Tehokkaan harjoitussuunnitelman laatiminen on yksi suurimmista haasteista, joita kohtaat pyöräilijänä. Nyt sinun ei tarvitse, olemme tehneet sen puolestasi
Ratsastamisesta jäsenneltyyn harjoitussuunnitelmaan on paljon etuja. Ne voivat tarjota kurinalaisuutta ratsastuksellesi, auttaa lisäämään motivaatiota nousta pyörälle ja tehdä sinusta luonnollisesti vahvemman, paremman ja paremman pyöräilijän.
Yleisen parannussuunnitelman, jonka olemme koonneet alla, on laatinut kuuluisa valmentaja Ric Stern, joka rakentaa harjoitteluoppaamme kokoamalla ne kahden viikon ohjelmaksi, jota voit sitten mukauttaa tarpeisiisi ja laajenna sitä mukaa, kun paranet.
Se sisältää yhdistelmän korkean intensiteetin sprinttejä ja intervalleja sekä kestävyystyötä, joka voi olla pitkiä tasaisia ulkoajeluja ja kestävyysharjoituksia. Perustuu neljään istuntoon viikossa ja mahdollisuus lisätä toinen, jos haluat, se on suunniteltu melko joustavaksi.
Kaikki suositellut harjoitusajot voidaan suorittaa myös sisäturbolla, joka voi simuloida k altevuutta, jos sinulla on aikaa.
Joka tapauksessa, muista, että jokaisen ajon poljinnopeuden tulee olla 85-100 rpm tasaisella ja 70+rpm missä tahansa rinteessä, ja jokaisen ajon tulee päättyä viiden minuutin jäähdytykseen.
Alla voit hypätä suoraan suunnitelmaan, kun taas alempana on tarkempi selitys sen taustalla olevasta ajattelusta sekä tietoa syke- tai tehoalueesi ymmärtämisestä.
Laadi tehokas harjoitussuunnitelma
Viikko 1
sunnuntai
Lämmittely: 5 min
Session: 3h 30min pitkä matka 4× 10s tasasprintillä
Intensiteetti: Vyöhyke 1 tasaisella alueella, vyöhyke 3-4 mäessä, kaikki sprintissä
Ohjeet: Tämä on viikoittainen pitkä matkasi, joka sisältää tasaisia sprinttejä rullaavasta alusta alkaen. Käytä m altillista vaihdetta, kuten 53×17/16, ja kulje tasaisesti rinteillä
maanantai
Lepopäivä
tiistai
Lämmittely: 5 min
Session: 1 h 30 min tasaista ajoa 5-6× 10 s tasasprinteillä
Intensiteetti: Vyöhyke 1 tasaisella alueella, vyöhyke 3 kukkuloilla, kaikki ulos sprintissä
Ohjeet: Tasainen ajo tasaisilla sprinteillä rullakäynnistä. Käytä kohtalaista vaihdetta, kuten 53×17/16. Mene rennosti mäkiä ja murskaa sprintit
Keskiviikko
Lepopäivä
torstai
Lämmittely: 5 min
Session: 1h 15min tasaista ajoa 5-6×4min välein
Intensiteetti: Vyöhyke 1 tasaisella alueella, vyöhyke 3 kukkuloilla, vyöhyke 5-6 väleillä
Ohjeet: Tasainen ajo aerobisilla tehointervalleilla. Lyö niitä lujasti ja yritä ylläpitää tasaista ponnistelua jokaisen intervallin ajan. Näiden pitäisi sattua
perjantai
Lepopäivä
lauantai
Lämmittely: 10 min
Session: 1h 30min keskiintensiteetin kestävyysharjoittelu
Intensiteetti: Vyöhyke 3 tasaisella alueella, vyöhyke 4-5 kukkuloilla
Ohjeet: Keskiintensiteetin kestävyysharjoittelu antaa sinulle kiinteän tempon laadukkaaseen kestävyystyöhön. Poljin sujuvasti, pysy aeroasennossa ja juo säännöllisesti
viikko 2
sunnuntai
Lämmittely: 5 min
