Se alkaa paastoajoista, mutta menee paljon pidemmälle, mutta kaikki asiantuntijat eivät ole vakuuttuneita sen eduista
Joulu on ohi ja kaikki osoittaa kohti noita kesäkuukausia, mutta missä olet harjoitusohjelmassasi? On olemassa kohtuullinen mahdollisuus, että vaikka et olisi ilmapalloillut juhlan aikana, yrität pudottaa muutaman kilon samalla kun luot pohjaa tulevalle vuodelle.
On yksi tapa tehdä se, josta on tullut suuri muotisana (muotilause?) viime aikoina: "paastoharjoittelu". Mutta siinä on myös laajennus, joka kulkee kohti äärimmäisiä asioita, jotka monet valmentajat uskovat olevan mahdollista.
Se auttaa taatusti laihduttamaan ja ylläpitämään terveellistä painoa, mutta se edellyttää myös, että jätät pois hiilihydraateista, joita useimmat meistä käyttävät polttoaineena. Sitä kutsutaan "rasvaan sopeutuneeksi harjoitukseksi".
Se alkaa paastoharjoittelulla, joten aloitamme siitä. Yksinkertaisesti sanottuna tämä on kun ajat tyhjällä vatsalla.
’Helppoin tapa tehdä se on syödä tavallinen ilta-ateria ja treenata ennen aamiaista, sanoo valmentaja Ric Stern RST Sportista.
’Suorita tasainen 45 minuutin ja kahden tunnin välinen ajomatka ja syö sitten aamiainen, kun tulet kotiin. Voit jopa suorittaa normaalin harjoittelusi myöhemmin samana päivänä, kun olet tankannut. "Hiilihydraattien käyttö on tärkeää intensiivisissä ponnisteluissa."
Vai onko? Siinä rasvaan mukautettu harjoittelu tulee käyttöön.
Hiilihydraatteja vastaan
Will Newton on valmentaja, joka on toiminut useissa tehtävissä British Cyclingissä, ja hänellä on vahva näkemys liiallisen hiilihydraattien kulutuksen haitoista.
’Olemme lajina istuvimpia koskaan, hän sanoo. 'Ihmiset selvisivät aioneja ilman valmiita hiilihydraattien lähdettä, ja nyt meillä on niitä, olemme laiskoja.
'Käiremme sokeri-/hiilihydraattiriippuvuudesta, joka saa meidät haluamaan syödä koko ajan. Sinun ei tarvitse syödä, mutta kuinka usein tuijotat jääkaappia?
'Meillä ei ole jatkuvaa ruoantarvetta. Kehosi selvittää, kuinka käyttää rasvaa polttoaineena.
’Tämä on evoluution kann alta edullista, hän lisää. Jos emme olisi käyttäneet rasvaa polttoaineena, emme olisi selvinneet. Jos olet nälkäinen, on keskitalvi ja sinun täytyy jahdata eläintä, voin taata, että saavutat maksimikykysi urheilijana.
'Joten argumentti hiilihydraattien puolesta on harhaanjohtava. Hiilihydraatteja ei ollut saatavilla, kun jahdimme villamammutteja.’
Hän on siksi rasvaan sopeutetun harjoittelun puolestapuhuja. "Se tarkoittaa varastoituneen rasvan polttamista päivän aikana ja rasvan, enemmän kuin hiilihydraattien, käyttöä harjoituksen lisäämiseksi."
'Se saavutetaan syömällä vähähiilihydraattista, enemmän rasvaa sisältävää ruokavaliota ja harjoittelemalla paastotilassa. Ja se on aika helvetin kamalaa, kunnes siihen tottuu.’
Se ei ole sitä meille myymistä, se on sanottava. Joten miksi tehdä se?
’Ensinnäkin on terveydellisiä syitä, Newton sanoo. "On näyttöä siitä, että tyypin 2 diabetes voidaan hallita, jopa kääntää, ilman lääkitystä vähähiilihydraattisella ja rasvaisella [LCHF]-ruokavaliolla. Voit myös laihtua huomattavasti, ja yleislääkärit alkavat suositella sitä tähän.
