Kehosi tekee kaikkensa pysyäkseen tasaisena lämpötilassa, kun on kuuma tai kylmä, mutta pyöräilyllä on muita ideoita
Nykyinen hyvä sää riittää houkuttelemaan välinpitämättömätkin pyöräilijät pyöräilleen. Tulee kuitenkin kohta, jolloin lämpötila nousee liian korkeaksi ja suorituskykysi alkaa heikentyä, aivan kuten ajettaessa kylmimpinä päivinä.
Suuri ongelma on kehosi homeostaasi – henkisen ja fyysisen tempun yhdistelmä, joka pyrkii pitämään sydämesi mahdollisimman lähellä noin 37 °C:ta ulkolämpötilasta tai työtahdista riippumatta.
Tarinoissa saattaa olla runsaasti ammattilaisia, jotka tekevät poikkeuksellisia kestävyyttä lämpötila-asteikon molemmissa päissä, mutta halusimme tietää, kuinka ulkolämpötila, sekä kuuma että kylmä, vaikuttaa keskimääräiseen pyöräilijään ja voitko harjoitella maksimoi suorituskykysi.
Lämmön tunne
Kuva: Pete Goding / Godingimages
’Lämpö on ongelmallisempaa kuin kylmä, sanoo Simon Hodder, ergonomian professori Loughbourghin yliopistosta – vaikka se ei ehkä tunnu siltä.
’Kylmässä sinulla on vahva luonnollinen lämmitysmekanismi – harjoitteleva aineenvaihduntasi – mutta kehosi on paljon vaikeampaa jäähtyä kuin lämmetä.’
Hikiminen pitää sinut jollain tavalla viileänä, mutta sen vaikutus on rajallinen.
Jotkut asiantuntijat uskovat siksi, että kehossa on sisäänrakennettu tahdin säätöjärjestelmä, joka estää sinua menemään liian kovaksi ja ylikuumenemaan, vaikka mekanismia ei täysin ymmärretä.
Professori Tim Noakes Kapkaupungin yliopistosta ehdottaa, että se liittyy hänen keskuskuvernöörinsä väsymysmalliin, jossa aivojen alitajuinen mekanismi hyödyntää sellaisia tekijöitä kuin kokemus, harjoituksen kesto ja ympäristö asettaakseen kestävän tahdin.
’Itse asiassa, siitä mallini väsymyksestä juontaa juurensa, Noakes sanoo. "Ymmärsin, että täytyy olla säädin, joka hidastaa ihmisiä kuumuudessa, jotta he välttävät lämpöhalvauksen."
Noakes ehdottaa, että tämä psykologinen rajoitin johtuu siitä, että urheilijat saavat harvoin lämpöhalvauksen edes äärimmäisessä kuumuudessa.
Ydinlämpötila kuitenkin nousee, ja kuumuudessa harjoitellessa asettumme noin 39°C:een.
Jos lämpötila hiipii yli 40 °C, lämpöuupumus (pyörtyminen, huimaus tai sairastuminen, kouristukset) voi iskeä tai johtaa lämpöhalvaukseen, mikä on vaarallisempaa.
Monet helteellä pyöräilyyn liittyvät ongelmat johtuvat kuivumisesta, jolla on seuraavat vaikutukset: veri sakeutuu, mikä tarkoittaa, että sydämen on työskenneltävä kovemmin; kykysi käsitellä glukoosia ja luoda energiapisaroita, koska energian tuotanto vaatii vettä; jalkojen lihaksiin syötettävän veren ja hapen määrä laskee, koska verta kanavoidaan pintaan jäähdyttämään kehoa.
Kalifornian osav altion yliopiston tohtori Dan Judelsonin tutkimus osoitti, että jatkuva nestehukka heikensi voimaa, voimaa ja korkean intensiteetin lihaskestävyyttä 2 %, 3 % ja 10 %.
Asioiden pitäminen juoksevana
Pääkuva: Dario Belingheri / Stringer kautta Getty
Mutta mikä kuivumistaso alkaa vaikuttaa sisälämpötilaan ja heikentää suorituskykyä?
Historiallisesti käännekohtana pidettiin kahta prosenttia, mutta Brockin yliopiston tutkijan ja pyöräilijän Stephen Cheungin tuoreen tutkimuksen mukaan tämä luku ei ole kiveen hakattu.
’Tutkimukseni osoittivat, että 3 %:n menetys ei vaikuttaisi niin paljon kuin sinulle kerrotaan, sanoo Cheung.
‘Se saattaa nostaa sykettäsi hieman ja nostaa hieman sisälämpötilaasi, mutta yksikään tutkittavamme ei saavuttanut kriittistä tasoa.’
