Se on perinteinen tapa valmistautua kevään kilpailukauteen, mutta onko "perusharjoittelun" käsite vanhentunut?
Historiallisesti kilpa-kausi on kestänyt maaliskuusta lokakuuhun, joten ihmiset täyttivät talven kilpailun puutteen jättämän henkisen ja fyysisen tyhjiön lähtemällä perinteiselle seurajuoksulle.
Näillä oli taipumus muuttua nopeammiksi ja pidemmiksi talven edetessä, mikä antoi ratsastajille mahdollisuuden aloittaa kuntonsa uudelleenrakentamisen levon jälkeen.
On sanonta, että "kilpailu estää harjoittelun", joten talvi on loistava tilaisuus parantaa aerobista kapasiteettiasi ilman, että sinun tarvitsee huolehtia raikasta seuraavaa tapahtumaa varten.
Pitkillä, hitailla talvimaileilla on etunsa. Kun ajat sellaisella tahdilla, että voit puhua mukavasti, opetat kehosi käyttämään enemmän happea ja käyttämään sitä tehokkaammin; opit polttamaan enemmän rasvaa polttoaineena; vahvistat immuunijärjestelmääsi ja kehität enemmän ja paremmin toimivia mitokondrioita, solujesi osia, jotka tuottavat energiaa.
Lue parhaat vinkit pyöräilyyn talvella
Aerobinen toiminta on erittäin anabolista – se rakentaa kehoasi toisin kuin väliajat, jotka ovat katabolisia ja hajottavat kehosi siihen pisteeseen, jossa se tarvitsee aikaa korjata ja sopeutua.
Tämän tuloksena valmistat kehosi selviytymään suuremmista rasituksista, jotka tulevat myöhemmin harjoitusohjelmassasi. Mitä vahvempi perusta on, sitä paremmin olet.
Yksi etu on, että voit palata ulos huomenna ja tehdä sen uudelleen, jos haluat (ja jos et välitä sinkkuna olemisesta). Mitä enemmän teet jotain, sitä tehokkaammin tulet tekemään sen, joten käytät lopulta vähemmän energiaa matkustamiseen samalla nopeudella (tai päädyt ajamaan nopeammin samalla sykkeellä).
Pitkät, hitaat ajelut sopivat täydellisesti ryhmäajon harjoitteluun ja asentoasi, polkemistasi ja taitojasi parantamiseen. Käytä sitä mahdollisuutena tutkia uusia reittejä tai tavata ystäviä. Usein on paljon helpompaa ajaa pitkään ja vakaasti ryhmässä, varsinkin huonolla säällä, kun ei huvita lähteä ulos.
Itse asiassa sinun tulisi harjoitella aerobista kapasiteettiasi ympäri vuoden, vaikka mitä pidempään teet sitä, sitä vähemmän aikaa sinun on investoitava sen "täydennys" pitämiseen, jotta voit vähentää näiden ajojen tiheyttä kesä. Suurin virhe, jonka ihmiset tekevät harjoituksissa, on se, että heidän helpot ajot ovat liian vaikeita ja kovat ajot ovat liian helppoja. Säästä energiasi läpimurtoharjoituksiin, joilla on todella merkitystä.
Kaiken tämän sanottuani tämä ei ole ainoa koulutustyyppi, jota sinun pitäisi tehdä. Talvi on hyvää aikaa työstää heikkouksiasi, ja suosittelen, että kaikki työskentelevät toiminnallisen kynnystehonsa (FTP – lyhyesti sanottuna maksimivauhti, jonka voit ylläpitää tunnin ajan) mukaan.
Välivälit ovat hyviä, jos aikaa on vähän, ja sitten on kuntosali. Harrastat urheilua, jossa työnnät, yksi jalka kerrallaan, noin 90 kertaa minuutissa, joskus tuntikausia kerrallaan, joten se, että pystyt suorittamaan 10 tankokyykkyä 100 kg:lla, ei auta.
Mutta lyhyt liikerata pyöräilyssä ja se, että olet jatkuvasti kumartunut, tarkoittaa voimaharjoittelun tekemistä ja joogaa tai pilatesta, jotka parantavat joustavuuttasi, ryhtiäsi, luitasi ja niveliäsi.
Turbo-harjoitukset kuntosalilla ovat myös hyviä, koska sinulla on yleensä enemmän motivaatiota treenata muiden kanssa seurallisessa ympäristössä.
Varo vain yksi asia: joulu. Ihmisillä on taipumus lihoa, ja tämä tekee tyhjäksi osan kovasta työstäsi. Ei ole mitään järkeä lisätä tehoasi, jos teho-painosuhde laskee. Keskity yhtä paljon ravitsemukseen kuin harjoitteluun. Se on yhtä tärkeää, ellei enemmänkin, kun kyse on todellisen potentiaalisi saavuttamisesta.
Asiantuntija: Paul Butler on pyörävalmentaja, PT- ja ravitsemusneuvoja, joka kilpailee maantiekilpailuissa Isossa-Britanniassa ja Belgiassa ja johtaa myös PB Cycle Coaching Racing Teamiä. Voit ottaa yhteyttä Pauliin hänen verkkosivuillaan pbcyclecoaching.co.uk
