Pyöräilijä kumoaa 10 yleistä harjoittelua ja ravintoa koskevaa myyttiä
Meille kaikille on todennäköisesti kerrottu muutamia myyttejä ja tarinoita harjoittelusta ja polttoaineen lisäämisestä pyörällä ajettaessa – tuskin yllättävää, kun ottaa huomioon, kuinka paljon niin sanottua "viisautta" siellä on.
Väärin johdetut neuvot voivat vaihdella kaiken sokerin välttämisestä painon nousun välttämiseksi voimatöiden laiminlyömiseen, koska se ei ole välttämätöntä pyörällä. Viime kädessä nämä laajat harhaanjohtavat sanat voivat vaikuttaa haitallisesti kykyysi ajaa pyörää ja saada sinut raapimaan päätäsi, miksi et paranna.
Joten, tämä mielessä, Cyclist otti yhteyttä joihinkin alan johtaviin asiantuntijoihin kumota 10 yleistä myyttiä ja sen sijaan antaa sinulle neuvoja, jotka ovat totta.
1 - Gluteeni ei ole paholainen
‘Jos sinulla on diagnosoitu keliakia, gluteeni on katastrofi. Mutta jos sinulla ei ole kyseistä autoimmuunisairautta, ei ole todisteita siitä, että terveiden ihmisten gluteenin saanti yhdistäisi terveyteen tai suorituskykyyn kohdistuvia haitallisia vaikutuksia , sanoo tohtori Asker Jeukendrup, urheilututkija ja online-urheilun ravitsemussuunnittelutyökalun perustaja. Ydin.
‘On mahdollista, että jotkut ihmiset eivät reagoi hyvin gluteeniin, mutta viime vuosina on yksinkertaisesti tullut muotia jättää se pois. Useimmat ihmiset, jotka leikkaavat sen pois, eivät edes tiedä, mitä se on – se on vain ryhmä proteiineja, jotka antavat elintarvikkeille elastisen koostumuksen.
Tarpeettomasti välttämällä ihmiset voivat aiheuttaa enemmän ongelmia kuin ratkaisevat. Gluteenia löytyy monista tavallisista ruoista, jotka ovat hyödyllisiä pyöräilyn polttoaineena – kakku on yksi herkullinen esimerkki. Välttämällä sitä, ratsastaja voi kehittää puutteita muilla alueilla.
’Erityisesti pyöräilijät tarvitsevat monipuolisen, tasapainoisen ruokavalion ruokkiakseen ja palautuakseen ponnisteluistaan. Koska mielipiteen tueksi ei ole todisteita, ei ole viisasta luopua ruoasta trendin perusteella.’
2 - Laktaatti ei heikennä suorituskykyä
’Kuulette sen koko ajan pyöräilykommenteissa: "Laktaatti alkaa todellakin palaa, hänellä on varmaan nyt kipeä…" sanoo tohtori Asker Jeukendrup.
’Laktaatilla on huono nimi, koska varhaiset tutkimukset havaitsivat, että kehosi hajottaa glykogeenia intensiivisen toiminnan edistämiseksi. Prosessin tuloksena syntyy palorypälehappoa, joka muuttuu maitohapoksi ja sitten laktaatiksi.
Koska laktaattitasot korreloivat väsymyksen ja lihaskivun kanssa, niiden katsottiin olevan syy pyöräilysuorituskyvyn heikkenemiseen, mutta yhteys oli väärä.
’Edellytyksellä, että laktaatti voidaan puhdistaa lihaksesta, se on itse asiassa hyödyllinen potentiaalienergian muoto, koska se voidaan kierrättää, missä palorypälehappo ei pysty.
’Nyt ajatellaan, että vetyionien kerääntyminen on pahiksia. Ne tekevät solujen välisestä ympäristöstä happamamman, mikä estää energian tuotantoa. Tämä aiheuttaa polttavan tunteen ja suorituskyvyn heikkenemisen.’
3 - Älä vaivaudu puhdistamiseen
‘Myrkyjenpoiston yleinen periaate on poistaa kaikki myrkylliset jätteet kehosta terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi. Detox-dieettien suosiosta huolimatta käsite on kuitenkin järjetön, sanoo tohtori Mayur Ranchordas, Sheffield Hallamin yliopiston Nutrition and Exercise Metabolism -lehden lukija ja suorituskyvyn ravitsemuskonsultti.
