Näin ratsastajamme valmistautui viime vuoden Ride Across Britain -tapahtumaan, pitkän matkan kestävyyspyöräilytapahtumaan
Galleria: Kuvia viimeisestä kerrasta, kun pyöräilijä osallistui Ride Across Britain -matkalle
Laura Scott on ultrakestävyyspyöräilijä, joka varttui liikkuessaan Yhdistyneen kuningaskunnan ja Kanadan välillä. Hän aloitti pyöräilyn viisi vuotta sitten päätettyään ajaa Pariisista Lontooseen muutaman oluen jälkeen paikallisessa ravintolassaan.
Hän on osallistunut ikoniseen Trans Am Bike Race -kilpailuun, ajaen 2 200 mailia olkapään sijoiltaan ja solisluun murtuman jälkeen auton törmättyä häneen ensimmäisenä päivänä.
Viime syyskuussa hän osallistui Deloitte Ride Across Britain -tapahtumaan; 969 mailia Cornwallin Land's Endistä John O'Groatsiin Skotlannin pohjoisimmassa kärjessä, yli yhdeksän päivän.
Urheilu järjestetään joka syyskuu, ja se on 9,7 kertaa RideLondonin kilometrimäärä, 4,3 kertaa keskimääräisen Etapen nousu ja kolme kertaa pidempi kuin Lontoosta Pariisiin.
Tällaiset etäisyydet eivät kuitenkaan ole vieraita, Laura jakaa vinkit harjoitteluun pitkän matkan kestävyyspyöräilytapahtumaan.
Tavoitteen asettaminen
Kuka tahansa voi laajentaa kestävyyttään ja saavuttaa 100 mailia tai enemmän; kyse on vain kehosi opettamisesta kulkemaan pidempään.
Minulle on aina ollut hyödyllistä asettaa tavoitteita/virstanpylväitä harjoitteluun. Kun olet tottunut ajamaan tiettyjä matkoja, on tärkeää säätää tavoitteitasi muutaman viikon välein.
Jos esimerkiksi alkuperäinen tavoitteesi on 100 mailia, aloita lisäämällä 10–20 mailia joka viikko, kunnes saavutat tavoitteesi. Fyysisesti ja henkisesti tämä auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Aloitus
Kestävyyspyöräilyssä on kyse peruskunnon rakentamisesta kunnolla. Jos aiot osallistua johonkin kestävyystapahtumaan (luokittelen tämän yli 100 mailia), sinun tulee viettää 12–16 viikkoa ratsaillen pitkiä, tasaisia, matalan intensiteetin kilometrejä vahvistaaksesi aerobista järjestelmääsi.
Tämän tavoitteena on harjoitella kehoasi kestämään kovempia ajoja, käyttämään rasvavarastojasi ja venyttämään hiilihydraattivarastoja tehokkaammin.
Ilmeisesti useimmat meistä eivät voi olla ulkona ratsastamassa neljästä kuuteen tuntia päivässä, joten suosittelen aikatauluystävällisempää menetelmää, jota kutsutaan polarisoiduksi harjoitukseksi.
Polarisoitu harjoittelu on malli, joka pohjimmiltaan sanelee, että ratsastajan tulee viettää 80 prosenttia ajastaan kohtuullisella intensiteetillä ja 20 prosenttia korkealla intensiteetillä.
Joten millä tahansa viikolla yhdistät kovia ponnisteluja hieman nautittavampiin aerobisiin ajoihin.
Valmennusviikko
Miltä tämä sitten näyttää treeniviikolla? Kuten useimmat meistä, minulla on kokopäivätyö ja monia muita sitoumuksia, joita tarvitsen löytääkseni tavan sovittaa koulutukseni.
Työskentelen valmentajan, Dean Downingin kanssa Trainsharpista, auttaakseen minua hallitsemaan harjoitteluani ja varmistamaan, että olen mahdollisimman tehokas käytettävissäni olevan ajan kanssa.
Kolme keskeistä koulutuskategoriaa
Dean on jakanut koulutukseni kolmeen avainkategoriaan, joihin keskittyä:
1. Kynnysistunnot
Kahdesti viikossa nousen kello 05:00 ennen töitä ja teen paastotuntia ja puolentoista tunnin kynnystunteja. Kun en syö aamiaista ensin, opetan kehoni olemaan taitavampi rasvanpolton suhteen.
