-9 g painokiloa kohti päivässä, Price sanoo. Kuusi on tarkoitettu urheilijoille, jotka harjoittelevat vähemmän ja joilla on korkeampi kehon rasvaprosentti. Proteiinia on 1,2-1,6 g/kg ja rasvaa noin 1,1-1,3 g/kg.” 75-kiloiselle ratsastajalle se vastaa 450-675 g hiilihydraatteja, 90-120 g proteiinia ja 82,5-120 g rasvaa.
Vähihiilihydraattisen ravitsemussuunnitelman noudattaminen vuoden ensimmäisten kuukausien aikana auttaa sinua hahmottamaan Alberto Contadorin, jolla on korkea "rasvamax" eli hän voi ajaa korkealla intensiteetillä ja toimittaa edelleen suuren osan polttoaineestaan rasvoista. Gramma kehon rasvaa sisältää noin kahdeksan kaloria verrattuna neljään grammaan hiilihydraatteja, joten rasvan käyttäminen energianlähteenä on hyödyllistä, jos poltat jopa 1 000 kaloria tunnissa. Kehosi kouluttaminen tähän edellyttää sopeutumista mitokondrioihin, joissa rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihdunta tapahtuu soluissasi.
'Tärkein sopeutuminen harjoitteluun pienemmällä määrällä hiilihydraatteja oikealla intensiteetillä on lisääntynyt mitokondrioiden tilavuus lihaksissasi, mikä on ilmiö, joka tunnetaan nimellä "mitokondrioiden biogeneesi", sanoo tohtori James Morton, Team Skyn ravitsemuspäällikkö ja asiantuntija urheilijan ruokavalion manipuloinnissa rasva-aineenvaihdunnan stimuloimiseksi. "Tämän seurauksena käytät enemmän rasvaa polttoaineena tietyllä intensiteetillä ja tuotat vähemmän laktaattia. Vähennät myös glykogeenin hajoamista, jonka voit säästää kilpailun vaikeampia osia varten.’
Tämä vähähiilihydraattinen ja runsaasti rasvaa sisältävä lähestymistapa on ehkä syy siihen, miksi Team Sky -ratsastajat osallistuvat helmikuun Lähi-idän kilpailuihin yhtä laihalla kuin kauden huipulla. Heidän alhainen kehon rasvapitoisuus johtuu myös glykogeenivajautuneista harjoituksista, joihin kuuluu ratsastus ennen aamiaista ja pelkän veden nauttiminen. Morton kuitenkin korostaa, että pidempien glykogeenipitoisten istuntojen ei useinkaan pitäisi olla pelkkää vettä. "Monet eliittikaverit pärjäävät kolme tai neljä tuntia pienellä glykogeenillä", hän sanoo. "Heillä on kuitenkin proteiinia aamulla ja vähän ajon aikana." Tämä estää kehoa murtamasta lihasta polttoaineen saamiseksi.
Kumman paastojakson valitset, riippuu sinusta ja kunnostasi, mutta muista, että tämä voi heikentää vastustuskykyä, mikä ei ole ihanteellista, sillä talvella riskisi saada vilustuminen tai ylempien hengitysteiden tulehdus kasvaa jopa 80 %. "Siksi sinun pitäisi täyttää puolet lautasesta värikkäillä vihanneksilla", Price sanoo. "Nämä ovat loistava vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde immuunijärjestelmän vahvistamiseksi."
Rakenna: jousipolttoaine
Talven, jonka aikana olet pudonnut kiloja, on nyt aika lisätä aikatauluusi tehokkaampaa vauhtityötä pudottaaksesi seitsemän tunnin urheilun kuuteen. Ruokamääräsi tulee muuttua vastaavasti.
’Rakennusvaiheen aikana hiilihydraattien saannin tulisi nousta 8-12 grammaan painokiloa kohden, Price sanoo. Proteiinin saanti nousee myös noin 1,5-2 grammaan kiloa kohti. Rasvaa on noin 0,9–1 g kiloa kohden.’ 75 kiloiselle ratsastajallemme se on 615–900 g hiilihydraatteja, 112–150 g proteiinia ja 67–75 g rasvaa päivässä.
