Tankkaa näillä huippuresepteillä ja valmistaudu seuraavaan suureen matkaan
Kun kyse on tankkaamisesta isoa urheilua tai ajoa varten, voimme ottaa paljon neuvoja ammattipelotonilta. Ammattiratsastaja voi polttaa jopa 8 000 kaloria Tour de Francen vaikeassa vaiheessa, jonka täydentäminen vaatii paljon ruokaa. Se on kolme tai neljä kertaa enemmän kuin keskivertoihminen polttaa ja kuluttaa päivässä, eikä se voi olla vain vanhaa ruokaa.
Ammattilaisten täytyy hienosäätää ruokavaliotaan varmistaakseen, että heillä on tarpeeksi energiaa kilpailla ilman ei-toivottua ylimääräistä painoa, ja he tarvitsevat oikean tasapainon ravintoaineita ja vitamiineja korjatakseen lihasvaurioita ja toipuakseen väsymyksestä.
Siinä joukkueen kokki tulee mukaan. Heidän tehtävänsä on yhdistää oikeat ainesosat sellaiseksi, joka miellyttää nälkäisiä (ja mahdollisesti kiihkeitä) ammattilaisratsastajia.
Hannah Grant toimi aiemmin ammattitiimin Tinkoff-Saxon kokina ja loi viiden kauden ajan runsaasti reseptejä, jotka sopivat sekä ravinto- että makuruutuihin. Oikea kilpailupolttoaine on hänelle valmistamista ja ruoanlaittoa alusta alkaen, laadukkaiden raaka-aineiden käyttöä ja jalostettujen ja jalostettujen tuotteiden välttämistä. Tee se oikein, hän sanoo, "ja asiat alkavat loksahtaa paikoilleen".
Alla on joitain hänen parhaita kulinaarisia ideoita ammattilaisille, jotka auttavat sinua seuraavassa suuressa ajelussasi tai pyöräilytapahtumassasi.
Edellisenä iltana: Bolognese
- 500 g naudan tai vasikan jauhelihaa
- 4 ruokalusikallista oliiviöljyä
- 2 salottisipulia hienonnettuna
- 5 valkosipulinkynttä murskattuna
- ½ nippu timjamia
- 3 rosmariinin oksaa
- 1 rkl kuivattua oreganoa
- 1 rkl hunajaa
- 100 ml balsamiviinietikkaa
- 70g tomaattisosetta
- 3 purkkia hienonnettuja tomaatteja
- 3 laakerinlehteä
- 2 tähtianista
- Suolaa ja vastajauhettua mustapippuria
- Kuori ja hienonna salottisipulit ja valkosipuli. Huuhtele ja valuta timjami ja rosmariini. Ruskista liha oliiviöljyssä korkealla lämmöllä, mausta suolalla ja siirrä sivuun.
- Paista paksupohjaisessa kattilassa hienonnettua salottisipulia, valkosipulia, timjamia, rosmariinia ja oreganoa oliiviöljyssä. Sekoita, kunnes salottisipulit ovat kypsiä, mutta eivät ole ruskistuneet. Lisää hunaja. Kun hunaja alkaa kuplia, lisää etikka ja vähennä puolet.
- Sekoita joukkoon tomaattipyree ja kuumenna tasaiseksi. Lisää ruskistettu liha, säilötyt tomaatit, laakerinlehdet ja tähtianis. Kuumenna nopeasti kiehuvaksi, peitä, vähennä lämpöä ja keitä 30 minuuttia. Poista timjami, rosmariini ja tähtianis ja mausta suolalla, pippurilla ja balsamiviinietikalla. Tarjoile vastakeitetyn pastan ja parmesaanin kanssa.
Edut
Viimeisten 20 vuoden aikana on saatu johdonmukaisia todisteita hiilihydraattikuormituksen myönteisistä vaikutuksista pitkäaikaiseen kardiovaskulaariseen harjoitteluun. Bolognese-kastike helpottaa v altavan pasta-annoksen nauttimista – täysjyvä on parasta, koska se on monimutkainen kuitupitoinen hiilihydraatti. Kuitu säätelee ruoansulatusta, kun taas hiilihydraatit muuttuvat tasaisesti lihasglykogeeniksi yön aikana.
