Se on harjoitus, jonka me kaikki tiedämme, että meidän pitäisi tehdä, mutta huomattavan harvat ihmiset voivat tehdä sen kunnolla. Onneksi tiedämme jonkun, joka osaa
'Työskentelin aiemmin British Cyclingille ja meillä oli kerran työpaja ihmisten liikemalleista. Koko osastoni oli siellä ja luulen, että siellä oli yksi kaveri, joka osasi kyykkyä. Kaikilla muilla oli versio kyykkystä, joka ei todellakaan ollut kyykky.’
Will Newton on kestävyysurheiluvalmentaja, joka sanoo keskittyvänsä saamaan ihmiset liikkumaan hyvin, jotta heistä tulisi tehokkaampia ihmisiä kuin vain nopeampia pyöräilijöitä tai triathlonisteja. Tästä syystä kyykky on hänen mielestään niin tärkeä kaikille pyörällä ajaville.
’Useimmat ihmiset katsovat kyykkyä ja ajattelevat: "Tämä saa minut pyöräilemään nopeammin." Katson sitä ja ajattelen, että tämä tekee minusta paremman ihmiskoneen. Se itse asiassa auttaa minua voittamaan joitakin negatiivisia asioita, joita pyöräily aiheuttaa keholleni.
’Pyöräily ei ole ihmisen luonnollista toimintaa. Pyöräilyasento ei ole sellainen, johon olemme kehittyneet, joten paljon pyöräilevät ihmiset päätyvät usein tyypilliseen pyöräilijän asentoon – lyhyeen lantion koukistamiseen, kahlaamaan kuin ankka.
’Kyykkyssä käytetään ihmisen perustavanlaatuisia liikemalleja. Jos sinulla on pieniä lapsia, huomaat, että tämä on heille normaali asento, ja he leikkivät iloisesti leluilla kyykkyasennossa tuntikausia.
‘Tavoitteena on säilyttää tämä kyky sen sijaan, että menettäisit sen pyöräilystä tai liiallisesta tuoleilla istumisesta. Kyykky vähentää loukkaantumisriskiä.’
Jos haluat laajemman oppaan pyöräilijöille räätälöityihin jalkaharjoituksiin, katso oppaamme täältä.
Aloitusohjeet
Aloittaaksesi Newton suosittelee pikakyykkyä, jossa painoa, kuten kahvakuulaa tai käsipainoa, pidetään lähellä rintaasi (jos sinulla ei ole niitä painoja, pieni reppu täynnä kirjoja riittää).
’Kaveri, joka keksi pikakyykkyt, on nimeltään Dan John, ja hän ei kehittänyt niitä voimaharjoitteeksi vaan tapana opettaa oppilailleen kuinka tehdä kyykky oikein, Newton sanoo. 'Paino on todella vastapaino, joka estää sinua kaatumasta taaksepäin.'
Ole oikein, niin pikakyykky kohdistuu pakaralihaksiin, takareisilihaksiin, mönkijöihin ja jossain määrin pohjelihaksiin. Se auttaa parantamaan nilkkojen ja lonkkien liikkuvuutta ja voi jopa lievittää polvikipuja. Se on tehokas lihasten rakentaja ja se tarjoaa hyvän kardio- ja kaloripolttoharjoituksen.
’Se vahvistaa myös alaselkääsi ja antaa sinulle mahdollisuuden aktivoida ydintäsi kunnolla, Newton sanoo. "Se on pitkälti koko kehon harjoittelua."
Lisätietoja Will Newtonin harjoituksista saat osoitteesta limitlessfitness.com
Päästä varpaisiin opas kyykkyjen suorittamiseen oikein
| Pää | Pidä leukasi ylhäällä ja katseet innolla, jotta selkäranka pysyy neutraalina kaulassa. Älä houkuttele katsomaan ylöspäin, sillä tämä voi johtaa selän liikavenymiseen. |
| Olkapäät | Olkapäät alaspäin ja vedetty taaksepäin selkärangan vakauttamiseksi. |
| Kettlebell | Pidä painoa lähellä rintaasi aluksi ja siirrä sitä poispäin itsestäsi tarvittaessa kyykkyn aikana tasapainon ja pystyasennon säilyttämiseksi. |
| Rinta | Rinta ylös. Jotkut pyöräilijät voivat kamppailla tämän kanssa, koska he ovat usein kumartuneita pyörän päällä, joten rintarangan löysäämiseen tähtäävät harjoitukset ovat hyvä idea. |
| Kynärpäät | Alimmassa asennossa pyri niin, että kyynärpääsi koskettavat vain polvien sisäpuolen lihaksia. |
| Lonkat | Aloita liike seisomalla ensin 'murtamalla' lantiosta ja sitten välittömästi polvista. |
| Pakarat | Purista pakaralihaksia, kun aloitat kyykkyn. Pyri menemään niin alas kuin pystyt, jotta pakaralihas lepää pohkeissasi alimmassa asennossa. |
| Takaisin | Pidä selkäsi pystyasennossa selkärangan luonnollisessa linjassa. Käytä painoa, jotta sinun ei tarvitse nojata liian pitkälle eteenpäin. |
| Polvet | Kun kyykky, seuraa polviasi linjassa kunkin jalan toisen varpaan kanssa. Älä anna polviesi painua sisäänpäin, kun nouset seisomaan. |
| Ydin | Kiinnitä ydintäsi koko kyykkyn ajan. Älä vedä napaa kohti selkärankaa, kuten usein ehdotetaan. Kuvittele sen sijaan, että käytät vyötä ja puristat vatsalihastasi vyötä vasten. |
| Jalat |
Jalat tasaisesti lattialla. Pyri siihen, että painosi jakautuu tasaisesti kantapäillesi ja iso- ja pikkuvarpaan nivelille – melkein kuin jalusta. Älä kallista eteenpäin varpaillesi. Säilytä jalkasi luonnollinen kaari; älä anna jalkojesi painua sisäänpäin. Ihannetapauksessa jalkojen tulisi osoittaa suoraan eteenpäin, mutta on hyvä osoittaa niitä hieman ulospäin, jos se tuntuu luonnollisemm alta ja poistaa polvilta stressiä. Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan. Pyrit sovittamaan lantiosi nilkkojen väliin kyykyn alareunassa, joten saatat joutua laajentamaan asentoasi hieman sopeutuaksesi tähän. |
Parhaat vinkit kyykkyyn
Kunnioitus harjoitusten kuninkaalle
Kuvitukset: manglemike.com
