Wattbike Atomin yhteydessä tuotu koulutussisältö
Harjoittelet jatkuvasti viikkoja ja pidät sitten ansaitun tauon, mutta häviävätkö kaikki voittosi samassa ajassa?
Peruuttaminen ei ole helppoa pyörällä, mutta yksi asia voi mennä taaksepäin, jos et aja säännöllisesti: kuntosi. Se on prosessi, jota kutsutaan palautuvuudeksi tai koulutuksen vähentämiseksi. Ei ole syytä huoleen, jos ajat kolme päivää ilman ratsastusta (itse asiassa tulet ehkä paremmaksi, koska tämä lepo antaa lihaksille aikaa palautua ja kasvaa sekä glykogeenivarastoja, joita lihaksesi käyttävät polttoaineena).
Mutta jos suoritat uuvuttavan kilpailun tai urheilun ja päätät, ettet kestä edes katsoa pyörää kolmeen kuukauteen, se on eri asia.
Olet luultavasti harjoitellut kolme edellistä kuukautta kuin peto, joten saatat olla kiinnostunut tietämään, kuinka kauan kestää - hypoteettisesti - palata lähtöpisteeseen, jos et tee mitään tai, mikä vielä pahempaa, olet pakko poistua pyörästä sairauden tai loukkaantumisen vuoksi.
Vastaus on tietenkään kaukana yksinkertaisesta.
Poista harjoittelu, aloitetaan fyysinen
Ensimmäinen ongelma on VO2 max -arvon väistämätön lasku. "Tämä on maksimimäärä happea, jonka voit ottaa vastaan ja käyttää minuutissa, ilmaistuna millilitroina minuutissa", sanoo pyöräilyvalmentaja ja henkilökohtainen valmentaja Paul Butler.
VO2 max -arvosi laskemiseen on kolme pääsyytä, jotka kaikki vaikuttavat suorituskykyisi: 'Ensinnäkin veren tilavuus pienenee, joten vähemmän verta pumpataan kehossa joka minuutti hapen kuljettamiseen lihaksiin..
'Sitten sydämesi lihasmassa pienenee, joten sydän pumppaa vähemmän verta lyöntiä kohden kuin ennen, ja lopuksi hiussuonien määrä vähenee, mikä heikentää jalkojen kykyä imeä happea.
'Jos lihaksesi heikkenevät hapen käytössä, tuotat vähemmän voimaa.'
Steve Mellor, henkilökohtainen valmentaja ja Center for He alth & Human Performance Cycling Clinicin liikuntapäällikkö sanoi: "Tämä heikkeneminen tapahtuu ensisijaisesti urheiluun liittyvissä lihaksissa. Pyöräilyssä se tarkoittaa jalkalihaksia.
'Muutaman viikon kuluttua mitokondrioiden eli energiatehtaiden määrän väheneminen jalkojen lihaksissa yhdistettynä alhaisempaan verenkiertoon lihaksiin tarkoittaa, että väsymme nopeammin.’
Ajon lopettamisella on muitakin seurauksia.
’Alat olla vähemmän tehokas polttamaan rasvaa polttoaineena, joten saatat loppua energiasi nopeammin ajon aikana, Butler sanoo.
'Lihaksesi tulevat vähemmän tehokkaiksi "puskuroimaan" laktaattia, mikä tarkoittaa, että koet tuon kauhean polttavan tunteen jaloissasi aikaisemmin, ja yleinen lihasmassan väheneminen heikentää nopeasti kykyäsi tuottaa suuria määriä voimaa. lyhyet etäisyydet.'
Voit myös lihoa, jos syöt edelleen saman määrän kaloreita kuin pyöräilet säännöllisesti, ja voit menettää joustavuuttasi, jos et enää venytä, mikä lisää loukkaantumisriskiä palaa pyörän selkään.
Ajoitus on kaikki kaikessa
'Kun lopetat harjoittelun, ensimmäinen asia on kyky tehdä kovia, lyhyitä ponnisteluja,' Butler lisää: Seuraavaksi menetämme voimamme keskisuurilla ponnisteluilla, kun taas pitkäkestoinen kestävyytemme pysyy meissä pisimpään.'
’Se ei ole rakettitiedettä’, lisää Greg Whyte, Liverpoolin John Mooresin yliopiston soveltavan urheilun ja liikuntatieteen professori. 'Nopeus, jolla menetät eri kunnon osa-alueita, liittyy nopeuteen, jolla saavutat ne.