Session: 3h 30min pitkä matka 4× 10s tasasprintillä
Intensiteetti: Vyöhyke 1 tasaisella alueella, vyöhyke 3-4 mäessä, kaikki sprintissä
Ohjeet: Tämä on viikoittainen pitkä matkasi, joka sisältää tasaisia sprinttejä rullaavasta alusta alkaen. Käytä m altillista vaihdetta, kuten 53×17/16, ja kulje tasaisesti rinteillä
(sama istunto kuin sunnuntai viikolla 1)
maanantai
Lepopäivä
tiistai
Lämmittely: 10 min
Session: Kestävyysharjoittelu 4× 10sek tasasprinteillä
Intensiteetti: Vyöhyke 2 tasaisella alueella, vyöhyke 4 kukkuloilla, kaikki ulos sprintissä
Ohjeet: Ydinkestävyysajo tasaisilla sprinteillä rullaavasta alusta alkaen. Käytä kohtalaista vaihdetta, kuten 53×17/16, ja pyri tasaiseen tahtiin
Keskiviikko
Lepopäivä
torstai
Lämmittely: 5 min
Session: 1h 15min tasaista ajoa 5-6×4min välein
Intensiteetti: Vyöhyke 1 tasaisella alueella, vyöhyke 3 kukkuloilla, vyöhyke 5-6 väleillä
Ohjeet: Tasainen ajo aerobisilla tehointervalleilla. Lyö niitä lujasti ja yritä ylläpitää tasaista ponnistelua jokaisen intervallin ajan. Näiden pitäisi sattua
(Sama istunto kuin torstai viikolla 1, mutta yritä lisätä yksi aikaväli)
perjantai
Lepopäivä
lauantai
Lämmittely: 10 min
Session: 2h tasaista ajoa
Intensiteetti: Vyöhyke 1 tasaisella alueella, vyöhyke 3-4 kukkuloilla
Ohjeet: Vakaa ajo mahdollisimman tasaisessa maastossa. Älä mene kovaa tänään. Harjoittele syömistä ja juomista ajon aikana
Vyöhykkeellä
Harjoittelualueet ovat tärkeitä tässä, joten älä jätä niitä huomiotta. Tarvitset sykemittarin, jotta voit mitata ne tarkasti, mutta näin ne toimivat Sternin määrittelemällä tavalla jo vuonna 2000…
Recovery Zone on helppo ponnistus 40–60 lyöntiä minuutissa maksimisykkeesi alapuolella. Käytä tätä jäähtymiseen ja helppoihin kierroksiin lepopäivinä
Vyöhyke 1: Kestävyysharjoitus 45-50 lyöntiä minuutissa maksimisykkeesi alapuolella
Vyöhyke 2: Kestävyysharjoitus 40–45 lyöntiä minuutissa maksimisykkeesi alapuolella
Vyöhyke 3: Kestävyysharjoitus 30-40 lyöntiä minuutissa maksimisykkeesi alapuolella
Vyöhyke 4: Intensiivinen ponnistus 25-30 lyöntiä minuutissa maksimisykkeesi ja juuri laktaattikynnyksesi alapuolella
Vyöhyke 5: Intensiivinen ponnistus 15-25 lyöntiä minuutissa maksimisykkeesi alapuolella ja juuri laktaattikynnyksesi yläpuolella
Vyöhyke 6: Maksimiponnistus 0-15 lyöntiä minuutissa maksimisykkeesi alapuolella
Vyöhyke 7: Maksimaalinen sprinttivoima maksimisykkeelläsi tai juuri sen alapuolella
Kuinka se toimii
Suunnitelma sisältää yhdistelmän korkean intensiteetin työtä sprinteistä ja intervalleista kestävyysajoihin, kuten pitkiin ajoihin, tasaisiin ajoihin ja kestävyysharjoituksiin.
’Nämä kattavat erilaisia emäksiä useiden fysiologisten järjestelmien kohdistamiseksi, Stern sanoo. Aiemmin ihmiset ajattelivat, että sinun pitäisi yrittää käsitellä vain yhtä fysiologian osa-aluetta, kuten anaerobista voimaa, mutta näin ei ole. Voit keskittyä useampaan kuin yhteen.’
