Valmistaudu tuohon korkealle vuoristomatkalle ulkomailla
Tähän on yksinkertainen vastaus: kyllä, voit. Mutta ensin sinun on ymmärrettävä, miksi saatat tarvita ja miten sinun pitäisi toimia.
Fysiologiasi muuttuu korkeudessa, varsinkin kun harjoittelet. Usein ajatellaan, että happea on vähemmän, mutta itse asiassa ilmanpaineen muutos vaikuttaa sinuun.
Koska pyöräily on suurelta osin aerobista, hapen toimitus on ratkaisevan tärkeää suorituskyvyn kann alta maksimitehosi kann alta. Pieniä muutoksia voi tapahtua melko alhaisella korkeudella, ja monien ihmisten suorituskyky alkaa laskea noin 500 metristä.
Varsinaisen harjoittelun suhteen et voi tehdä paljoakaan korkeuden jäljittelemiseksi, koska lähes kaikkien suorituskyky heikkenee. Mutta mitä huonompi kuntosi olet, sitä enemmän korkeus vaikuttaa sinuun, joten jos tiedät ajavasi korkeudessa, yksinkertainen vastaus on saavuttaa mahdollisimman hyvä kunto.
Toiminnallinen kynnystehosi – FTP, suurin keskimääräinen teho, jonka voit ylläpitää tunnin ajan – on avainasemassa. Voit rakentaa sen useilla tavoilla, pitkistä (vähintään yksi tunti) keskitehoisista kestävyysharjoituksista 15 minuutin aikakoeväleihin.
Sinun tulee myös pyrkiä nostamaan VO2 max -arvoasi – mittaa kehosi kyvystä käyttää happea harjoituksen aikana – tekemällä lyhyitä, intensiivisiä, noin neljän minuutin ponnisteluja.
Et voi simuloida korkeudessa ajamista Isossa-Britanniassa, koska tämän maan korkeimmat tiet ovat vain noin 500 metriä merenpinnan yläpuolella. Näitä ovat jotkin Derbyshiren pidempiä lippuja, kuten Cat & Fiddle tai Snake Pass, Gospel Pass Walesissa ja jotkut Skotlannissa.
Toisin kuin jotkin Yhdistyneen kuningaskunnan jyrkemmät nousut, nämä ovat kaikki pitkiä nousuja, joten niistä on hyötyä vauhdin oppimisessa. Monet ihmiset aloittavat liian nopeasti ja räjähtävät sitten.
Toinen mahdollinen ongelma ulkomailla on korkeussairaus, mutta kaikki eivät kärsi siitä ja se iskee vain yli 3 000 metrin korkeudessa. Jos aiot nousta niin korkealle, sinun tulee ensin rakentaa siihen lisäämällä korkeuttasi tasaisesti.
Pakkaa energiatuotteita, juo runsaasti ja vältä alkoholia, sillä saatat polttaa glykogeenivarastosi läpi ja kuivua nopeammin.
Voit tehdä muitakin, tarkempia asioita. Hypobaaristen kammioiden avulla voit harjoitella vähän happipitoisessa ympäristössä ja simuloida korkeuden vaikutuksia.
Tämä voi olla hyödyllistä ymmärtääksesi, kuinka kehosi toimii, ja se voi myös auttaa muuttamaan joitain fysiologisia merkkiaineita, mutta se on kallista.
Sitten on korkeustelttoja, joissa nukutaan vähän happipitoisessa ympäristössä, ja nykyaikainen tieteellinen ajattelu on, että paras tapa harjoitella korkeutta on nukkua korkealla (korkeudella) ja harjoitella matalalla (merellä) taso). Harjoittelu korkeudessa tarkoittaa, että menetät enemmän tehoa tai tarvitset enemmän lepoa.
Harjoittelemalla merenpinnan tasolla ja nukkumalla happiteltassa voit ylläpitää normaalia harjoitustasoasi samalla kun saavutat fysiologiset mukautukset, joita esiintyy, pääasiassa veressä, korkeudessa. Nämä voivat kuitenkin jälleen olla kalliita – jopa 300 puntaa kuukaudessa – ja on tärkeää huomata, että tämä ei toimi kaikille. Jotkut ihmiset eivät vastaa.
Tällaisiin asioihin sitoutumisesi taso riippuu siitä, kuinka vakavaa korkealla ajomatkasi on tai kuinka paljon rahaa sinulla on poltettavaa. Jos olet sponsoroitu urheilija, joka valmistautuu pitkän matkan kilpailuun, se on todennäköisesti kustannusten ja vaivan arvoista.
Jos et ole, kannattaa ensin käyttää kaikki muut tavat: optimoida moottorisi valmennuksella, optimoida ihminen ja kone aerodynamiikan avulla ja varmistaa, että saat parhaan mahdollisen ravinnon.
Asiantuntija: Ric Stern on maantiekilpailija, urheilututkija sekä pyöräily- ja triathlon-valmentaja. Viimeiset kaksi vuotta hän on pätevöity UCI Gran Fondon maailmanmestaruuskilpailuihin ja on valmentanut huippuratsastajia, paralympialaisia ja aloittelijoita. Käy osoitteessa cyclecoach.com.
Kuva: Will Haywood
