Hiilihydraattiton harjoittelu voi tehdä sinusta tehokkaamman ratsastajan. Kuvitus: Will Haywood
Kun ihmiset puhuvat paastoajoista, he tarkoittavat ratsastusta aamulla syömättä aamiaista ja ruoan (mutta ei nesteen) saannin rajoittamista ajon aikana. Tämä on paastoajo sen yksinkertaisimmassa merkityksessä. Kuitenkin henkilökohtaisesti kutsun tätä harjoitteluksi alhaisella glykogeenillä, enkä "paastolenkillä". Matalaglykogeeniharjoittelu voidaan tehdä mihin aikaan päivästä tahansa.
Ensinnäkin tiedettä: hiilihydraateista peräisin oleva glykogeeni on kehon tärkein polttoaineen lähde harjoitteluun missä tahansa intensiteetissä, joka ylittää 70 % maksimistasi. Sen rajoittaminen edellyttää, että keho käyttää varastoitua rasvaa polttoaineena, mikä tekee sinusta tehokkaamman. Siitä lisää myöhemmin.
Ajoituksen suhteen syöt normaalisti, mutta syöt vähähiilihydraattisen aterian edellisenä iltana ja pyöräilet aamulla sen jälkeen, kun olet nauttinut kofeiinia ja 25-30 g proteiinia aamiaiseksi. Tämä säilyttää lihasmassan ajettaessa alhaisemmilla glykogeenitasoilla.
Toinen vaihtoehto on syödä normaalisti edellisenä iltana, syödä aamiaista, tehdä korkean intensiteetin harjoittelua aamulla ja jättää syömättä hiilihydraatteja loppupäiväksi syömällä proteiineja ja rasvoja. Voit sitten ajaa alhaisemmalla glykogeenitasolla illalla, jos harjoittelet kahdesti päivässä.
Mitä tulee syömiseen varmistaaksesi, että glykogeenitasosi on alhainen, hyvä esimerkki olisi kala- tai lihaannos, jossa on kaksi tai kolme annosta kasviksia ja lisuke salaatti. Yleissääntönä on, että saadaksesi suurimman hyödyn tämäntyyppisestä harjoittelusta, sinun tulee välttää todella runsaasti hiilihydraatteja sisältävää lounasta tai illallista ennen kuin yrität harjoitella paastona seuraavana aamuna, koska glykogeenitasosi ovat edelleen liian korkeat.
Tärkeintä on, että pyörällä ei saa liioitella. Jotta saat kaiken irti vähäglykogeenisesta harjoittelusta, pyöräilysi on oltava vyöhykkeellä 1 tai 2 (5:stä, eli 60-80 % maksimisykkeestäsi, kun vyöhyke 5 on 100 % sprintti) enkä henkilökohtaisesti suosittele intervalleja. tai ajaa yli 70 %.
Mitä järkeä sitten on? Ajatuksena on maksimoida polttoaineen käyttö lihastasolla. Tieteellisestä näkökulmasta tätä kutsutaan lihaksissamme mitokondrioiden (tai solujen) mukautumisten tehostamiseksi, mikä tarkoittaa, että niistä tulee tehokkaampia käyttämään rasvoja polttoaineena kestävyysharjoittelun aikana.
Jos voit säästää hiilihydraattien hapettumista – prosessia, jossa hiilihydraatit muunnetaan energiaksi – matalan tai kohtalaisen intensiteetin harjoituksen aikana sinulla on sitä enemmän, kun tarvitset sitä kilpailun loppupuolella, kun intensiteetti nousee. Maallikolla sanoen yritämme lisätä moottorimme tehoa.
On olemassa kaksi mahdollista haittapuolia: ensinnäkin se, että et voi (tai ei pitäisi) suorittaa korkean intensiteetin harjoittelua, ja toiseksi se, että saatat vaarantaa immuunijärjestelmän. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit, erityisesti glukoosi, ovat immuunisolujen pääpolttoaine.
Mutta ajattele tuota moottorin analogiaa uudelleen, niin on selvää, miksi ammattilaiset tekevät sen. He haluavat maksimoida rasvan käytön matalan ja kohtalaisen intensiteetin harjoituksen aikana säilyttääkseen glykogeenin silloin, kun he sitä todella tarvitsevat. Eikä tämä ole mitään uutta – ammattilaiset ovat harjoittaneet tämäntyyppistä koulutusta jo pitkään.
Ammattiratsastajilla on tietysti ravitsemusterapeutteja ja lääkäreitä analysoimaan suorituskyvyn kaikkia puolia ja mittaamaan heidän ravintonsaantinsa, mutta useimmat ratsastajat hyötyvät harjoittelusta alhaisella glykogeenillä, etenkin sesongin ulkopuolella, kun olet mailien kerääminen. Muista vain, että jokainen on erilainen ja saattaa kestää yrityksen ja erehdyksen, ennen kuin saat asian oikein.
Mitä tehokkaammiksi lihaksistasi tulee, sitä parempi suorituskykysi – eikä ole yhtäkään kestävyysurheilijaa, joka ei pidä sen äänestä.
Asiantuntija: Tohtori Mayur Ranchordas on Sheffield Hallamin yliopiston ravitsemus- ja liikuntaaineenvaihdunnan lukija. Hän on myös suorituskyvyn ravitsemuskonsultti, joka työskentelee Valioliigan jalkapalloilijoiden ja erotuomarien, ammattipyöräilijöiden ja triathlonistien kanssa