Rakenteellisesti pidempiä ajoja tehdään viikonloppuisin, kun taas lyhyempiä, kovempia harjoituksia tehdään työviikon aikana.
‘Mutta voit olla joustava esimerkiksi leikkaamalla 90 minuutin tiistaimatkan tuntiin ja lisäämällä 60 minuuttia viikonloppumatkaan, Stern lisää.
Itse asiassa mikään näistä ei ole kiveen hakattu, ja ideana on, että kun olet suorittanut kahden viikon ohjelman, voit muokata sitä vapaa-aikasi ja tavoitteidesi mukaan.
'Järjestys on hyvin kuljettajakohtainen ja voi muuttua, jos lisäät kolmannen keskiviikon harjoituksen. Jotkut ratsastajat haluavat tehdä taukoja vapaapäivän jälkeen, kun he tuntevat olonsa raikkaiksi, kun taas toiset suoriutuvat paremmin, kun he tekevät harjoituksen edellisenä päivänä.
'Jos pystyt vielä tekemään intervalleja "väsyneenä" viikon loppupuolella, kun lihasglykogeenisi on hieman lopussa, ne voivat johtaa lihasten suurempiin kunnon mukautumiseen.'
Älä kuitenkaan mene koko ajan sisään. Tarvitset myös lepopäiviä, joiden avulla kehosi voi toipua kovista ponnisteluistasi ja palauttaa lihas- ja maksaglykogeeninsa eli kehon hiilihydraattivarastot.
’On tärkeää myös virkistäytyä henkisestä näkökulmasta, Stern sanoo. Lepopäivien ei tarvitse olla täydellinen vapaapäivä pyörästä, ja ne voivat sisältää todella helppoja ja suhteellisen lyhyitä kierroksia, mutta kunnollinen lepo tarkoittaa, että palaat kovempiin harjoituksiin enemmän energiaa ja intensiivisyyttä.'
Opas oikeaan tankkaamiseen löydät oppaastamme pyöräilyyn painonpudotusta varten
Jatketaan ylöspäin
Kunnon ja taidon kasvattaminen pyörällä vaatii edistymistä ajan myötä, joten harjoitussuunnitelmasi ei voi pysähtyä.
’Nykyinen suunnitelma perustuu neljään päivään viikossa, mikä riittää monenlaisille eri pyöräilylajeissa kilpaileville ihmisille, Stern sanoo.
‘Mutta jossain vaiheessa sinun täytyy joko lisätä tehoa, äänenvoimakkuutta tai molempia. Tämä lisää "stressiä" vartalolle, jotta voit jatkaa työskentelyä kuntosi parantamiseksi. Mitä paremmaksi tulet, sitä vaikeampaa on pysyä kunnossa.
'Se on käänteinen painonpudotukselle – jos olet erittäin ylipainoinen, on fysiologisesti melko helppoa pudottaa kilo tai kaksi, mutta kun olet laskenut kilpapainoon, on todella vaikeaa pudottaa kiloa lisää, joten että näytät Tour de Francen ratsastaj alta.'
Stern on jo vihjannut lisäävänsä ylimääräisen harjoituksen keskellä viikkoa, jotta saat yhteensä viisi kyytiä viikossa. Kun olet lisännyt ylimääräisen päivän, voit alkaa nostaa intensiteettiä esimerkiksi lisäämällä näihin istuntoihin sisällytettävien intervallien määrää.
‘Minun on huomautettava, että on vaikea olla liian tarkka, koska suunnitelman mukauttaminen riippuu henkilökohtaisista vahvuuksistasi ja heikkouksistasi sekä tavoitteistasi.
‘Aika-ajourheilijalla on erilaiset tavoitteet ja tarpeet kuin maantiekilpailijalla. Käytettävissä oleva aika on myös iso tekijä, koska jos sinulla on 25 tuntia viikossa harjoitella, useimpien tuntien on oltava matalatehoisia, kun taas jos sinulla on kuusi tuntia viikossa, harjoittelun on oltava todella intensiivistä.'
Tässä yksilöllinen valmennus voi auttaa, mutta on joitain yleisiä periaatteita, joita voit soveltaa.
