Pyöräilyravitsemus on monien vuosien ajan keskittynyt hiilihydraatteihin, mutta nyt huomio on kiinnittynyt proteiinin keskeiseen rooliin asianmukaisessa palautumisessa
Pasta, puuro, banaanit, Jelly Babies – näistä ruoista pyöräilijät tunnetaan. Täynnä hiilihydraatteja, ne näyttävät tarjoavan kaiken, mitä ratsastaja tarvitsee ruokkiakseen pitkiä päiviä satulassa, ja ravitsemusteollisuus on auttanut tarjoamalla helposti kulutettavia hiilihydraattilisäaineita geelien, patukoiden ja juomien muodossa. Mutta jotain tapahtuu. Viime kuukausina samat ravitsemusyritykset ovat alkaneet mainostaa pyöräilijöille proteiinipohjaisia tuotteita uusimpana pakollisena ravintolisänä. Onko tämä siis vain temppu saada meidät ostamaan lisää tavaraa, vai onko hyväksyttyä viisautta siitä, mitä pyöräilijöiden tulisi syödä, harkitaan uudelleen?
Emma Barraclough, urheiluravitsemusyhtiö SiS:n vanhempi ravitsemusasiantuntija, ehdottaa, että se saattaa yksinkertaisesti heijastaa ruokatrendejä yleensä. Nykyään supermarketeissa näkee yhä enemmän proteiinipitoisia tuotteita, jotka auttavat lisäämään tietoisuutta ja ymmärrystä proteiinin hyödyistä ravintoaineena. Tämä heijastuu viikonloppuisin pyörällä ajaviin miehiin, ja sitä vahvistaa tieto, että ammattilaisratsastajat käyttävät sitä nyt paljon helpommin.’
Torq-ravitsemuksen tutkimusasiantuntija Ben Price selittää edelleen: Proteiini on aina ollut välttämätön ravintoaine urheilijalle, eikä mikään ole muuttunut. Mediassa on kuitenkin olemassa trendi demonisoida hiilihydraatteja, joten tämä on hämmentänyt monia ihmisiä ja ruokkii väestön proteiinin käytön kasvua.’
Tässä on kuitenkin kyse muustakin kuin pelkästä trendistä. Tohtori James Morton, Team Skyn pääravitsemusasiantuntija ja Liverpoolin John Mooresin yliopiston tutkija, selittää, että proteiinin vaikutusta kehoon on tutkittu paljon enemmän viimeisen vuosikymmenen aikana, joten nyt tiedetään enemmän proteiinin roolista sen syömisessä..
Roolileikki
Katsotaanpa tiedettä. Proteiini on yksi kolmesta tärkeimmistä "makroravintoaineista" – lähinnä ravintotyypeistä, joita tarvitsemme paljon. Kaksi muuta makroravintoa, rasva ja hiilihydraatti, toimivat ensisijaisesti energianlähteinä, kun taas proteiinin päätehtävä on kehon kudosten – solujemme – korjaaminen ja luominen. Et voi rakentaa soluja hiilihydraatilla ja rasvalla, koska kumpikaan ei sisällä typpiatomeja, joita tarvitaan monimutkaisten, pysyvien rakenteiden rakentamiseen soluissamme. Proteiini koostuu aminohappoketjuista, jotka ovat pieniä molekyylejä, joissa on karboksyyliryhmä (hiilihydraatin k altainen) ja tämä kaikki tärkeä typpiatomi. Elimistö pilkkoo syödyn proteiinin aminohapoiksi, jotka sitten kootaan uusiksi proteiineiksi, jotka muodostavat solujen toimintamolekyylejä.
'Yleensä tämä koko prosessi tunnetaan proteiinisynteesinä ja se on perusta solujen pitämiselle hyvässä toimintakunnossa, Morton sanoo.
Se on myös koulutussopeutumisen perusta. "Me lisäämme ja menetämme lihasmassaa – prosesseja, joita kutsutaan anabolismiksi ja katabolismiksi – koko ajan, joten olemme jatkuvassa uusiutumistilassa", Barraclough sanoo. Oikea proteiinilisä edistää anaboliaa ja minimoi kataboliaa.
‘Aktiivisilla ihmisillä on suurempi kysyntä proteiinille pelkästään siksi, että heidän liikevaihtonsa on suurempi. Harjoitus stimuloi aina lihasproteiinisynteesiä – mikä on pohjimmiltaan lihasten palautumista – koska toiminnan aikana lihaksesi supistuvat ja yrittävät tuottaa voimaa, joten niiden on lopetettava uuden kudoksen tuottaminen siinä ajassa. Joten proteiinin lisäämisen ideana on, että se itse asiassa käynnistää proteiinisynteesin uudelleen, jotta voit toipua nopeammin.’