Cheungin tutkimusta tukee British Journal Of Sports Medicinen artikkeli "Nykyiset nesteytysohjeet ovat virheellisiä: nestehukka ei heikennä suorituskykyä helteessä".
Tutkijat osoittivat, että kun hyvin koulutetut pyöräilijät suorittivat 25 kilometrin aika-ajon helteessä, heidän ruumiinlämpönsä oli korkeampi kuin 17 kilometriä aika-ajon aikana, mutta muita eroja ei havaittu.
Pidemmillä matkoilla hyvin suunniteltu nesteytyssuunnitelma on välttämätön, ja hikoilutason mittaaminen on hyödyllinen lähtökohta.
Pyöräile tunti kuumissa olosuhteissa juomatta mitään ja punnitse itsesi ennen ja jälkeen nähdäksesi kuinka paljon olet laihtunut.
Karkeana toimenpiteenä jokainen 1 kg tulee korvata litralla nestettä, mukaan lukien elektrolyytit korvaamaan hien menetyksen.
Korkeampi kunto auttaa myös ylläpitämään vakaata sisälämpötilaa. Kun kuntosi kasvaa, koet lukuisia mukautuksia, jotka sisältävät parannetun hikoiluvasteen, joka poistaa lämmön nopeasti.
‘Parantunut aerobinen kapasiteetti johtaa myös kohonneeseen plasmatilavuuteen ja sydämen minuuttitilavuuteen, Cheung sanoo. "Tämä minimoi kilpailua veren jakautumisesta luurankolihasten ja ihon välillä."
Lyhyesti sanottuna, kun Froome ja Valverde ja heidän kollegansa keräävät kilometrejä, heidän kehonsa kehittää suuremman kapasiteetin ja hitaamman lämmön varastoinnin – ja sama pätee sinuun.
Tutut rotujen sisältö
Kuva: Gore
Kuumiin olosuhteisiin sopeutuminen auttaa myös, vaikka se ei välttämättä ole realistista useimmille harrastusratsastajille.
Tutkimus on osoittanut, että terveet aikuiset, jotka altistuvat olosuhteille, jotka nostavat heidän sisälämpötilaansa 1–2 °C 60–90 minuutin ajan 4–10 päivän aikana, saavat myöhemmin aikaan alhaisemman lepolämpötilan, korkeamman veriplasman tilavuus ja lisääntynyt hikoilunopeus.
Joten brittiratsastajilla kylmissä olosuhteissa saamat edut ovat päinvastaisia, kun on kyse lämmöstä.
Esimerkiksi Froome kasvoi Afrikassa, ja hänellä on erinomainen lämmönsäätelyjärjestelmä, mikä tarkoittaa, että hän pystyy hajottamaan lämpöä ja ylläpitämään optimaalista ydintä paremmin kuin monet hänen pohjoiseurooppalaiset kilpailijansa.
Loppujen lopuksi paras käytännön neuvo suorituskyvyn ylläpitämiseksi sekä kuumissa että kylmissä olosuhteissa on käyttää oikeaa varustetta ja yksinkertaisesti mennä ulos ja ajaa.
Mitä asentaja olet, sitä paremmin säilytät tasaisen sisälämpötilan ja sitä paremmin sopeudut ääriolosuhteisiin.
tuulenjäähdytystä ja pyöräilyä
Kuva: Pete Goding / Godingimages
Tuulenjäähdytys on asia, jonka jokainen pyöräilijä on epämiellyttävän tietoinen, ja on olemassa erilaisia laskelmia pyörän nopeudesta riippuvan jäähdytysvaikutuksen selvittämiseksi.
Esimerkiksi, jos ajat 25 km/h ympäristön lämpötilassa 12 °C, yli 8 °C:n lämpötilassa tuntuu kuiskat. Toisin sanoen 25 km/h tuulella on 4°C tuulenjäähdytys.
Jos on 2°C, tuulenjäähdytys liikkuu pykälän ylöspäin ja saa sen tuntumaan lähemmäs -3°C. Koska pyöräilijät luovat aina oman nopeasti liikkuvan vetomme, tämä aiheuttaa meille ongelman.
’Kehosi pyrkii säilyttämään noin 37°C:n sisälämpötilan, sanoo Nadia Gaoua, Lontoon South Bankin yliopiston ammattikorkeakoulun lehtori.
’Tämä pitää aivot ja sydämen toiminnassa tehokkaasti. Jos sydämesi laskee vain 2 °C, alat kokea hypotermian oireita.’
Jo ennen sitä, jos sisälämpötilasi laskee alle 37 °C, suorituskyky heikkenee kolmesta keskeisestä syystä.
Ensinnäkin maksimisyke laskee, koska kehosi rajoittaa verenkiertoa reuna-alueillesi yrittääkseen ylläpitää sisälämpötilaa.