’Runoituksessa termi detox on ollut suosittu jo pitkään. Viime aikoina on ilmaantunut useita erilaisia kiistanalaisia detox-käsitteitä, kuten mehudieetit ja tiettyjen ruokaryhmien poistaminen, mutta mikään ei viittaa siihen, että myrkkyjen poistaminen toimisi.
‘Kehossamme on elimiä, kuten maksa ja munuaiset, jotka ovat ilmiömäisiä käsittelemään tiettyjä "myrkkyjä", kuten alkoholia.
'Paljon järkevämpi ja näyttöön perustuva lähestymistapa on syödä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, juoda runsaasti nesteitä, rajoittaa kofeiinin ja alkoholin käyttöä ja harjoittaa jonkinlaista fyysistä toimintaa, mikä viime kädessä parantaa terveyttäsi ja hyvinvointiasi.'
4 – FTP ei ole ainoa tärkeä kuntotesti
‘Jos sinun pitäisi valita vain yksi kuntomerkki, FTP olisi paras, sanoo tohtori Asker Jeukendrup.
'FTP-arvolla on kuitenkin paljon hyödyllistä tietoa, ja jos haluat ekstrapoloida yleistä suorituskykyä varmemmin, FTP:tä on tuettava joukolla muita testejä.
'Polttoaineen käyttötestejä olisi hyvä seurata ajan mittaan – mitä paremmaksi pääset, sitä enemmän rasvaa poltat tietyllä intensiteetillä, mikä vaikuttaa siihen, miten sinun tulee käyttää polttoainetta – samoin kuin hapenottokinetiikka ja sprintin suorituskyky.
‘Toinen FTP:n rajoitus on testiprotokolla. Testit ovat yleensä melko lyhyitä, ja lyhyempää testiä käyttävä ratsastaja, jolla on hyvä aerobinen kunto, saattaa saada aliedustavan arvon, kun taas samaa testiä käyttävä pikajuoksija voi saada yliarvioinnin.
’Käynnistä on se, että vaikka FTP on loistava lähtökohta, sitä on parempi nähdä osana pyöräilysuorituksen laajemmassa kontekstissa.’
Katso FTP-selityksemme ja sen käyttäminen koulutuksessa täältä.
5 - Voimaharjoittelu ei haittaa ratsastustasi
‘Pitkään aikaan yksikään pyöräilijä ei olisi koskaan harrastanut voimaharjoittelua. Ihmiset luulivat, että siihen liittyi raskaiden painojen käyttäminen, mikä kestäisi kauan toipua pyörästä ja keskeyttää ajan, tai että lisääntynyt lihasmassa voisi vahingoittaa heidän teho-painosuhdetta, sanoo tohtori Asker Jeukendrup.
’Muutama vuosi sitten otimme Continental-tason ratsastajat ja saimme heidät tekemään vastustusharjoituksia talven aikana. Se oli hyvin tarkka: nopeat liikkeet kevyemmällä painolla jäljittelemään lihastoimintoja pyöräilyssä.
’Nästimme, että siitä voi olla hyötyä, ja nyt on paljon tutkimuksia, jotka osoittavat, että voimaharjoittelulla on todellakin merkitystä pyöräilyn suorituskyvyssä.
‘Vaikka jotkut ratsastajat tarvitsevat ylimääräistä palautumisaikaa, monet voivat käyttää vastustusharjoituksia osana ohjelmaa ympäri vuoden. Nosta kevyempiä painoja nopeilla liikkeillä ja keskity ydinvakauteen.
‘Se todennäköisesti parantaa suorituskykyäsi sen lisäksi, että vietät enemmän aikaa pyörällä.’
Lue täältä kuusi harjoitusta pituusvoiman kasvattamiseksi.
6 - Ketonit eivät ole ihme lisäaine
’Minulta kysytään nykyään paljon ketoneista, sanoo tohtori Asker Jeukendrup. Työskentelen WorldTour-tiimin Jumbo-Visman kanssa ja näyttää siltä, että lehdistö ehdottaa, että heidän hyvä ratsastuksensa johtuu ketoneista.
‘Roglič ei voittanut Vueltaa näin. Käytämme ketoneja tiimin kanssa, mutta vain testinä, koska tutkimus ei vain tue sitä.
’Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että se voi edistää paranemista, mutta en usko, että ne ovat kovin vahvoja tutkimuksia.
’Ketonit ovat tällä hetkellä muodikas lisäravinne ja ne ovat kalliita, mikä itse asiassa toimii niiden eduksi tehostamalla lumevaikutusta.
