Onko kehon valmistelu niin tärkeää, vai pitäisikö sinun vain nousta pyörän selkään ja ajaa?
Kun aikaa on vähän, haluat käyttää siitä mahdollisimman paljon kyydistä nauttimiseen tai kuntosi kehittämiseen.
Se voi tehdä houkuttelevan uhrata satulassa viettämäsi tylsät palat, joista ei näytä olevan mitään konkreettista hyötyä – esimerkiksi lämmittely. Mutta onko tämä alue, jolla sinun pitäisi nipistää?
’Se on kiista-alue, sanoo urheilututkija Greg Whyte, joka on työskennellyt tutkimusjohtajana Britannian olympialiitossa. 'Mutta ei ole epäilystäkään siitä, että lämmittely on ratkaisevan tärkeää tietyissä harjoituksissa ja se on luonnollisesti osa vähemmän tärkeitä istuntoja.
‘Jos teet korkean intensiteetin intervalliharjoituksen, on tärkeää valmistaa kehosi – ja mielesi – tulevaa harjoitusta varten. Jos ajat pitkää matkaa, se on hieman vähemmän tärkeä, mutta sinulla on tapana sisällyttää se matkaan joka tapauksessa.
‘Et lähde liikkeelle sillä tahdilla, jota haluat ylläpitää ajon aikana, joten et ehkä edes tiedä lämmitteleväsi. Se liittyy lineaarisesti istunnon intensiteettiin.’
Voisimme vain lopettaa tähän, mutta me Cyclistissä pidämme hyvästä keskustelusta, ja brittiläisen pyöräilyvalmentaja Will Newton on eri mieltä Whyten toisesta kohdasta.
‘Todellisuudessa useimmat tasaista matkaa suunnittelevat ihmiset eivät lähde liikkeelle tasaisesti – he aloittavat liian lujasti, hän sanoo. Varsinkin jos lähdet liikkeelle vastatuuleen tai mäkeä ylös, nuo mukavat ja helpot ensimmäiset 20 minuuttia eivät ole mukavia ja helppoja.
’Luulen myös, että se liittyy ikään ja kokemuksiin. Jos olet parikymppinen, sinun ei todennäköisesti tarvitse lämmitellä. Iän myötä siitä tulee entistä tärkeämpää, etenkin nivelillesi.’
Kovampi ajo=pidempi lämmittely
Kova harjoitus vaatii enemmän kuin kevyen polkemisen, joten personal trainerilla ja pyöräilyvalmentajalla Paul Butlerilla on joitain sääntöjä: "Mitä kovempi ajo, sitä pidempi lämmittely."
‘Kurssi, joka sisältää yhden minuutin maksimiponnistuksen, vaatii lämmittelyä paljon kovemmin ja pidempään kuin 100 mailin kestävyysajolla. Tavoittele vähintään 20 minuuttia ja jopa 40 minuuttia lyhyttä, kovaa harjoitusta varten.
‘Lämmittelyssäsi tulisi olla samanlainen rasitus vartalolle kuin suunnittelemasi matkasi, hän lisää.
‘Joten jos lämmität 25 mailin TT:tä varten, varmista, että saavutat toiminnallisen kynnyksen intensiteetin, sykkeen ja tehon vähintään muutaman minuutin ajaksi.
‘Jos aiot osallistua kilpailuun, jossa on paljon tiukkoja mutkia, suorita sprinttejä satulasta simuloidaksesi noista mutkista ulostuloa.’
Ajoitus on myös ratkaiseva. Butler suosittelee, että jos aiot kilpailla, lopeta aikaisintaan tuntia ennen tapahtumaa.
’Pysy lämpimänä, tai jos on erittäin kuuma päivä, etsi varjoa, jotta et ylikuumene. Älä panikoi lämmittelyn etujen menettämisestä. Niin kauan kuin pysyt lämpimänä, luota prosessiisi.’
Tiede
Seuraava kysymys on, mitä varten tämä prosessi oikeastaan on. "Lämmittely on tärkeää useista syistä", Whyte sanoo.
‘Ensimmäinen on lämmön hajoaminen. Kun harjoittelemme, keho tuottaa lämpöä, ja kolme neljäsosaa lämmöstä menetetään haihtumisen kautta. Silti lihakset toimivat lämpötilassa, joka on korkeampi kuin niiden lepolämpötila.
’Energian tuotantoon liittyvät entsyymit ja lihaksille suunnattu hermosignaali, joka sytyttää ne, ovat myös lämpöriippuvaisia. Se on kuin autoon istuminen – et käynnistäisi moottoria ja pyöritä sitä 8 000 rpm.’