Tämä hiilihydraattien lisäys mahdollistaa intensiivisemmän harjoittelun, joka vaatii helposti saatavilla olevaa energiaa, ja ylimääräisten hiilihydraattien tulisi tulla kolmelta avainalueelta: yleisaterioista (mukaan lukien enemmän pastaa ja riisiä), terveellisten välipalojen lisäämisestä (hei, mallasleipä) ja ratsastusruokaa. Terveellinen välipala pitää glykogeenitasosi korkealla maksimoidaksesi harjoittelun tehokkuuden, kun taas urheiluruoat, kuten energiapatukat ja geelit, auttavat ylläpitämään korkeaa tasoa koko harjoituksen ajan.
’Kun aiot kasvattaa voimaa ja nopeutta, on myös tärkeää lisätä proteiinin saantia, BMC Racingin ravitsemusasiantuntija Judith Haudum sanoo. Proteiinin tehtävänä on korjata ja rakentaa lihaksia uudelleen, joten se auttaa sinua palautumaan nopeammin kovista ponnisteluista. Monet ajattelevat, että tarvitset ylimääräistä proteiinia lisäravinteiden kautta. Et. Proteiinitarpeet on helppo kattaa tavallisilla aterioilla ja välipaloilla.’
Tämän asian on vahvistanut Alan Murchison, Michelin-tähdellä palkittu kokki, joka on myös yksi maan vahvimmista amatööripyöräilijöistä ja kaksoisurheilijoista. "Proteiini on ystäväsi nopeustyössä, ja siksi vannon tonnikalasäilykkeen nimeen", hän sanoo. "Lisään myös savustetun makrillin ja munien syöntiä." Huomaa vain, että sinulla voi olla liikaa proteiinia. Se ei tee sinua sairaaksi, mutta se tarkoittaa, että olet liian kylläinen ottamaan hiilihydraatteja, mikä saattaa uhata intensiteettiä, joten pysy Pricen RDA:ssa.
Lämpötilojen noustessa nesteytymisestä tulee myös suurempi ongelma. Se, mitä juot ennen istuntoja, sen aikana ja sen jälkeen, vaikuttaa ponnistelujesi tehokkuuteen, ja perinteinen punnitusmalli ennen ja jälkeen istuntoa on edelleen yksi luotettavimmista menetelmistä, kuinka paljon sinun tulisi kuluttaa. Vältä energiajuomia alle tunnin mittaisissa istunnoissa.
Älä jätä huomiotta natriumvaatimuksia. "Harkitse suolatablettien käyttöä", Seebohar sanoo. "Riippuen ympäristöstä ja etäisyydestä – ehdottomasti yli 100 mailin ajoa varten – näistä voi olla hyötyä. Kokeile niitä pitkien harjoitusmatkojen aikana nähdäksesi kuinka selviät.’
Kilpailu: kisan tankkaus
'Ei mausteita, ei ravintolaruokailua ja kieltäydy illalliskutsuista. Tämä on Murchisonin staattinen neuvo, kun tapahtumasi on alle kahden viikon päässä. Ja hänellä on pointti – et halua pilata kaikkea hyvää työtäsi hukkumalla epäterveellisiin rasvaisiin ruokiin. Siksi hyvin yksinkertaiset ruoat, kuten pasta kevyellä tomaattikastikkeella, ovat arkipäivää. Se saattaa olla joillekin liian tylsää, mutta olipa kotimainen ruokalistasi mikä tahansa, huomioi Seebohar.
'Jos kilpailet alle viisi tuntia, voit luultavasti noudattaa ravitsemusohjeita rakennussyklissä, Seebohar sanoo. Mutta jos kilpailet tätä pidempään – varsinkin yli 12 tuntia – viimeisen neljän viikon aikana ennen kilpailuasi, sinun tulee lisätä hiilihydraattien saantia 7 grammasta kiloa kohti 19 grammaan kiloa kohti, proteiinia 1,2-2 grammaan kiloa kohden. rasvaa 0,8-3g/kg.'