‘Jos olet maantiekilpailija, saatat haluta lisätä tekemiesi intervallien määrää ja taajuutta kasvattaaksesi nopeutta ja tehoa tietyissä kilpailuskenaarioissa.
'Jos aika-ajot ovat sinun juttusi, saatat haluta lisätä toiminnallista kynnysvoimatyötä ja tehdä kohtalaisia tai pitkiä 10-20 minuutin välein parantaaksesi kykyäsi ajaa pitkään sarjassa nopeus.'
Sinun on myös otettava huomioon – ja oltava rehellinen – rajoituksesi. "Jos kilpailet kriteerillä, mutta et ole hyvä sprintissä mutkista, voit mukauttaa sprinttejä asianmukaisissa istunnoissa harjoitellaksesi mutkien ruiskuttamista hyvästä nopeudesta", Stern sanoo.
’Urheilijalle et ehkä ole koskaan aikaisemmin ajanut matkaa. Lisää keskitehoisia kestävyysharjoituksia parantaaksesi väsymyksenkestävyyttäsi ja lisää pitkää ajomatkaasi 30 minuutilla joka toinen viikko auttaaksesi rakentamaan kestävyyttä.’
Kuinka viimeistelet sen?
Tämän harjoitussuunnitelman suorittaminen tien päällä on mahdollista, mutta haastavaa useista syistä. Maasto, päivänvalo, liikennevalot ja sää voivat estää täydellisesti suunnitellun harjoitusmatkan.
Vaihtoehtoisesti joudut valitsemaan turbo trainerin ainakin joihinkin jäsennellympiin harjoituksiin.
Koska nämä harjoitukset perustuvat sykkeeseen tehon sijaan, et välttämättä tarvitse integroidulla teholla varustettua turboa suorittaaksesi loppuun.
Tämä mielessä halvan takapyörän turbon ostaminen tekee tempun ja vähentää myös kaapissa olevaa tilaa. Tällaisten tennareiden hinnat alkavat alle 100 puntaa.
Vaihtoehtoisesti suoraasennusturbon valitseminen avaa mahdollisuudet näytön tehoon, realistisempaan k altevuusmuutokseen ja mahdollisuuden käyttää Zwiftin k altaisia sovelluksia.
Katso opas parhaille turboharjoittajille
Viisi käskyä
Lopuksi Sternillä on kultaisia sääntöjä, jotka kannattaa muistaa/kiinnittää autotallin seinään.
- Älä nosta tunteja kuin hullu. Lisää harjoitteluasi vain 30–60 minuuttia viikossa.
- ÄLÄ tee kaikista istunnoista korkean intensiteetin. Lopulta satutat itseäsi fyysisesti ja henkisesti.
- Tasaisen kestävyystyön tulee muodostaa suurin osa harjoittelustasi.
- Suipentamista ei yleensä vaadita, ellet harjoittele paljon – yli 12 tuntia viikossa, joka viikko vähintään muutaman kuukauden ajan.
- Kun tulet paremmaksi, pidennä harjoitusten väliä kerran 10 päivässä kerran seitsemässä päivässä ja mahdollisesti jopa kahdesti viikossa muutaman päivän välein. Mutta älä tee kahta viikossa, ellet ole vahva ratsastaja, äläkä tee niitä silloinkaan useampaa kuin kourallisen viikon ajan kerrallaan, koska et saa tasanne, etkä saa kaikkia etuja.
Kuinka luodaan harjoitussuunnitelma
Sanat Stu Bowers
Jos haluat saavuttaa huippumuodon, tarvitset strategian. Pyöräilijä saa asiantuntevan näkemyksen optimaalisen pyöräilyharjoittelusuunnitelman laatimiseen
The A-Teamin johtajan Hannibal Smithin sanoin: "Rakastan sitä, kun suunnitelma tulee yhteen." Hänen tapauksessaan tämä tarkoitti yleensä tiukan suojan purkamista tankin lyömisen jälkeen. eräistä navetta löydetyistä varaosista, mutta hänen tunnuslauseensa pitää paikkansa myös talviloman jälkeen kuntoon pyrkivälle pyöräilijälle.