2. Intervalliharjoittelu
Liityin Zwift-palveluun viime talvena, ja vaikka olin aluksi hieman skeptinen, siitä on nopeasti tullut olennainen osa harjoitteluani, varsinkin kun aika on niukkaa.
Turbolla yli tunnin hyppääminen on yksinkertainen tapa saada intervallit sisään ilman, että sinun tarvitsee huolehtia liikennevaloista.
Paras kaikista intervalliharjoittelu parantaa epäilemättä kestävyyttä. Henkilökohtaisesti sen jälkeen, kun lisäsin kaksi intervalliharjoitusta viikossa, olen nähnyt v altavia parannuksia yleisessä kuntossani ja voimassani.
3. Aerobiset ajelut
Jokaisen viikon tulisi sisältää yksi tai kaksi pitkää tasaista ajoa. Pitkät ajot kehittävät peruskuntoa ja kestävyyttä.
Aja tasaisin vauhti, jonka uskot kestäväsi pitkän matkan ajan. Henkilökohtaisesti varmistan, että sovitan nämä ajelut viikonloppuisin, yleensä ystävien tai seuran kanssa.
Tankkaus
Yksi tärkeimmistä kestävyyspyöräilyyn liittyvistä kysymyksistä on "mitä ja kuinka paljon minun pitäisi syödä".
Tämä on niin tärkeää, koska mikään harjoittelu ei johda etätapahtumaan, jos et kiinnitä erityistä huomiota polttoaineisiisi.
Treeni- ja tapahtumapäivinä aamiaisen syöminen on pakollista. Jos et, olet melko pitkälti menossa "ennakkoon".
Aamiaisen tulee sisältää paljon hiilihydraatteja ja vähän proteiinia. Ennakkoajeluani on kasvispohjainen proteiinipirtelö ja puuro.
On tärkeää kokeilla ruokaa harjoittelussasi, jotta voit varmistaa, että vatsasi kestää ruoka- ja nestevalinnat.
Vältä tuomasta mitään uutta ruokavalioosi tavoitetapahtumasi päivänä. Ota mukaan runsaasti kyytiruokaa ja syö pieniä määriä usein. Aloitan yleensä syömisen 20 minuutin sisällä ajon alkamisesta.
Syö usein säännöllisin väliajoin. Jos odotat syömistä, kunnes tunnet olosi täyteläiseksi, olet liian myöhässä ja sinulla on vaikeuksia toipua.
Tee sitten monipäiväinen tapahtuma tai ei ajon jälkeinen palautusjuoma tai ateria on välttämätöntä. Syö tai juo 30 minuutin sisällä ajamisesta jotain, jossa on noin yksi osa proteiinia neljään osaan hiilihydraatteja.
Hiilihydraattien imeytyminen on maksimissaan, kun aineenvaihduntasi on vielä korkealla harjoituksen jälkeen. Juoma tai ateria, jonka proteiini-hiilihydraattisuhde on 1:4, nopeuttaa palautumista täydentämällä glykogeenivarastoja nopeasti.
Tämä "glykogeeniikkuna" sulkeutuu noin tunnin tauon jälkeen.
Kaventuva
Me kaikki pidämme ajatuksesta pienentää tapahtumaa, mutta mitä tämä tarkoittaa? Olet kirjannut tunnit, ajanut mailit, lyönyt välit ja tehnyt itsestäsi ultrakoneen….
Joten voit levätä ja odottaa tapahtumaasi, eikö niin? Ei aivan. Suippeneminen kestää yleensä yhdestä kolmeen viikkoa ennen tapahtumaa, eikä se tarkoita, että pyörällä pitäisi pitää taukoa.
Kaikki kapeneminen tarkoittaa, että vähennät ajojesi äänenvoimakkuutta ja intensiteettiä. Sinun on oltava varovainen, ettet peruuta kaikkea kovaa työtäsi jatkamalla joitain intensiivisiä harjoituksia kapenevan vaiheen aikana.
Tämä on myös erittäin hyvä aika valmistella pyöräsi ja varmistaa, että olet henkisesti valmistautunut tulevaan tapahtumaan.