Ylempi alue on enemmän ultratapahtumissa, kuten Race Across America, kilpaileville ratsastajille, mutta alaosa sopii useimmille urheilullisille ratsastajille, ja se on tuttu "hiilihydraattilataus". Tämä lisää hiilihydraattien saantia, jotta saavutat lähtöviivan glykogeenitasosi ollessa täynnä. Ammattilaisille tämä voi olla noin 500 g:n glykogeenihuippu – vuosien harjoittelun aikana heidän hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihduntavarastot ovat optimoituja. Meille muille tarkastelemme 300–400 g glykogeenia, mikä vastaa noin 1 200–1 600:aa varastoitua kaloria.
'Useimmat urheilijat hyötyvät hiilihydraattikuormituksesta karinnuksen aikana, jos he kilpailevat yli 90 minuuttia, Hawley sanoo. Taperaatio on 1–2 viikon jakso tavoitteesi saavuttamiseen, jolloin vähennät harjoitusmäärää mutta säilytät sen. intensiteetti. Muista vain, että lihot, koska kun varastoit hiilihydraatteja, varastoit vettä. Mutta hyödyt ovat suuremmat kuin tuon ylimääräisen painon kantaminen kilpailun alussa.’
Mitä tulee syömiseen kilpailupäivänä, ota oppia mestarikokilta, joka on Movistarin Alex Dowsett. "Perunat, ruskea riisi, puuro ja kuppi kahvia ovat hyviä ennen lähtöä", hän sanoo. "Voit itse asiassa tuplata tuon kahvin juonnin. Kokemukseni mukaan, vaikka se ei tee sinusta yhtään nopeampaa, olet johdollisempi, joten keskityt enemmän.’
Pidä kuidun saanti mahdollisimman pienenä kilpailupäivänä ei-toivottujen komplikaatioiden estämiseksi. Nyt on aika korvata täysjyväriisi ja pasta niiden valkoisilla vaihtoehdoilla. Kilpailuruokinnassa noudata harjoituksissa hiomaasi urheiluruokarutiinia, vaikka pääsääntönä on noin 60 g hiilihydraatteja tunnissa juomien, patukojen ja/tai geelien kautta.
Kun olet ylittänyt maaliviivan, on lihaksia korjaavien proteiinien ja glykogeenia täydentävien hiilihydraattien aika. Toisin sanoen helvetin hyvä paistettu illallinen.
Täydellinen vuosi
Säädä ravinnonsaantia varmistaaksesi, että kisapäiväsi tulee huippuun
tammikuusta huhtikuun puoliväliin (peruskohta)
- Vähennä hiilihydraattien saantia, lisää hyviä rasvoja.
- Lisää kuidun saantia ja kokeile täysruokareseptejä.
- Lisää hedelmien ja vihannesten antioksidantteja torjuaksesi yleisiä talvisairauksia.
Huhtikuun puolivälistä kesäkuuhun (rakennus)
- Lisää monimutkaisten hiilihydraattien saantia harjoittelun tehostumisen myötä.
- Lisää ylimääräistä proteiinia lihasten korjaamiseen.
- Kokeile energiapatukoita, geelejä ja juomia harjoituksissa, jotta tiedät, mikä toimii parhaiten ennen kilpailupäivää.
kesäkuusta elokuuhun (kilpailu)
- Täytä hiilihydraatteja kilpailua tai tapahtumaa edeltävinä päivinä.
- Vaihda nopeammin vaikuttaviin hiilihydraatteihin (esim. valkoista pastaa ruskean sijaan) kilpailun aattona.
- Lisää natriumin saantia noin kolme päivää ennen kilpailua, jos se on hyvin pitkä tai erittäin kuuma.