Ilman kunnollista pyöräilyharjoitussuunnitelmaa on vaikea jäsentää harjoitteluasi järkevällä tavalla, joten mistä aloittaa sellaisen luominen?
Voit aina luovuttaa kourallisen rahaa pätevälle valmentajalle, joka opastaa sinua kaikissa vaiheissa, mutta se on kallis vaihtoehto. Voisit noudattaa enn alta laadittua harjoitussuunnitelmaa, joka löytyy monista aikakauslehdistä ja verkkosivustoista, mutta niissä ei voida ottaa huomioon henkilökohtaisia tavoitteitasi ja tilanteitasi (se kahden tunnin palautumisistunto tiistaina on ristiriidassa paikallisen pubivisan kanssa).
Sinun sijaan sinun on parempi oppia perusasiat siitä, kuinka valmentajat laativat pyöräilyharjoittelusuunnitelmansa, jotta voit muotoilla jotain, joka toimii sinulle. Ja kuten huolella valitut asiantuntijamme selittävät, pienellä ymmärryksellä voi päästä pitkälle.
Pyöräilyn harjoitussuunnitelmat: Paluu kouluun
’Koulutus on ratkaisevan tärkeää. Kun valmenn, on aina parempi saada ihmiset ymmärtämään, miksi he tekevät harjoituksia, eivätkä vain sano: "Tee tämä", sanoo valmentaja, urheilututkija ja Torq Fitnessin perustaja Matt Hart.
‘Haluan antaa ihmisille työkalut, joiden avulla he ymmärtävät, miksi tietyt koulutustyypit toimivat heidän tavallaan. Jaksotuksen periaate on keskeinen asia ymmärtää.’
Periodisaatio, kuten käy ilmi, on valmentajan puhetta siitä, kuinka suunnittelet pyöräilyharjoittelusi tietylle ajanjaksolle. "Harjoituksissa on pohjimmiltaan kyse edistymisestä, muuten siitä ei ole mitään järkeä", Hart sanoo.
’Sinun on ensin selvitettävä, millaista työtaakkaa kehosi kestää, ja sitten on edistettävä työmäärää ja välitettävä lepo, jotta kehosi selviytyy paremmin. Sitten voit vähitellen pyytää sitä lisää.’
Näyttää siltä, että paras paikka aloittaa pyöräilyharjoittelusuunnitelma saattaa olla sen lopussa. "Suunnittele taaksepäin avaintapahtumastasi", sanoo Cyclism-pyöräilyvalmentaja Pav Bryan. "Pyydän asiakkaita kertomaan minulle mahdollisimman monista tapahtumistaan ja tavoitteistaan, mutta sitten pyydän heitä luokittelemaan ne A-, B- ja C-kategorioihin. A-tavoite olisi tapahtuma, jossa haluat olla parhaimmillasi. Sinulla on yleensä vähemmän kuin viisi vuodessa.
'B-tavoitteet olisivat sellaisia tapahtumia, joissa haluat olla vahva, mutta silti uhraisit A-maalien eteen. Lopuksi C voi olla välitavoitteita ja kilpailuja, joita aiot käyttää harjoitustapahtumina.
'Harjoittelujaksoja kutsutaan eri asioista, mutta pohjimmiltaan kyse on perusjaksosta tai yleisestä valmistelusta aloittamisesta, sitten kilpailua edeltävästä vaiheesta, jossa harjoittelu muuttuu paljon tavoitteesi mukaiseksi, Bryan lisää.
’Sitten on tapahtumaa lähimpänä oleva jakso, jolloin haluat terävöityä ja tiivistyä kohti suurta päivää lyhyellä, intensiivisellä työllä, mutta riittävällä lepolla pysyäksesi tuoreena.
'Tapahtuman jälkeen on oltava pidempi palautumisjakso, jonka pituus riippuisi hieman suunnitelmassasi olevien A-tapahtumien määrästä.’
Hart varoittaa yrittämästä puristaa liikaa A-tapahtumia: 'On olemassa vaara, jos yrität huipuilla liian usein, olet raikas, mutta et välttämättä niin hyvässä kunnossa kuin voisit olla, koska vietät liian paljon aikaa lepäämällä kauden aikana ja harjoittelun kumulatiiviset vaikutukset menetetään.