Tomaattipohjainen kastike ei ainoastaan sisällä vitamiineja, vaan myös fytokemiallista lykopeenia, joka on tärkeä tekijä vahvan immuunijärjestelmän ylläpitämisessä – tärkeää kaikille, jotka harrastavat paljon ratsastusta tai harjoittelua.
Naudan jauheliha sisältää tarvittavia proteiineja ja rasvaa optimaaliseen lihasten korjaamiseen ja toimintaan sekä rautaa, joka on välttämätön kivennäisaine, joka auttaa punasoluja kuljettamaan happea keuhkoista ahkerasti työskenteleviin lihaksiin.
Huippuvinkki: Sen sijaan, että joisit vain vanhaa pastaa jokaista ajoa edeltävänä iltana, vaihda se muihin runsaasti hiilihydraatteja sisältäviin ravintoaineisiin, kuten kasvischili
Aamiainen: Puuro mustikoilla ja chia-siemenillä
- 200g gluteenitonta kaurapuuroa
- ½ tl jauhettua kanelia
- ¼ teelusikallista kutakin jauhettua inkivääriä ja muskottipähkinää
- 50g auringonkukansiemeniä
- 3 ruokalusikallista chia-siemeniä
- ¼ tl suolaa
- 100g tuoreita mustikoita
- Hunainen
- Keitä 700 ml vettä mausteiden, auringonkukansiementen ja chia-siementen kanssa. Lisää kaurapuuro ja keitä puuro koko ajan sekoittaen.
- Pienennä lämpöä ja anna puuron kiehua, kunnes se on halutun koostumuksen mukainen. Lisää vettä tarvittaessa. Tulos on paras, kun käytät sekoitus hienoksi valssattua (pika)kauraa ja karkeaa (teräkseksi leikattua) kaurapuuroa.
- Mausta puuro suolalla ja tarjoile huuhdeltujen mustikoiden ja hunajan kanssa. Jos tämän päivän harjoittelu tulee olemaan erityisen raskasta, voit lisätä 1 tl makeuttamatonta luomuproteiinijauhetta.
Edut
Toinen ateria, joka sisältää runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja ja kuituja, on ihanteellinen täydentämään edellisenä iltana varastoituja glykogeenivarastoja. Kaurapuuro sulautuu hitaasti, joten se auttaa säilyttämään lihasglykogeenin ylläpitämällä tasaisen verensokeritason.
Auringonkukansiemenet ja chia-siemenet tarjoavat vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta ensisijaisesti välttämättömiä rasvahappoja. Alimaksimaalisella harjoituksen intensiteetillä rasva on tärkeä energianlähde, jota käytetään yhdessä hiilihydraattien kanssa lihasten ruokkimiseen. Mustikat täydentävät hivenravinteita ja tarjoavat antioksidantteja, jotka estävät haitallisia vapaita radikaaleja, joita luonnollisesti syntyy harjoituksen aikana.
Huippuvinkki: Anna itsellesi henkistä potkua ajon aamuna vaihtamalla hunaja Nutellaan. Toki, se ei ole paras sinulle, mutta poltat kaiken pois päivän loppuun mennessä
Ratsastusruoka: riisikakkuja
- 500 g vanukasriisiä
- 1 tölkki kookosmaitoa
- 3 rkl ruskeaa sokeria
- 1 tl kanelia
- ripaus suolaa
- Keitä vanukas riisi 700 ml:ssa vettä ja kookosmaidossa. Pienennä lämpöä, peitä ja anna kiehua. Sekoita säännöllisesti.
- Kun riisi on pehmeää ja neste on kiehunut, sekoita joukkoon fariinisokeri, kaneli ja suola. Siirrä vanukas uudelleen suljettavaan muoviastiaan, joka on vuorattu kelmulla, sulje ja laita jääkaappiin yön yli.
- Seuraavana päivänä leikkaa riisikakut sopivan kokoisiksi ja kääri ne folioon, jotta ne on helppo kuljettaa pyörällä. Nämä ovat loistavia esimerkkejä sellaisista välipaloista, joita ammattilaiset voivat odottaa löytävänsä musetteistaan tavallisten patukojen ja geelien ohella.