’Heidän hyödyn takana oleva tiede on teoriassa mukavaa, ja se voisi toimia, mutta emme vain tiedä tällä hetkellä.
’Amatöörit voivat varmasti tehdä parempia asioita aikaansa ja rahallaan parantaakseen suorituskykyään, Jeukendrup lisää. 'Ketoneilla täydentävät viikonloppusoturit kuorruttavat kakkua, jota he eivät ole vielä leiponeet.'
Katso ketoneja koskevaa tutkimustamme täältä.
7 - Alempi ei ole aina nopeampi
’Koska ajajan osuus aerodynaamisesta kokonaisvastusta on yli 80 %, pyörän asennosta on tullut todella tärkeä aihe, tohtori Asker Jeukendrup sanoo.
’Ihmiset ovat tulkinneet tämän niin, että on luotava aggressiivisin mahdollinen asento – lyöty varsi ja tasainen selkä – mutta aero-asento, joka vaarantaa tehon, voi itse asiassa johtaa hitaampiin ajoihin.
’Työskentelimme ammattikuljettajien kanssa ja muutimme heidän asentoaan tehdäksemme heistä vähemmän aeroeettisia mutta tehokkaampia. Tämän seurauksena niistä tuli nopeampia.
‘Yrittäkää joka tapauksessa pienentää otsaaluettasi, mutta muista aina, että mukavuus ja kestävyys ovat viime kädessä cdA:n voittajia.’
8 - Sokeri ei ole pahasta
’Että sokeri on sinulle haitallista, on yksi niistä yleistyksistä, jotka tunkeutuvat alueille, joilla se ei todellakaan sovellu”, sanoo tohtori Asker Jeukendrup.
’Sekoitamme hyvin usein väestölle suunnattuja terveysviestejä hyvin koulutetuille urheilijoille tarkoitettuihin suorituskykyviesteihin.
‘Olenko samaa mieltä sokerinkulutuksen vähentämisestä yleisessä väestössä, joka ei harrasta liikuntaa? Ehdottomasti. Mutta tästä neuvosta tulee ongelma, kun puhumme henkilöstä, joka pyöräilee useita kertoja viikossa ja elää aktiivista elämäntapaa.
‘Näissä tapauksissa sokeri todella auttaa suorituskykyäsi. Jos kulutat sopivan määrän sokeria ja käytät sitä fyysisen aktiivisuuden lisäämiseen, sinulla on nolla riski saada haitallisia terveysvaikutuksia.’
9 - Hiilihydraattien lisääminen ei ole aina välttämätöntä
’Hiilihydraattilatauksen käsite on kestänyt 1960-luvulta lähtien, sanoo tohtori Asker Jeukendrup.
’Mutta on vain tietyt olosuhteet, joissa hiilihydraattien lisääminen on välttämätöntä: kun keskitytään vain suorituskykyyn, ajo on jatkuvasti korkealla intensiteetillä ja se kestää yli 90 minuuttia.
‘Jos matka on lyhyt, ei tarvetta – glykogeenivarastomme ovat riittävät. Jos matka on pitkä, mutta intensiteetti vaihtelee, se ei taaskaan ole välttämätöntä – sinulla on aikaa tankata harjoituksen aikana.
‘Usein sinun on parempi varmistaa, että olet hyvin levännyt ja hyvin ruokittu (mutta ei liiaksi syöty) sen sijaan, että stressaat hiilihydraattimäärästä.’
10 - Runsaan veden juominen ei ole aina hyödyllistä
’Pyöräilijät ovat niin huolissaan kuivumisesta, mutta liiallisen nesteytyksen riskejä otetaan harvoin huomioon, sanoo tohtori Asker Jeukendrup.
’Jopa viesti, että sinun täytyy juoda juuri sen verran kuin menetät, on liioiteltu. On OK laihduttaa jonkin verran liikunnan aikana, koska osa siitä on käyttämääsi polttoainetta.
'Painon säilyttäminen koko ajon ajan voi tarkoittaa, että nestettä on kulunut liikaa. Äärimmäisissä tapauksissa hyponatremiaa – veren alhainen natriumpitoisuus – voi esiintyä, mikä on erittäin vaarallista.
’Juo siis järkevästi, mutta älä huoli, jos laihdut hieman. Hyvä ateria korvaa polttoaineen, joka on vastuussa tästä menetyksestä.’