'Tämä vahvistaa, miksi on tärkeää päättää tärkeimmistä tavoitteistasi ajoissa. Se voi tarkoittaa, että sinun on hyväksyttävä, että et ole yhtä tuore joissakin muissa tapahtumissa tai jaksoissa. Yleensä kolme "huippua" olisi kauden maksimi.’
Pyöräilyn harjoitussuunnitelmat: Meso, makro, mikro
Olet kartoittanut pyöräilyharjoittelusuunnitelmasi, joten mitä seuraavaksi? Nyt on tarkoitus jakaa se hallittaviin osiin.
'Mesosyklejä voidaan pitää koko vuosisuunnitelmaasi, mutta sitten meidän on keskusteltava makrosyklistä, jotka ovat harjoittelun lohkoja, ja sitten mikrosyklistä, jotka ovat yksittäisiä viikkoja näiden lohkojen sisällä. Bryan sanoo.
’Neljän viikon makrosykli on täydellinen esimerkki. Kasvatat intensiteettiä kolmen viikon aikana, sitten vähennät sitä heti neljänneksi viikoksi, jotta keho voi toipua ja mukautua.
'Se on hyvä järjestelmä käyttää, koska useimmat ihmiset pystyvät harjoittelemaan tällä tavalla. Aloittelijalle voisin aloittaa kolmen viikon jaksoilla, yhden keskiintensiteetin viikon, jota seuraa vaikeampi viikko ja sitten helpompi viikko, kunnes asiakas reagoi tarpeeksi hyvin siirtyäkseen neljän viikon ohjelmaan..'
Hart on samaa mieltä: Askelmainen malli näyttää olevan paras lähestymistapa. Toisin sanoen aloitat parilla keskisuurella kuormitusviikolla, ja sitten vetäydyt viikoksi, jota seuraa vielä muutama viikko hieman korkeammalla kuormituksella kuin kaksi edellistä, ja sitten toinen lepoviikko.'
Hän korostaa, että lepoviikot eivät tarkoita vain väsyneiden lihasten palautumista: 'Psykologinen toipuminen on myös tärkeää. Tarvitset taukoja harjoittelussa estääksesi itsesi henkisesti vanhentumasta.
'Olet motivoituneempi kovissa harjoituksissa. Jos pystyt harjoittelemaan kovemmin kovien lohkojen aikana, voit parantaa kuntoasi. Jos tiedät, että tauko on tulossa, se pitää sinut motivoituneena, jos alat tuntea olosi väsyneeksi.’
Israel Start-Up Nationin Alex Dowsett, entinen Hour-ennätyksen h altija ja Cyclismin perustaja, lisää asiantuntevan ajajan näkemyksen: Sinun täytyy ehdottomasti levätä. Jos et, harjoittelet väistämättä itseäsi kulkemaan hitaasti, koska olet liian väsynyt ajamaan nopeasti. Ja väsyneillä jaloilla ei voi harjoitella kovaa.
'Mitä paremmin lepäät, sitä paremmin toivut. Mitä toipuneempi olet, sitä paremmin voit harjoitella, ja yleensä se tarkoittaa sitä paremmin kilpailet.’
Saat lisää ammattilaisen näkemyksiä harjoittelusta kohdasta Training with Madison Genesis
Pyöräilyn harjoitussuunnitelmassasi selkeät horisontit
Kun pitkän aikavälin tavoitteet on asetettu ja pyöräilyn perusharjoitussuunnitelma kolmen tai neljän viikon harjoitusjaksoille, on aika tarkastella mikrosykliä – viikoittaisia tavoitteita.
'Haluat olla tuorein avainsessioissasi, Bryan sanoo. "Voit aloittaa kolmen päivän syklillä, jossa ensimmäinen päivä on vaikein harjoituksesi, seuraavana päivänä keskitehoinen harjoitus ja sitten päivä, jolla on vain alhainen intensiteetti."