Edut
Keskimatka, tarvitset helposti sulavaa, energiatiheää ruokaa. Maku on myös ongelma, kun kehon maut muuttuvat dramaattisesti harjoituksen aikana ja siirtyvät kohti miedompia, laimeampia makuja. Pehmeät riisikakut ovat ihanteellisia tässä mielessä. Valkoisen riisin glykeeminen indeksi on korkea, joten se tarjoaa nopeasti energiaa ja koska se on täysin luonnollinen ruoka, se prosessoi sitä mahdollisimman vähän mahalaukun häiriöillä.
Kookosmaito sisältää terveellistä rasvaa, joka täydentää hiilihydraattienergiaa, mutta auttaa myös solujen korjaamisessa ja ylläpitää lihasten toimintaa. Kanelin on osoitettu säätelevän verensokeria, joten sen lisääminen varmistaa, että glukoositasot eivät nouse dramaattisesti. Pehmeät maut tekevät kakuista helppokäyttöisiä ja avaavat makuisia lisäyksiä, jos haluat harjoitella luovaa kykyäsi.
Huippuvinkki: Jos pidät suolaisista välipaloista pyörällä, vaihda kaneli ja kookosmaito veteen, soijakastikkeeseen ja johonkin pekoniin
Lounas: Pasta Puttanesca
- 1 litra tomaattikastiketta
- 2 punasipulia
- ½ nippu oreganoa
- 50g kapriksia
- 100g Kalamata-oliiveja, kivettömiä
- ½ nippu chervil
- 500g pastaa
- 4 ruokalusikallista oliiviöljyä
- Suolaa ja vastajauhettua pippuria
- 100g parmesaania
- Kuori sipulit ja leikkaa ½ cm:n renkaiksi. Kuullota oliiviöljyssä kypsiksi. Huuhtele ja paloittele oregano.
- Sekoita sipuli, kaprikset, oliivit ja oregano tomaattikastikkeen kanssa, kiehauta ja vähennä lämpöä. Anna kiehua 15-20 minuuttia.
- Keitä sillä välin pasta suuressa kattilassa suolalla maustetussa vedessä. Tarjoile pasta kastikkeen, tuoreen kirvellin, pippurin ja runsaan parmesaanin kanssa.
Edut
Keho on parhaimmillaan ravinto alttiimmillaan heti harjoituksen jälkeen, kun se pyrkii palautumaan rasituksesta ja täydentämään energiavarastoja. Toinen ravinteikas tomaattikastike, jossa on oliiveja ja suolaisia kapriksia, kosteuttaa tehokkaasti kehoa.
Maalilinjan kiireessä elimistö toimii sellaisella intensiteetillä, että glykogeeni kuluu nopeasti loppuun, joten pasta täyttää jatkuvasti nämä energiavarastot.
Huippuvinkki: Älä pelkää ottaa kahta annosta. Parempi syödä hyvin heti ajon jälkeen kuin joutua napostelemaan huonoja herkkuja myöhemmin päivällä
Välipala: Taatelimeksit
- 165 g pehmeitä taateleita, kivellisiä
- 120g paahdettuja hasselpähkinöitä
- Yhden luomuappelsiinin mehu ja kuori
- 50g kaakaojauhetta
- 1 ripaus suolaa
- Sekoita taatelet monitoimikoneessa soseeksi. Lisää hasselpähkinät, appelsiinimehu ja -kuori, kaakaojauhe ja suola. Jos seos on liian kuivaa, lisää hieman appelsiinimehua.
- Painele brownie-seos vuokaan ja jäähdytä jääkaapissa vähintään 1 tunti ennen tarjoilua. Voidaan tarjoilla tuoreiden aprikoosien kanssa.
Edut
Harjoittelu ja ratsastus kuluttavat v altavan määrän kaloreita, joten nälkä voi hiipiä sinulle milloin tahansa.
Nämä browniet tarjoavat kylläisen herkkupalan ilman vaikkapa Victoria-sienen tyhjiä kaloreita. Taatelit sisältävät kivennäisaineita, kuitua ja runsaasti luonnollista sokeria, kun taas hasselpähkinät ovat täynnä terveellisiä rasvoja ja B-vitamiineja, jotka monien muiden etujen ohella auttavat muuttamaan sokerin energiaksi.