Proteiinin rooli palautumisessa on vakiintunut lihasten rakentamismaailmassa – yksikään rugby-pelaaja ei jää väliin harjoituksen jälkeisestä proteiinipirtelöstä – sen hyötyjä urheilijoille kestävyysmaailmassa ei kuitenkaan ole tutkittu niin hyvin. Tohtori Abdullah Alghannam Loughborough'n yliopistosta sanoo: "Akuutti harjoittelu luo mukautuvan ympäristön, joten ravinnon tarjoaminen lähellä harjoittelua saa todennäköisesti hyödyn irti ympäristöstä." Hyvin harvoissa tutkimuksissa on kuitenkin tarkasteltu harjoituksen jälkeistä proteiinia ja harjoituksen mukautumista kestävyysharjoittelussa.’
Vaikka ymmärrys on kehittynyt huomattavasti viimeisten 10 vuoden aikana, tällä tutkimusalueella on näkökohtia, joita ei ole tutkittu. Tämä potentiaali on innostunut asiantuntijoista ja lisää proteiinin suosiota.
Mitä, milloin, missä
Proteiinitarve vaihtelee suuresti yksilöllisten tarpeiden mukaan. "Maailman terveysjärjestö suosittelee 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä [g/kg/pv], mutta tämä määrä on asetettu välttämään väestön puutos, eikä optimaalinen sopeutuminen harjoitteluun tai suorituskykyyn ole kiinnostunut. ' sanoo Torqin Ben Price.
Kuten aiemmin mainittiin, liikunta stimuloi solujen vaihtuvuutta, joten vaatimukset kasvavat dramaattisesti harjoitteleville henkilöille."1,5-2g/kg/pv mahdollistaa riittävän palautumisen aktiivisille yksilöille, mutta tämä voi nousta jopa 3g/kg/vrk eliittimiehille Tourin k altaisissa kilpailuissa, koska vaatimukset ovat niin korkeat", Barraclough sanoo.
Alghannam on samaa mieltä siitä, että on olemassa hyviä todisteita, jotka viittaavat siihen, että kovaa harjoittelua harjoittavat yksilöt voisivat tarvita enemmän proteiinia kuin aiemmin luultiin: Vaikka sitä ei tehty kilpailuympäristössä, äskettäinen tehostetuista harjoittelujaksoista tehty tutkimus osoitti, että päivittäinen saannin lisääminen proteiini 3 g/kg/d vähensi toistuvaan harjoitteluun liittyviä vähennyksiä. Pyöräilysuorituskyky säilyi paremmin kuin ruokavalio, jossa on vähemmän proteiinia.’
Se ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista kuin kolmen pihvin syöminen illalliseksi. Proteiinia ei voida "takaa ladata" – varastoida etukäteen – samalla tavalla kuin muita makroravinteita, ja kehosi voi käyttää tehokkaasti vain pieniä määriä kerrallaan.
‘Paras tapa on jakaa ruokinta tasaisesti päivän aikana sen sijaan, että ottaisimme saman lähestymistavan kuin suuri osa väestöstä, eli kuormittaisi sitä enemmän ilta-ateriaa kohti, Price sanoo."Näyttää siltä, että käytön maksimaalisella tehokkuudella on yläkatto, joten 20-30 g proteiinia noin kolmen tunnin välein päivän aikana maksimoimaan lihasproteiinisynteesin."
Tunne lähteesi
Ajoituksen lisäksi kuluttamasi proteiinin tyyppi on yhtä tärkeä. "Eläinperäiset lähteet, kuten maito ja liha, tarjoavat yleensä enemmän välttämättömiä aminohappoja, erityisesti leusiinia", Price sanoo. Välttämättömät aminohapot ovat sellaisia, joita elimistö ei pysty imeytymään itseensä, joten ne on nautittava osana ruokavaliota. "Tyypillisesti vegaaniset proteiinilähteet, kuten palkokasvit ja viljat, tarjoavat edelleen näitä välttämättömiä aminohappoja, mutta sinun on kulutettava paljon suurempia määriä välttämättömien aminohappojen samanlaisen saannin saavuttamiseksi kuin esimerkiksi maitotuotteista."
