Tee nämä kierrokset kotona tai kuntosalilla, jotta olet nopeampi ja loukkaantumiskestävämpi pyörällä
Valokuvaus: Danny Bird
Mikään ei voita aikaa pyöräilyn parantamisessa, mutta kun NHS neuvoo nyt kahta voimaharjoitusta viikossa yleiskunnon parantamiseksi, ja viimeaikaiset tutkimukset, jotka korostavat pyöräilijöiden etuja (katso numero 108), ei ole koskaan ollut parempi aika harjoitella pyörän ulkopuolella.
Voimaharjoittelu on tärkeä osa jokaisen ammattilaisen arsenaalia, mutta näin ei ole aina ollut. Huolimatta asemastaan huippukestävyysurheilijoina aiemmilla sukupolvilla oli suurempi taipumus osteoporoosiin myöhemmällä iällä, koska he eivät koskaan tehneet luutiheyden lisäämiseksi tarvittavaa kantavaa työtä.
’Ihmiset ajattelevat, että voimaharjoittelussa on kyse lihasten kasvattamisesta, jotta voit ajaa nopeammin, mutta se on myös ratkaisevan tärkeää epätasapainon korjaamisessa ja vammojen ehkäisemisessä, sanoo valmentaja Richard Lord Espresso Cycle Coachingista.
‘Koko kehon voimaharjoitteluohjelma haastaa hermo-lihasjärjestelmäsi ja tekee sinusta taloudellisemman pyörällä. Se auttaa myös parantamaan käsittelytaitojasi, pitämään väsymyksen loitolla, minimoimaan kivut ja kivut sekä tehostamaan palautumista.’
Sinun ei myöskään tarvitse viettää loputtomasti tunteja kuntosalilla nostamassa raskaita painoja nähdäkseen hyödyt. "Kiertoharjoittelu on loistava tapa sisällyttää voimaharjoituksia viikoittaiseen rutiiniin", sanoo Lord.
‘Voit helposti suorittaa tehokkaan piiripohjaisen harjoituksen kotona minimaalisilla varusteilla 30–45 minuutissa. Se on erityisen käytännöllinen talvella, kun todennäköisesti vietät enemmän aikaa sisällä ja vähemmän satulassa.’
Seuraavilla sivuilla olevat räätälöidyt pyöräilyradat tarjoavat kaiken, mitä tarvitset voimaharjoittelun käynnistämiseen ja vauhtiin vuonna 2021.
'Tulet varmasti huomaamaan ratsastuksen edut', sanoo Lord. "Vain neljä viikkoa laadukasta voimaharjoittelua tekee suuren eron."
Piiri 1
Sytytä koko kehosi
Tämä kierros sisältää joukon harjoituksia, jotka kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin ja liikemalleihin, joita tarvitaan epätasapainon korjaamiseen, pyöräkohtaisen voiman kehittämiseen ja loukkaantumisriskin vähentämiseen. Lisäksi ne kaikki voidaan suorittaa turvallisesti ja helposti kotona perusvarusteilla – kuntosalijäsenyyttä ei vaadita.
’Näiden kuuden harjoituksen tekeminen peräkkäin minimaalisella lepäämällä auttaa pitämään sykkeesi koholla koko harjoituksen ajan, parantaen aerobista ja anaerobista kuntoasi ja kehittäen kestävyyttä ja räjähdysvoimaa, sanoo Lord. "Kun olet suorittanut kaikkien kuuden harjoituksen toistot, lepää 60-90 sekuntia ja toista sitten yhteensä 3-5 kierrosta."
Jos olet uusi voimaharjoittelussa, aloita suorittamalla tämä kierros kahdesti viikossa 3-4 viikon ajan ja jätä harjoitusten väliin vähintään kahden päivän tauko. Kun olet tyytyväinen tähän, vaihda yksi harjoituksista sivun toisella piiriharjoittelullamme.
1 - Kehonpainokyykky
Klassinen yhdistelmäharjoitus, joka treenaa kaikkia päälihaksia ja toistaa polkeessasi suorittamasi lonkka- ja polvivenytyksiä.
Suorita 15-20 toistoa
Asiantuntijavinkki: 'Säilyttääksesi vahvan asenteen, kuvittele seisovasi suurella paperilla ja yrität repiä sen irti jaloillasi', sanoo Herra..
2 - Lankku
Tämä liike vahvistaa ydintäsi, mikä auttaa vähentämään selkäkipujen ja epämukavuuden riskiä pitkien matkojen aikana.
Pidä 30-60 sekuntia
3 – jaettu kyykky
Eristämällä jokainen jalka, tämä harjoitus auttaa parantamaan lantion vakautta ja tehostamaan polkemisen tehoa.
Suorita 12-20 toistoa kummallakin jalalla
Asiantuntijan vinkki: 'Kun olet oppinut jaettu kyykkyn oikealla muodolla, yritä pitää käsipainoja kummassakin kädessä', sanoo Lord. ‘Tämä lisää vastusta ja vaikeutta.’
4 - Vuorikiipeilijät
Tämä harjoitus parantaa lantion liikkuvuutta, mikä auttaa aktivoimaan lantion koukistajia ja ehkäisemään väsymystä noustessasi satulasta.