‘Me kaikki tiedämme sen jäykän tunteen ajon alussa, kun jalat eivät vain tunnu toimivan, sanoo Ian Holmes, urheiluterapeutti ja Madison Genesiksen neuvonantaja.
’Lihassäikeet on aktivoitava, mikä tarkoittaa verenkierron lisäämistä ja liikeradan vahvistamista. Näihin lihaksiin kuuluvat hengitykseen liittyvät lihakset – pallea ja kylkiluiden väliset lihakset – jotka auttavat hengittämään ja toimittavat happea lihaksiin.
’Enemmän happea lihaksille tarkoittaa parempaa suorituskykyä.’
'Se on tärkeää myös psykologisen käynnistyksen kann alta, varsinkin jos olet kilpailussa ja se menee kovaksi, Newton sanoo. 'Jos et ole lämmennyt, et ehkä koskaan toivu siitä tosiasiasta, että sykkeesi on noussut alusta alkaen.'
Edut ovat yhtä selvät kuin tiede. Suoritat paremmin fyysisesti ja henkisesti, ja loukkaantumisesi on pienempi.
’Vammojen ehkäisyyn liittyvät tutkimukset ovat hankalia, koska lihasten testaaminen epäonnistumiseen on tuskallista, mutta lihasrepeämät ovat todennäköisempiä, kun kuormitetaan kylmiä lihaskuituja, Holmes sanoo.
Pois pyörästä
Lämmittelyn pitäisi valmistaa lihakset, joita olet käyttämässä, joten se on järkevää tehdä pyörällä – mieluiten rullilla, jos aiot kilpailla – mutta lämmittelyä varten on myös syytä tehdä kotelo pois pyörästä tietyissä olosuhteissa, kunhan tämä täydentää sen sijaan, että se korvaa vaivaasi pyörällä.
‘Se voi olla hyödyllistä, jos sinulla on tietty liikkuvuusongelma, Newton sanoo. Ihmisillä, joilla on reisilihasongelmia, voi olla erityisiä harjoituksia, jotka vakuuttavat hermoston saavuttamaan lihasten liikkuvuuden loppurajan. Muuten kiinni teloihin. Se ei ole kuin triathlon, jossa sinun täytyy lämmitellä kuivalla maalla uimista varten.’
’Funktionaalisen lämmittelyn tulisi kattaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät ja saada sydän- ja verisuonijärjestelmä käyntiin, Holmes sanoo. "Olkapäät, niska ja selkälihakset hyötyvät kaikista, ja tämä voi välttää kipua ja epämukavuutta myöhemmin."
’Venyttely on luultavasti eniten kiistanalainen alue, Whyte sanoo. 'Pitäisikö sinun venytellä ennen lämmittelyä, lämmittelyn jälkeen vai ei ollenkaan?
‘Jossain määrin venyttelyllä on suhde intensiteettiin – saatat vaatia vähemmän pitkälle lennolle kuin korkean intensiteetin harjoitukseen – mutta se riippuu yksilöstä. Jotkut ihmiset tarvitsevat sitä, toiset eivät. Tämä todennäköisesti selittää, miksi se on niin kiista-alue.
Yksi muu huomioitava asia on ruokavaliosi, sanoo Newton. Lämmittely on vielä tärkeämpää, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota.
‘Jos aloitat kovaa, kehosi menee periaatteessa taistele tai pakene -tilaan, jossa ensimmäinen saatavilla oleva polttoaine on hiilihydraatteja. Jos lämmittely tehdään oikein, kehosi taipumus polttaa rasvaa hiilihydraattien sijaan.’
Aivan kuin ammattilainen
Tämä vie meidät ammattilaisiin, jotka harjoittelevat usein hieman paastotilassa eivätkä koskaan jättäisi väliin lämmittelyä. Onko heillä siis fiksuja temppuja hihassaan?
'Ei', Whyte sanoo. – Se on täsmälleen sama ammattilaistasolla, ja se on täsmälleen mitä teen olympiamitalisteille. Minua naurattaa se, että kerhokuljettajat luulevat, etteivät he ole samoja kuin ammattilaiset, mutta pyöräiletpä silti 600 wattia tai 200 wattia.’
‘Team GB:n lämmittelyn löydät British Cycling -verkkosivustolta, Newton lisää. Useimmilla ammattilaisilla on oma versionsa, mutta tärkeintä on, että haluat sykkeesi nousevan nopeasti, muutaman kerran, jotta et saa tuota shokkireaktiota.
’Muista vain, että siitä tulee edelleen vaikeaa. Kun arvostelukilpailu loppuu, se sattuu silti.’
Voi, ja kuten Butler sanoo: "Ei lämmittely pelasta sinua, jos et ole käynyt harjoittelua." Anteeksi.