Proteiinin saaminen useista eri lähteistä on parasta tasapainottaa muiden proteiinin rinnalla väistämättä kulutettujen makroravinteiden määrää. Esimerkiksi, kun syöt paljon punaista lihaa, vaikka se sisältää runsaasti proteiinia, se sisältää myös runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, mikä voi olla haitallisempaa terveydelle kuin epätäydellinen proteiinin saanti. Tässä lisäravinteilla on paikkansa ratsastajan ravitsemusstrategiassa.
'Vaikka ravintolisät, kuten proteiinipirtelöt tai -geelit, ovat ravitsemuksellisesti huonompia kuin kokonaiset ruoat, koska niistä saattaa puuttua vitamiineja ja kivennäisaineita, ne ovat lähes puhdasta proteiinimuotoa, joten ne sopivat erinomaisesti proteiinitavoitteiden saavuttamiseen vaikuttamatta muiden makroravinteiden saantiin. sanoo Barraclough. Lisäravinteet ovat myös käteviä – pirtelö voidaan juoda helposti heti harjoituksen jälkeen, jolloin toiminnan aikana pysähtynyt proteiinisynteesi voidaan käynnistää nopeasti uudelleen.
Heraproteiini on suosituin proteiinin lähde harjoituksen jälkeisissä ravintolisissä. Tämä johtuu siitä, että eri proteiinilähteet pilkkoutuvat eri nopeuksilla, aivan samalla tavalla kuin monimutkaiset hiilihydraatit pilkkoutuvat hitaammin kuin yksinkertaiset sokerit.
'Hera on suosikki, koska se on nopeimmin sulavaa – noin 8-10 g voidaan käyttää tunnissa, Barraclough sanoo. "Haaraketjuiset aminohapot [BCAA] ovat myös suosittuja, koska nämä ovat aminohappoja, joita lihakset voivat käyttää helpoimmin, mutta kasvislähteitä, kuten herneproteiinia, voi olla jopa 2-3 g tunnissa, ja myös munanvalkuaiset sulavat yli. pitkän ajan.'
Tämä ei tarkoita, että yksi proteiinilähde olisi arvokkaampi kuin toinen, vaan että eri lähteitä on parasta käyttää eri tilanteissa. Esimerkiksi hitaasti sulavaa proteiinia, kuten kaseiinia, on hyödyllistä kuluttaa illalla, koska se luo proteiinin tippumisen yön aikana. Tämä ylläpitää proteiinisynteesiä paremmin kuin jos syöt heraa. Vertaileva tutkimus herasta ja kaseiinista vuodelta 1997 osoitti, että vaikka hera stimuloi suuremman alkunopeuden proteiinisynteesiä harjoituksen jälkeen, kaseiini johti suurempaan proteiinin kertymiseen ajan myötä, mikä osoittaa, kuinka tärkeää on vaihdella proteiinilähteitä.
Proteiinia liikkeellä
Team Skyn seuraajat ovat varmasti kuulleet huhut… he ovat kokeilleet proteiinin ottamista pyörällä ja sen ulkopuolella, kuluttaen tarkasti ajoitettuja määriä sekä hiilihydraatteja että proteiinia harjoitusajojen aikana.
Team Sky's Morton selittää ajattelun: Se riippuu matkan kestosta – proteiini ei paranna suorituskykyä sillä kyydillä, mutta jos menit kuuden tunnin ajelulle, mutta et tehnyt Jos sinulla on proteiinia tuona aikana, alat todennäköisesti hajottaa lihaskudosta.” Hän ehdottaa, että pyörällä tai sen ulkopuolella sinun on otettava proteiinia kolmen tunnin välein. Tämä johtuu siitä, että kun hiilihydraattivarastot kuluvat loppuun, rasvavarastot eivät pysty hapettumaan tarpeeksi nopeasti energian saamiseksi, joten lihasproteiinit hajoavat ja käytetään sen sijaan.
’Mielestäni proteiinin ja hiilihydraattien kulutuksen taustalla on hyvä tutkimus, Morton sanoo. "Hiilihydraattien ansiosta proteiinit suojaavat kataboli alta harjoituksen aikana ja stimuloivat anaboliaa toiminnan päätyttyä."