Tämä johtaa sydämen minuutti pumpatun veren määrän laskuun, mikä vaikeuttaa kykyäsi toimittaa happea työskenteleviin lihaksiin.
Toisin sanoen heti kun tunnet sormiesi tai varpaiden puutuvan sinä viileänä sunnuntaiaamuna, aerobinen tehosi on jo matkalla etelään.
Lisäksi hemoglobiinin molekyylirakenne sitoutuu tiiviimmin happimolekyyleihin kylmänä.
Se vähentää hapen toimitusta entisestään, mikä lisää kehon riippuvuutta anaerobisista tavoista saatavaan energiaan, mikä tarkoittaa, että sinulla on vähemmän säiliössä seuraavaa kahvipysähdystä varten.
Onneksi aineenvaihduntasi ratkaisee tämän ongelman. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jokaisesta lihaksesi polttamasta energiakalorista vain 25 % muunnetaan liikkeeksi.
Toiset 75 % muunnetaan lämmöksi, ja tuottamasi lämmön määrä on sidoksissa maksimihapenottokykyysi (VO2 max). Mitä korkeampi VO2 max, sitä enemmän lämpöä tuotat.
Tämä sisäinen lämmöntuotanto tarkoittaa, että emme todennäköisesti kärsi vakavista kylmävaikutuksista pyörällä ollessamme, mikä valitettavasti ei anna meille helppoa tekosyytä jäädä kotiin lämpimään.
‘Tutkimuksemme mukaan lämpötilat Yhdistyneessä kuningaskunnassa saavuttavat harvoin sellaisia tasoja, jotka aiheuttavat vakavia fysiologisia ongelmia, sanoo Gaoua, ‘Kyse on enemmän pyörän hallinnasta. Vapina heikentää moottorin ohjausta, mikä todennäköisemmin vaikuttaa suorituskykyyn kuin sisälämpötilan lasku.’
Hodder vahvistaa, että pyöräilijöille suurin ongelma on raajojen rajoitettu verenkierto, joka estää ihon lisälämmönhukkaa.
Tämä on ilmiö, joka tunnetaan melko epämiellyttävästi "fysiologisena amputaationa".
’Altistuneen ihon jäähtyminen tapahtuu nopeasti, mutta enemmän epämiellyttävä tunne kuin se on vaarallinen fysiologinen ongelma, Hodder sanoo.
’Tämä tuntuu varpaissa ja käsissä sekä kasvoissa. Sinulla on suuri pinta-ala ja vähän eristystä, joten menetät lämpöä melko nopeasti.’
Mahdollisimman suuren lämpöhäviön estäminen käsineillä ja sopivilla kerroksilla on järkevää mukavuuden, hallinnan ja myös suorituskyvyn näkökulmasta, koska lihasten lämpötilan lasku 1°C (esimerkiksi nelosilla) voi johtaa suorituskyvyn laskussa 10 %.
Kaulanlämmittimen pitäisi viimeistellä ilme. Sen lisäksi, että täytät takin pääntien ja leuan välisen raon, voit vetää sen ylös peittämään suusi – hyödyllinen monille pyöräilijöille, joilla on aiemmin ollut ylähengitystieinfektioita ja jotka syyttävät olostaan kylmästä.
Itse asiassa on olemassa tarinoita murtomaahiihtäjistä, jotka nielevät vasoliinia tarkoituksenaan peittää hengitysteitään suojatoimenpiteenä kylmää ilmaa vastaan.
Se ei ole suositeltavaa, mutta sairaus vaikuttaa ainakin 4 %:iin väestöstä. Silti tutkimukset osoittavat, että ilman kuivuus eikä lämpötila laukaisee vasteen.
Näin ollen snoodin tai kommandopiippujen käyttäminen voi auttaa, koska se kostuttaa ilmaa hengitettäessä sen sijaan, että se pitää kylmän poissa.
Ison-Britannian pyöräilijät ovat myös iloisia siitä, että suoriudut pakkasella paremmin kuin kolumbialainen Nairo Quintana ja eritrealainen Daniel Teklehaimanot – suhteellisesti, tietysti.
’Meillä on tutkimuksia, jotka osoittavat, että kylmyyteen tottuneet pyöräilijät eivät heikennä fyysistä ja kognitiivista suorituskykyä samalle tasolle kuin kuumien maiden ratsastajat, Gaoua sanoo.
’Joten joku brittiläinen selviytyy pakkasesta paremmin kuin joku afrikkalainen, vaikka se onkin enemmän totuttelua kuin sopeutumista; se on enemmän käyttäytymiseen kuin fysiologista.’
Etsitkö lisää vinkkejä? Tutustu 6 viikon kesän harjoitussuunnitelmaamme.