'Ongelma on, että on muitakin tekijöitä, jotka ovat ominaisia sinulle yksilönä. Meillä kaikilla on eri hintataso. Yksi asia, jota edes urheilututkijat eivät oikein ymmärrä, on lihasmuisti, mutta tiedämme, että mitä kauemmin teet jotain, sitä kauemmin kestää menettää kyky tehdä sitä.'
’Kuinka kauan olet harjoitellut, kutsutaan harjoitusikäsi, Mellor sanoo. "Se on tärkeää kuntotasosi ja biologisen ikäsi kanssa, mutta muut tekijät, kuten lihassäiketyyppisi, vaikuttavat."
Lihaskuituja on kahta perustyyppiä: nopeasti nykivät lihakset, jotka tuottavat voimaa, ja hitaasti nykivät lihakset, jotka vastaavat kestävyydestä. Ensin mainittujen rakentaminen kestää kauemmin, mutta myös niiden poistaminen.
’Harjoittelussa tapahtuvat positiiviset muutokset ovat hyvin pieniä ja niiden muuttaminen vie vuosia ja/tai v altavia kilometrimääriä, Mellor sanoo.
’Niiden peruuttaminen vie myös saman ajan, joten muutokset lihaksikkaassa arkkitehtuurissa ovat aluksi vähäisiä. Ensimmäisen kahdeksan viikon aikana muutokset ovat enimmäkseen metabolisia ja ovat ohimeneviä muutoksia, jotka voivat muuttua kumpaankin suuntaan suhteellisen nopeasti.’
Ei yksinkertaista kaavaa koulutuksen vähentämiseksi
Lyhyesti sanottuna, ei ole kaavaa laskea, kuinka nopeasti menetät kuntosi tai kuinka paljon menetät tietyn ajanjakson aikana.
Katsaus yli 60 harjoittelun vähentämiseen liittyvästä tutkimuksesta Medicine & Science In Sports & Exercise- ja Sports Medicine -lehdissä havaitsi, että neljän viikon harjoittamatta jättämisen jälkeen kuntosi olisi voinut laskea 5-10 % ja lihasten glykogeenitasot. jopa 30 %.
Se riippuu lisäksi fysiologiastasi. Asiantuntijamme ovat kuitenkin samaa mieltä: jos olet kunnossa ja olet pyöräillyt säännöllisesti jonkin aikaa, kestää pidempään menettääksesi kuntoa kuin saavuttaaksesi sen.
’Voit pyytää 100 pyöräilijää lopettamaan ajamisen kolmeksi kuukaudeksi, jolloin lasku olisi jokaisessa erilainen, Butler päättää. "Ei yksinkertaisesti ole olemassa tiettyä kaavaa, ja sen lisäksi heillä kaikilla olisi hyvin erilaisia ruokavalioita ja elämäntapoja."
Kaikki on suhteellista, ja kaikki riippuu siitä, mistä aloitit.
Älä lopeta harjoittelua
Keskustelu herättää toisen kysymyksen: kuinka paljon työtä sinun on tehtävä kunnon ylläpitämiseksi?
Tähän on helpompi vastata, mutta ei ole helppoa tapaa rikkoa tätä sinulle: 'Valitettavasti kilpailukunnon ylläpitäminen vaatii silti täydellisen yhdistelmän intensiivistä työtä, pitkää tasaista aerobista työtä, vastusharjoittelua ja kynnysharjoituksia., lepo ja ravitsemus, sanoo Mellor.
Jos nautit pyörällä ajamisesta, et halua lopettaa kokonaan, ja on rohkaisevia uutisia, jos olet palautumistilassa.
'Jopa pari lenkkiä viikossa auttaa sinua säilyttämään suuren osan kuntosi noususta, joten kun aiot hyökätä seuraavaan suureen tavoitteeseen, aloitat suhteellisen korke alta lähtötasolta, Butler sanoo..
'Jos sinulta todellakin kaipaa aikaa, jopa yksi harjoitus viikossa, joka sisältää hyvin lyhyitä, kovia noin minuutin välein, on aikaa säästävä tapa ylläpitää kohtuullista kuntotasoa.'
Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että kun harjoituksen tiheyttä tai kestoa vähennetään, aerobista kuntoa ylläpidetään jopa 15 viikkoa, jos harjoittelun intensiteetti on korkea. Vähennä intensiteettiä säilyttäen samalla äänenvoimakkuuden, jolloin aerobinen kunto heikkenee nopeammin.
Ainoa tapa selvittää tarkasti, kuinka kauan kuntosi heikkeneminen kestää, on suorittaa tämä hypoteettinen testi ja lopettaa ratsastus. Mitä emme voi tai haluaisi neuvoa.