Suorita 12-20 toistoa per jalka, vuorotellen
5 - Sveitsin pallokiharre
Monet pyöräilijät kärsivät heikoista, loukkaantumis alttiista reisilihaksista. Tämä liike vahvistaa niitä ja auttaa tasapainottamaan lihasvoimaa nelosillasi.
Suorita 12-20 toistoa
Jos sinulla ei ole sveitsiläistä palloa, korvaa tämä harjoitus pakarasiloilla, joissa makaat selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla ja nosta sitten lantiota, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan olkapäistä polviin.
6 - Paina ylös
Tämä harjoitus sopii täydellisesti rintakehän ja tricepsilihasten vahvistamiseen, jotka molemmat auttavat parantamaan pyörän käsittelykykyäsi.
Suorita 6-12 toistoa
Asiantuntijavinkki: 'Jos et pysty suorittamaan vähintään viittä punnitusta hyvässä kunnossa, aloita lepäämällä polvillasi eikä jaloillasi. tarvitaan voimaa, sanoo Herra.
Piiri 2
Vie se seuraavalle tasolle
Tämä rata noudattaa samoja periaatteita ja tarjoaa samat pyöräilyedut kuin ensimmäinen, mutta se sisältää myös valikoiman haastavampia harjoituksia, jotka auttavat pitämään sinut motivoituneena kehittyessäsi.
’Saman harjoituksen tekeminen uudestaan ja uudestaan voi kyllästyä melko nopeasti, sanoo Lord. 'Tämä istunto tarjoaa enemmän vaihtelua, samoja lihasryhmiä harjoittelemalla, mutta hieman eri muodossa.
'Liikkeet, kuten yläkyykky ja bulgarialaiset kyykkyt, perustuvat perusliikekuvioihin, joita työstit edellisellä kierroksella, kun taas jotkin kovemmat ja räjähtävämmät harjoitukset, kuten kahvakuulakeinut ja burpeet, lisäävät kestävyyttäsi..'
Kuten ensimmäisessä harjoituksessa, pyri tekemään kaikki kuusi harjoitusta peräkkäin mahdollisimman vähän lepoa, sitten pidä 60-90 sekunnin tauko ja toista 3-5 kierrosta. Varmista aina, että jätät vähintään kahden päivän tauko voimaharjoitusten väliin parantaaksesi palautumistasi ja vähentääksesi loukkaantumisriskiä.
1 - Kyykky pään yläpuolella
Muunnelma peruskyykkystä, joka pakottaa sinut vakauttamaan yläselkää koko liikkeen ajan, mikä auttaa parantamaan muotoasi.
Suorita 15-20 toistoa
Asiantuntijan vinkki: 'Pyydä ystävääsi tai perheenjäsentäsi kuvaamaan sinua tekemässä tätä harjoitusta sivuttain, jotta voit tarkistaa, että selkäsi on suora', sanoo Herra.
2 - Renegade-rivi
Tämä harjoitus parantaa selän ja sydämen voimaa, jotta voit säilyttää vakaan ja aggressiivisen asennon pyörällä pidempään.
Suorita 10-16 toistoa kummallakin kädellä, vuorotellen sivuja
Asiantuntijan vinkki: Ei käsipainoja? Tee harjoitus ilman painoja, mutta tee puristus jokaisen riviparin välissä.
3 - bulgarialainen kyykky
Tämä halkeaman kyykkyn edistyminen korjaa epätasapainoa ja vahvistaa vakauttavia lihaksiasi, mikä auttaa varmistamaan tasaisen polkemisen.
Tee 8-16 toistoa kummallakin jalalla
Asiantuntijan vinkki: 'Suorita tämä harjoitus ilman kenkiä', sanoo Herra. 'Tämä auttaa pitämään jalkasi tasaisena lattiaa vasten ja parantaa muotoasi.'
4 - Kahvakuulakeinu
Tämä harjoitus sopii täydellisesti sellaisen voimakestävyyden rakentamiseen, jota tarvitaan lyhyisiin, jyrkkiin nousuihin tai aukkojen umpeen.
Suorita 15-20 toistoa
Asiantuntijan vinkki: Jos sinulla ei ole kahvakuulaa, voit käyttää vaihtoehtona pientä kirjoja täynnä olevaa reppua.
Lisätietoja kotikuntosalivarusteista löydät oppaastamme täältä.
5 - Lintukoira
Tämä harjoitus auttaa parantamaan pakaralihaksen aktivointia lantion venytyksen aikana, mikä on ratkaisevan tärkeää tehokkaan polkemisen kann alta.
Suorita 8-12 toistoa kummallakin puolella vuorotellen yhdestä toiseen
6 - Burpee
Upea kokovartaloharjoitus, joka harjoittaa kaikkia tärkeimpiä niveliäsi. Burpees auttaa myös parantamaan räjähtävyyttä, kun nouset satulasta tai suljet aukkoja.
Suorita 10-15 toistoa
Asiantuntijavinkki: 'Ylimääräisenä haasteena kokeile lisää puristusta, kun jalat ovat takaisin lankkuasennossa', sanoo Lord.