Torqin Price ei ole yhtä vakuuttunut tarpeesta ottaa proteiinia pyörällä: 'Vakavien kestävyysurheilijoiden on ehdottomasti otettava huomioon proteiininsaanti, mutta hiilihydraatit ovat silti optimaalisen suorituskyvyn ensisijainen polttoaine, ja jos se jätetään huomiotta. proteiinia, se aiheuttaa katastrofin asianomaiselle urheilijalle. Proteiinin kulutuksessa harjoituksen aikana ei ole lainkaan järkeä, koska glukoneogeneesiksi kutsutun prosessin kautta se muuttuu joka tapauksessa hiilihydraatiksi, mikä aiheuttaa energiakustannuksia keholle.’
Alghannam suhtautuu Pricen kanssa samaan asenteeseen hiilihydraattien priorisoimisesta ajon aikana, mutta suosittelee proteiinin ja hiilihydraattien yhdistämistä harjoituksen jälkeen palautumisen tehostamiseksi. "Glykogeenivarastojen palauttaminen on keskeistä palautumisen kann alta, mutta proteiinin lisääminen hiilihydraattien palautusjuomaan on osoittautunut hyödylliseksi tietyissä olosuhteissa", hän sanoo. "Jos juoman hiilihydraattimäärä ei riitä maksimoimaan glykogeenivarastoja lyhytaikaisen palautumisen aikana, proteiinin lisääminen voi tarjota keinoja lisätä lihasten glykogeeniresynteesiä sekä stimuloida proteiinisynteesiä.'
Joten maapähkinävoita matkan jälkeiseen bageliisi.
Muita syitä syödä proteiinia
Proteiini, kuten olemme havainneet, on erinomainen palautusravinteena, vaikkakin melko huono polttoaineen lähteenä. Se voi kuitenkin olla erittäin hyödyllinen alueella, joka on lähellä jokaisen vakavan pyöräilijän sydäntä – auttaa pitämään painon kurissa.
’Optimaalisen kehon koostumuksen saavuttamisen kann alta proteiinin edut ymmärretään nyt paljon paremmin, SiS:n Barraclough sanoo. Alhaisen GI-arvon ja fyysisesti tiheän proteiinin vuoksi useimmat proteiinit eivät ole niin helppoja kuluttaa, ja ne sulavat todella hitaasti verrattuna hiilihydraatteihin. Tämä lisää kylläisyyden tunnetta – kylläisyyden tunnetta – joten olet harvemmin nälkäinen.’
Lisäksi nykyajan tutkimukset ovat lähes yksimielisiä proteiinin kyvystä säilyttää vähärasvaisen lihasmassan ja edistää rasvan menetystä ollessaan rajoitettu kalorimäärä, koska ammattipyöräilijät usein nostavat kilpailupainoa. Vaikka näiden vaikutusten taustalla olevat mekanismit eivät ole erityisen selviä, vuoden 2006 kirjallisuuskatsauksessa selitettiin, että koska proteiini stimuloi suurinta termogeenistä vastetta – kuinka paljon energiaa elimistölle kuluu ruoan sulattamiseen – tämä saattaa olla syynä korkeampiin rasvan menettämiseen. Mitä enemmän proteiinia syöt, sitä enemmän rasvaa kehosi käyttää energiana sen sulattamiseen. Mutta voiko sinulla olla liikaa hyvää?
Se, että kehosi mieluummin haaskaa lisää proteiinia sen sijaan, että varastoisi sitä rasvana, on johtanut oletukseen, että poistoprosessi rasittaa munuaisiasi paljon. Se on argumentti syömäsi proteiinimäärän rajoittamiselle, mutta kaikki asiantuntijat, joiden kanssa pyöräilijä puhui, ovat yhtä mieltä siitä, että sellaisina määrinä, joita kaikki paitsi kehonrakentajat kuluttavat, runsas proteiininkulutus ei aiheuta terveysuhkaa.
Se sanoi, Pricella on viisaita neuvoja niille, jotka ajattelevat proteiinin olevan ihmeravinto. Vaikka proteiinilla on monia etuja, on tärkeää, ettei sitä kuluteta liian monien muiden ruokien kustannuksella. Rasvat ja hiilihydraatit ovat elintärkeitä pyöräilijälle optimaalisen suorituskyvyn takaamiseksi, ja ne sisältävät pitoisuuksia vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, joita ei ole useimmissa proteiinilähteissä.’
Kuten aina, avain hyvään ravintoon on tasapaino: tarpeeksi kaikkea, ei liikaa mitään. Mutta ainakin nyt omistautunut pyöräilijä voi hyvällä omallatunnolla ajoittain luopua jättimäisestä pastakulhosta ja valita sen sijaan mehukkaan pihvin.
