Iso on vahvempi, eikö niin? Ei välttämättä…
Keskimääräinen teho on melko yksinkertainen käsite: se on fyysinen kokonaistehosi jaettuna ajalla, jonka aiot ajaa. Tuotosi mitataan kilojouleina ja aikasi sekunneissa, joten jos kulutat 2 000 kJ kolmen tunnin ajoon, 2 000 jaettuna 10:llä 800 (sekuntia) on 0,185. Kerrot sen sitten 1 000:lla ja muunnat luvun watteiksi ja saat 185 W.
Ja kysymykseemme liittyen tässä on hyviä uutisia, sillä keskimääräinen tehosi ei välttämättä laske, jos laihdut.
OK, jos laihdut liian nopeasti, saatat menettää lihaksia tai sinulla ei ehkä ole tarpeeksi energiaa ylläpitääksesi normaalia suorituskykyäsi, koska lihaksissasi ja maksassasi oleva glykogeeni – elimistösi polttoaine – on alhainen. Mutta jos tankkaat itseäsi hyvin ja pyrit asteittaiseen painon (tai tarkemmin sanoen rasvan) pudotukseen, pärjäät hyvin.
Sinun on myös ymmärrettävä, että painonpudotusvaiheessa saatat vaikeuksia jatkaa kovia ponnisteluja, joten saatat joutua muuttamaan harjoituksen painopistettä. Helpoin tapa laihtua on vähentää energiaa – kalorien muodossa – jonka saat, jolloin poltat enemmän kuin kulutat. Mutta kun olet saavuttanut ihannepainosi, voit alkaa syödä enemmän ja jatkaa sitten kovempia ponnisteluja.
Vielä parempi uutinen on, että kun olet laihduttanut, saatat huomata, että tarvitset vähemmän tehoa ajaaksesi tietyllä nopeudella, etenkin ylämäkeen.
Tässä tehon ja painon suhde tulee esiin. Se on keskeinen suorituskykymittari, koska nopeutesi ylämäkeen määräytyy tuottamasi tehon ja painosi mukaan. Joten jos ajat ylämäkeä 300 W:lla ja painat 100 kg, teho-painosuhde on 3 W/kg.
Kuva: Kirkas kuin mutaa
Jos käytät "vain" 250 W, mutta painat 65 kg, suhde on 3,85 W/kg ja olet paljon nopeampi (ainakin ylämäkeen) kuin raskaampi mutta tehokkaampi 300 W ratsastaja.
On epätodennäköistä, että jos painat 100 kiloa, painosi putoaa 65 kiloon. Realistisempi tavoite voi olla 90 kg. Jos tehosi pysyy 300 W:ssa, suhteesi on 3,33 W/kg ja olet nopeampi. Vaikka tehosi putoaisi 290 wattiin, suhde 90 kg:lla olisi 3,22 W/kg ja olisit silti nopeampi.
Toisin sanoen voi olla syytä menettää hieman keskimääräistä tehoa, jos teho-paino-suhde nousee. Kun menetät rasvamassaa, olet lämpötehokkaampi ja jäähdytys paranee (rasva on eriste), joten et todennäköisesti väsy yhtä nopeasti, koska olet viileämpi.
On asioita, joita voit tehdä varmistaaksesi, ettet menetä virtaa. Jos olet lähellä tavoitepainoasi, voit ehkä saavuttaa sen yksinkertaisesti ajamalla enemmän ja olemalla muuttamatta ruokavaliotasi.
Jos sinulla on enemmän painoa pudotettavana, sinun on muutettava ruokavaliotasi jollain tavalla, ja tällä voi olla tilapäinen negatiivinen vaikutus voimaosi. Mutta sisällyttämällä harjoitteluun korkean intensiteetin harjoituksia – vaikka se olisi kerran 10 päivässä – kuten kovia 3–5 minuutin väliajoja, sinun tulee säilyttää tehosi tai jopa lisätä sitä.
Painoharjoittelu voi myös auttaa. Tärkeimmät harjoitukset ovat kyykky ja maasta nostot raskailla painoilla, vaikka en suosittele raskaan painon käyttöä, jos olet uusi tai poissa harjoituksista – jos vahingoitat itseäsi, menetät varmasti voimasi.
Muista lopuksi, että liian pitkä tai nopea laihdutus ei ole hyväksi sinulle. Jos katsot GC-ratsastajia Tourilla, he ovat äärimmäisen laihoja, mutta he voivat säilyttää tämän vain lyhyen aikaa ja ravitsemusasiantuntijoiden tiimi auttaa heitä. Et ole, joten ole järkevä – ja jatka ratsastusta.
Asiantuntija: Ric Stern on maantiekilpailija, urheilututkija sekä pyöräily- ja triathlon-valmentaja. Hän on kilpaillut UCI Gran Fondon maailmanmestaruuskilpailuissa ja valmentanut eliittiratsastajia, paralympialaisia ja aloittelijoita. Käy osoitteessa cyclecoach.com.
