Kysy asiantuntij alta: Jotta pääset paremmin ja nopeammin vuonna 2020, sinun on suunniteltava etukäteen
Asiantuntija: Andy Tomkins on Yhdistyneen kuningaskunnan pyörävalmentajien yhdistyksen tason 3 valmentaja. Vieraile osoitteessa sportivecyclecoaching.co.uk saadaksesi lisätietoja
Ensinnäkin, miksi tarvitsemme harjoitussuunnitelmia? Yksinkertaisesti sanottuna ne ovat elintärkeitä kaikille pyöräilijöille, jotka haluavat parantaa kolmea F:ään: paremmaksi, nopeammaksi ja pidemmälle.
Jos sinulla ei ole suunnitelmaa, sinusta tulee yksinkertaisesti hyvä siinä, mitä tällä hetkellä teet. Joten jos teet aina kestävyysajoja, olet hyvä kestävyysajoissa. Jos teet aina kahden tunnin tempoajeluja… ymmärrät idean. Tämä kuulostaa itsestään selvältä, mutta se on iso syy siihen, miksi pyöräilijät laskeutuvat tasanteelle ja turhautuvat siitä, että heidän suorituskykynsä ei parane.
Sillä ei ole väliä, jos et aio kilpailla. Harjoittelu ei ole vain huippu-urheilijoille, eikä sinun tarvitse olla "hyvä" pyöräilijä "ansaitsemaan" valmentajan. On täysin pätevää tulla valmennetuksi, vaikka olisit aloittelija tai yrität vain olla terveempi.
Ensimmäisen 30 km:n matkasi saavuttaminen, jos olet ollut paikallaan, on yhtä pätevä syy harjoitella kuin yrittää saada "kultainen" aika Dragon Ridessa. Se voi olla jopa parempi syy.
Oikein asetettuna jäsennelty, tavoitepohjainen harjoitussuunnitelma yhdistää kestävyyttä, kynnystä, perusviivaa ja huippuluokan nopeus/intervalliharjoituksia niin, että kehosi on pakotettu sopeutumaan ja muuttumaan vahvemmaksi ja tehokkaammaksi. Toipumisjaksojen aikana tapahtuva sopeutumisprosessi itse asiassa parantaa kuntoasi, ei itse harjoitus.
En aio tehdä sinulle harjoitussuunnitelmaa tässä ja nyt – ennen kuin olemme jutelleet. Hyvä valmentaja ei sitä tekisi. Harjoittelusuunnitelmat ovat tai ainakin niiden pitäisi olla tavoitteellisia ja sinulle kohdistettuja.
Valmentaja käyttää tietojaan, kokemustaan ja aivojaan kuunnellakseen tavoitteitasi, tavoitteitasi ja rajoituksiasi ja kääntää ne sitten toimintasuunnitelmaksi. Jos otat harjoitussuunnitelman pois Internetistä, tavoitteesi ovat merkityksettömiä ja toimintasuunnitelma on jo päätetty puolestasi.
Harjoittelusuunnitelman tulee myös heijastaa sitä, että ratsastajat ovat järjestelmä, joka perustuu ravinnon, harjoittelun sekä voiman ja kuntoilun kolmiulotteisiin tarpeisiin. Ajattele itseäsi autona, joka tarvitsee polttoainetta, viritettyä moottoria ja enn altaehkäisevää huoltoa.
Kaikki ratsastajat, heidän valitsemastaan lajista riippumatta, tarvitsevat järkevän yhdistelmän matalaa, toiminnallista kynnystehoa (FTP) ja korkean intensiteetin harjoituksia. Määrättyjen toimintojen avulla voit myös työskennellä muodon, tekniikan ja poljinnopeuden parissa, mutta muista, että olet yksilö etkä algoritmin tai tilastollisen tutkimuksen tulos, joten istuntojen yhdistelmäsi riippuu tavoitteistasi.
Esimerkiksi kilpailijat saattavat haluta lisätä välien määrää ja tiheyttä kasvattaakseen nopeutta ja tehoa kilpailuskenaarioissa. Aika-ajoajat hyötyvät eniten istunnoista, jotka ovat lähellä FTP-lähtöjä, jolloin 10–20 minuutin välein lisää heidän kykyään ajaa kestävällä enimmäisnopeudella.
Urheilun harrastajat tarvitsevat yleensä yhdistelmän keskitehoisia harjoituksia parantaakseen väsymyksenkestävyyttä, kun taas pitkien matkojen pidentäminen 30 minuutilla joka toinen viikko lisää kestävyyttä.
Mahdollisuudet ovat rajattomat, mutta sen varmistaminen, että lepäät ja että ohjelma on rakennettu sykliselle rakenteelle, ovat kaksi perusasiaa. Ehdottaisin neljää päivää, kolme vapaapäivää joka viikko, lisäämällä viikkotuntien kokonaismäärää neljästä kuuteen viikkoa. 10–14 päivän välein on hyvä lähtökohta – et halua liioitella kovempia harjoituksia heti alussa.
Pidä lopuksi harjoituspäiväkirjaa edistymisen arvioimiseksi. Ehkä suunnitelmasi on liian vaikea tai liian helppo tai et ole tyytyväinen tuloksiin. Jos ostit sen Internetistä, voit ostaa toisen – tai voit puhua valmentajan kanssa.
Koulutustavoitteiden tulee aina olla ÄLYKÄSTÄ: tarkkoja, mitattavia, saavutettavissa olevia, realistisia, aikaperusteisia. Ja niin sinun pitäisi olla.
Kuva: Will Haywood