'Sitten vapaapäivä, jota seuraa kahden päivän sykli keskitasolla, jota seuraa alhainen, sitten toinen vapaapäivä. Se on ihanteellinen mikrosykli. Työskentelet kaikilla tarvittavilla alueilla, mutta voit silti toipua paljon.’
Jos käytät neljän viikon makrosykliä, sinun on arvioitava kuntosi neljän viikon kuluttua ja päätettävä, kuinka mukautat mikrosykliäsi sen mukaisesti.
'Kun edistyt, sinun on päätettävä, haluatko lisätä harjoitteluun käytettävän ajan määrää vai onko aika rajoitettu, joten voit yrittää pitää tunnit ennallaan, mutta lisätä intensiteettiä, jotta kehosi työntyy. joten et vain jää tasangolle , Bryan sanoo.
Hart on samaa mieltä siitä, että intensiteetin lisääminen on paras vaihtoehto aikaköyhälle pyöräilijälle, mutta varoittaa: "Se riippuu tapahtumasta, jota varten harjoittelet." Et ehkä tarvitse v altavaa määrää korkean intensiteetin intervalleja, jos harjoittelet esimerkiksi pitkää urheilua.
'Kun ikää tulee, eniten nykivät lihakset kärsivät, joten vanhemmat ratsastajat saattavat haluta kiinnittää enemmän huomiota joihinkin huippuluokan voimaharjoitteluun.'
Valmistaudu muuttamaan harjoitussuunnitelman sääntöjä
Dowsett lisää toisen näkökulman: 'Joustavuus [pyöräilyharjoittelusuunnitelman kanssa] on elintärkeää. Viikon sisällä asiat voivat muuttua. Saatat saada huonot yöunet etkä tunne olosi riittävän tiettyyn harjoitukseen, ja se on turhaa puolimielistä harjoittelua.
'Sinun on aina osattava ottaa huomioon, että kehollasi on vapaapäiviä. Kehosi kuunteleminen on erittäin tärkeää, ja jos sinulla ei ole valmentajaa tai ketään, joka todella käskee sinua lopettamaan, sinun on oltava kurinalainen ja pystyttävä tekemään tuomio itse.’
Suorituskykysi ja kuntosi arvioiminen on avainasemassa, jotta tiedät, kuinka tehokas harjoituksesi on ja milloin intensiteettiä kannattaa lisätä tai vetäytyä hieman.
(Kuvan luotto: Redbull-sisältöpankki)
Lopuksi, siellä on paljon huipputeknisiä koulutusapuvälineitä, jotka auttavat sinua, mutta ne eivät ole välttämättömiä. Bryanin mukaan Perussarja, jonka tarvitset jäsenneltyä harjoittelua varten, on pyörä. Se siitä. Tehomittarit ovat suosittuja, mutta ne voivat olla todella kalliita.
'Sykemittari on hieno, mutta ollakseni rehellinen, jos et ole edes ymmärtänyt, että voit silti jäsentää harjoitteluasi. Voit yksinkertaisesti käyttää koetun rasituksen [RPE] asteikkoa 1-10, jossa 1 on "Voin tehdä tämän koko päivän", aina 10 asti, mikä on uskomattoman kovaa.
'Käytän tätä usein edelleen pyöräilyharjoittelusuunnitelmissa jopa voimalla treenaavien asiakkaiden kanssa. Se on edelleen arvokasta ja hyödyllistä.’
Hart kannattaa enemmän tehomittareita sanoen: "Tehon hieno asia on, että se antaa palautetta tehokkuudestasi, ja järjestelmällinen istuntojen tallentaminen vertailujen helpottamiseksi on arvokasta. Se on ei-subjektiivinen. Se ei ole kuin sanoisi: "Löin tuon kaverin viime viikolla ja nyt hän on lyönyt minut tällä viikolla", koska se voi johtua monista muista syistä.
'Voimalla tiedät tarkalleen, mitä tapahtuu, ja voit olla vähemmän tunteellinen päätöksistäsi.'
Miten tahansa menetteletkin, kehosi tunteminen ja jäsennellyn pyöräilyharjoittelusuunnitelman noudattaminen ovat salaisuus, jotta saavutat haluamasi tulokset. Kuka tahansa A-joukkueessa voi kertoa sinulle sen.
