Tee mitä haluat – emme ole sinun pomo. Mutta ehkä lue tämä ensin, ok? Kuva: Kirkas kuin muta
Harjoitus on kovaa työtä. Sen on tarkoitus olla kovaa työtä. Joten jos et ole ammattipyöräilijä, on hyvä antaa itsellesi herkkua silloin tällöin.
Sinun täytyy vain ottaa ne huomioon kokonaisuudessa. Viina ja rasvaiset ateriat hidastavat palautumista, mikä ei ole ongelma, jos et pyöräile muutamaan päivään, mutta varmasti on, jos harjoittelet ahkerasti peräkkäisinä päivinä.
Paras aika palauttaa harjoituksen aikana käytetty glykogeeni on mahdollisimman pian lopettamisen jälkeen. Syö jotain hiilihydraattia ja proteiinia sisältävää, kun nouset pyörältä, sillä jos matka oli pitkä, on todennäköisesti aika syödä uudelleen.
Et yksinkertaisesti voi harjoitella huonoa ruokavaliota. Itse asiassa mitä enemmän kaloreita kulutat pyörään, sitä huonompi harjoittelu huonolla ruokavaliolla voi olla. Jos teet vain yhden tai kaksi lenkkiä viikossa, et aio polttaa monia kaloreita etkä provosoi tarpeeksi mukautuvaa ärsykettä, joka imee kaloreita harjoituksen jälkeen.
Jos harjoittelet vähintään kolme kertaa viikossa, palautumisaikasi on rajallinen, joten sinun on oltava mukana antamassa keholle sen tarvitsemaa harjoittelua ja palautumista.
Molemmissa tapauksissa sinun on säilytettävä perusterveys. Jos harjoittelet ahkerasti, sinun on oltava entistä tarkempi syödessäsi hedelmiä, vihanneksia, proteiineja, kuituja ja terveellisiä rasvoja. Tietysti se on sinusta kiinni. Voit syödä mitä pidät – mutta se ei ole hyvä idea, jos olet epämääräisen tosissasi terveytesi suhteen, saati kunnostasi.
Kyllä, kannat vähemmän rasvaa kuin jos istuisit sohvalla, mutta saat parempia aikoja sekä vähemmän hengitystieinfektioita ja muita yleisiä terveysongelmia, jos syöt hyvin.
Yksinkertainen tosiasia on, että terveellinen sekoitus hiilihydraatteja, proteiineja ja hyviä rasvoja on tärkeä. Hiilihydraatit ja jossain määrin rasva antavat voimaa harjoitteluun. Rasva ja proteiini auttavat rakentamaan kudosta ja ovat elintärkeitä palautumiselle. Hiilihydraatit ja proteiini yhdistettynä (ennen harjoittelua tai sen aikana) vähentävät stressin ja väsymyksen merkkiaineita. Proteiini on olennainen osa lihasten palautumista ja tukee myös immuunijärjestelmää ja elimiä.
Samoin terveelliset rasvat osallistuvat v altavaan määrään kehon hyödyllisiä järjestelmiä, esimerkiksi tulehduksen kunnolliseen hallintaan, mikä auttaa palautumaan. Valitettavasti useimmat roskaruoat sisältävät vähän hyviä rasvoja ja paljon huonoja rasvoja, kuten trans- tai hapettuneita rasvoja.
Vähän roskaa on hyvä, mutta liikaa, ja joko keräät enemmän ruokaa ruokavaliosi päälle tai teet "ruokavalion syrjäyttämistä", jolloin roskakalorit syrjäyttävät terveellisiä kaloreita, joihin liittyy enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita. ja hyödyllisiä ravintoaineita.
Mitä enemmän hyvää tavaraa syrjäytät, sitä suuremmassa vaikeuksissa olet. Mieti älykkäämpiä valintoja, joista pidät, ja suunnittele yksinkertaisia, maukkaita aterioita. Terveyden tulee myös olla hauskaa ja mielenkiintoista.
On houkuttelevaa ajatella, että jos vietät tarpeeksi aikaa pyörällä ja suunnittelet harjoittelusi oikein, kuntosi huolehtii itsestään. Mutta jos pidät ravitsemuksestasi väärin, peruutat paljon kovasta työstä. Edistymisesi on hitaampaa, saatat sairastua useammin, ja jos pääset kilometrien ylöspäin, toipumisesi rasituu.
Oikein saaminen on tiettyjen aikojen priorisointia. Keskity saamaan runsaasti kunnollisia hiilihydraatteja ja vähän vähärasvaista proteiinia ajon jälkeen. Muina aikoina varmista, että saat terveellistä proteiiniruokaa – mukaan lukien lihaa ja kalaa, jos mahdollista – ja hyvän valikoiman vihanneksia. Pyöräilysi kiittää sinua siitä.
Asiantunteva Drew Price BSc MSc on ravitsemuskonsultti, joka on työskennellyt urheilujoukkueiden, huippu-urheilijoiden ja urheiluruokayritysten kanssa. Hän on kirjoittanut DODO-dieetin, joka tutkii aktiivisten ihmisten ajoittaista paastoa ja ruokavalmennusta. Lisätietoja osoitteessa drewpricenutrition.com