Paras vinkki: Ota osa näistä käyttöön. Ne ovat paljon parempi välipala kuin suklaapatukka tai pussillinen sipsiä
Illallinen: Sitruunakana
- 1 kana (1,2-1,4 kg)
- 4 ruokalusikallista hunajaa
- Kahden luomusitruunan mehu ja kuori
- Lisä sitruunankuorta tarjoiluun
- ½ nippu tuoretta rosmariinia
- 50 ml oliiviöljyä
- Suola
- 500g uusia perunoita
- ¼ nippu persiljaa
- Pese rosmariini, revi lehdet varresta ja hienonna. Vatkaa kulhossa hunaja, sitruunamehu, sitruunankuori, rosmariini, oliiviöljy ja suola. Laita kana muovipussiin ja kaada marinadi joukkoon. Hiero marinadi tiukasti lihaan. Sulje pussi ja anna kanan marinoitua vähintään tunnin ajan tai mieluiten yön yli.
- Lämmitä uuni 175 °C:seen. Aseta kana suoraan paistinpannulle ritilälle ja paista kunnes mehut valuvat kirkkaaksi – noin 60 minuuttia.
- Kuori sillä välin perunat ja heitä ne oliiviöljyyn ja suolaan. Lisää kanan alle paistinpannulle perunat niin, että kanan mehu valuu niiden päälle ja paista 30-35 minuuttia. Huuhtele, pyöritä ja hienonna persilja. Tarjoa kana perunoiden kanssa ja ripottele päälle hienonnettua persiljaa ja sitruunankuorta.
Edut
Riittävän hiilihydraattien saannin lisäksi riittävä proteiinin saanti on ratkaisevan tärkeää kunnollisessa palautumisessa. Kana tarjoaa runsaasti proteiinia ja vähärasvaista vaihtoehtoa päivälliselle, ja sitruuna ja rosmariini lisäävät vitamiineja ja estävät lihan olemasta mieto – vihollinen, kun on kulutettava suuria määriä.
Kaiken proteiinin glykeeminen indeksi on alhainen ja kana sulaa hitaasti, joten lihakset saavat jatkuvasti yön ajan aminohappoja – lihasten korjauksen rakennuspalikoita.
Paras vinkki: Tee tarpeeksi enemmän kuin tarjoat. Kana on hyvää lämmitettynä tai seuraavana päivänä kylmänä syötynä
Aavikko: pilkullinen mountain jersey marenki
- 4 munanvalkuaista
- 250g ruokosokeria
- 1 tl vadelmaetikkaa
- ¼ tl suolaa
- 110g jauhettuja manteleita
- 200 ml kuohukermaa
- 1 vaniljatangon siemenet
- 200g tuoreita mansikoita
- 50g tuoreita mustikoita
- 50g tuoreita vadelmia
- Lämmitä uuni 150 °C:seen. Vatkaa valkuaiset pehmeäksi vaahdoksi sokerin, etikan ja suolan kanssa. Sekoita joukkoon mantelijauho ja jaa seos neljään yhtä suureen osaan leivinpaperilla vuoratulle pellille. Paista 30 minuuttia.
- Vatkaa kerma kevyesti vaniljansiementen kanssa. Huuhtele marjat ja poista kannet mansikoista. Leikkaa puolikkaat ja neljäsosat.
- Pistä marenki kermavaahdolla ja marjoilla ja tarjoile heti.
Edut
Jälkiruoka on hyödyllinen tapa varmistaa energiatarpeiden täyttyminen – ja se myös lievittää ruokatylsyyttä, mikä voi olla huono moraalille ja viime kädessä suorituskyvylle.
Sokeri tarjoaa runsaasti hiilihydraatteja ja kerma tyydyttynyttä rasvaa, mikä on välttämätöntä harjoituksesta toivuttaessa, koska se lisää testosteronitasoja, mikä puolestaan helpottaa kudosten paranemista.
Marjaseokset kattavat kaikki vitamiinitarpeet ja tarjoavat enemmän antioksidantteja – josta aktiivinen pyöräilijä ei voi saada tarpeekseen.
Huippuvinkki: Mitä ikinä teetkin, älä liioittele kermavaahdossa!
