Ymmärrä, miten kehosi toimii, ja huomaat pian, miksi syömisstrategian kehittäminen on olennaista, jotta pääset maaliviivan yli
Tämä artikkeli ilmestyi ensimmäisen kerran Cyclist-lehden numerossa 48
Mitä pidempään ajat, sitä enemmän sinun on mietittävä ravintoa. Tee se väärin syömällä liikaa, liian vähän tai vääränlaista ruokaa ja voit menettää voimasi, kestävyyden, henkisen keskittymisen tai jopa kärsiä kiusallisista ja epämiellyttävistä vatsavaivoista.
Tässä katsotaan, kuinka syödä jatkaaksemme…
Mikä ruokkii kehoani?
Kun harjoittelet, varastoitu glykogeeni hajoaa glukoosiksi toimittamaan energiaa toimiville lihaksille. Keho pystyy varastoimaan tarpeeksi glykogeeniä noin 90 minuutin kohtalaisen intensiteetin harjoitukseen.
Aja pidempään tai ryhdy mäkiin, niin sinun on kulutettava lisäkaloreita ajaessasi.
Missä muodossa näiden kalorien tulisi olla?
The Academy of Nutrition and Dietetics ja American College of Sports Medicine suosittelevat 30–60 g hiilihydraatteja tunnissa 1–2,5 tuntia kestävää harjoittelua kohden ja jopa 90 g tunnissa pidempiä harjoituksia varten.
Missä muodossa näiden hiilihydraattien tulisi olla?
Valitse nopeasti vaikuttavia hiilihydraatteja, kuten banaaneja, rusinoita, taateleita, viikunoita ja muroja, sekä energiapatukat (ei proteiinipatukat).
Harjoittele myös valitsemallasi ruoalla – älä esittele sitä yhtäkkiä kilpailu- tai urheilupäivänä, sillä se voi osoittautua sotkuiseksi. Aivan kirjaimellisesti.
Milloin minun pitäisi syödä?
Hanki polttoaine ajoissa, esimerkiksi 30 minuutin kuluttua pidemmästä matkasta. Nauti sitten pieniä määriä 20-30 minuutin välein. Sen sijaan, että söisit energiapatukkaa yhdellä kertaa, pilko se pariin palaan syödäksesi tunnin kuluessa.
Aseta tarvittaessa kelloon tai pyörätietokoneeseen ajastin, joka muistuttaa sinua laiduntamisesta aikataulun mukaisesti. Älä kuitenkaan liioittele sitä.
Kehosi kyky imeä hiilihydraatteja on kiinteä, ja liiallinen syöminen voi aiheuttaa mahavaivoja.
Pitäisikö minun syödä tai juoda hiilihydraatteja?
Syö niitä. On aina parasta erottaa nesteytys tankkaamisesta. Juo 250 ml tavallista vettä 90 minuutin välein pitääksesi kehosi riittävän nesteytettynä – mutta lisää elektrolyyttiseosta bidoniisi pidempiä matkoja varten.
Kaikki hiilihydraatit tulee kuljettaa kehosi akkuihin kiinteiden aineiden kautta. Nesteytys tulee jättää nesteisiin – joten älä sekoita näitä kahta.
Mitä minun pitäisi pureskella ennen ajoa?
Syö runsashiilihydraattinen ateria (joka sisältää esimerkiksi runsaasti pastaa) 1-2 tuntia ennen ratsastuksen aloittamista.
Jos aiot ajaa pidempään, lisää polttoaineen saantiin proteiinia – ruokia, kuten munia, kreikkalaista jogurttia, raejuustoa, tofua tai kanaa.
Tämä auttaa ylläpitämään energiatasoasi säilyttämällä lihaksesi pidempään, kun ne ovat rasituksen alaisia.
VINKKI: Ruoansulatukseen käytettävä veri ohjautuu suolistosta jalkoihin ajon aikana, joten pitkillä matkoilla syö kiintoaineita heti alussa ja säästä geelejä yms. vaiheet.