'Urheilijana se poistaa jatkuvan tankkaustarpeen ja tarkoittaa, että kärsit vähemmän mahavaivasta. Ja sinulla on parempi painonhallinta, koska tällä tavalla syömällä on paljon vaikeampaa saada rasvaa.
'Ajatus siitä, että rasva lihottaa, on hölynpölyä. Hiilihydraattien liiallinen kulutus ja istuvat elämäntavat lihottavat ihmisiä.
‘LCHF näyttää olevan anti-inflammatorinen, ja LCHF:ää syövät urheilijat ovat raportoineet nopeammasta paranemisesta. Omakohtaisen kokemuksen mukaan en menetä kuntoani yhtä nopeasti vapaan jälkeen.’
Kuinka se tehdään
Kaloreilla on vähemmän merkitystä kuin muilla ruokailusuunnitelmilla, eikä niitä todellakaan tarvitse laskea. "Kalorit pitävät itsestään huolta, koska on erittäin vaikeaa syödä niin paljon", sanoo Newton. Mutta on joitain ohjeita.
'Hiilihydraattien saannin on oltava alle 50 g päivässä, hän sanoo. Syö kohtalaista proteiinia - noin 1-1,2 g painokiloa kohti. Sitten sinun on syötävä runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia: munia, avokadoa, oliiviöljyä, mutta ei prosessoituja öljyjä, kuten auringonkukkaöljyä, pähkinöitä, kuten manteleita ja makadamioita, kohtuullinen määrä maitotuotteita ja lihaa. Voit myös syödä vihreitä lehtivihanneksia ja värikkäitä vihanneksia, mutta et tärkkelyspitoisia juureksia.’
Kaikki eivät ole myytyjä. "Todisteet lihavuudesta ovat epäselviä", Stern sanoo. "On todisteita siitä, että se voi auttaa painon ylläpitämisessä tai pudotuksessa, mutta vain vähän viittaa siihen, että se todella auttaisi suorituskykyä – lisää tehoa."
'Rasvaan sopeutuneet ja paastoavat ajot ovat eri asioita, enkä ole koskaan ehdottanut, että kenenkään pitäisi ryhtyä rasvaan sopeutuneeksi urheilijaksi.'
'Vaikka opettaisit kehoasi käyttämään paremmin rasvaa, useimmat ihmiset ajavat silti todennäköisesti tasolla, jossa hiilihydraattien glykogeeni on ensisijainen polttoaineen lähde, varsinkin kilpailussa, valmentaja Paul Butler sanoo.
‘Jos olet hyvin harjoitellut tankkaamaan itseäsi – jos täytät aina harjoitusajojasi – saavutat todennäköisemmin potentiaalisi näinä avainpäivinä satulassa.’
Newton on eri mieltä: 'Yksi uraauurtava tutkimus oli nimeltään FASTER-tutkimus, jossa testattiin huippukestävyysjuoksijoita sekä runsaasti rasvaa että hiilihydraattia sisältävällä ruokavaliolla.
'Yksi blogi kirjoitti, että 89 % maksimisykkeestään hän poltti pääasiassa rasvaa. Olen kokenut jotain vastaavaa, ratsastaessani kynnykselläni tai sen yläpuolella yli tunnin ajan. On näyttöä siitä, että on mahdollista suoriutua korkealla tasolla.’
‘Tour de Francen pyöräilijät syövät v altavan aamiaisen, v altavia ilta-aterioita ja syövät ja juovat säännöllisesti jokaisen vaiheen aikana, Butler vastaa.
’He harjoittelevat kuukausia ja syövät ja nukkuvat hyvin, ja he aloittavat kiertueen vähärasvaisella ja päättävät sen vielä pienemmällä kehon rasvamäärällä, ja viimeksi kuulin, että he voivat ajaa pyörällä erittäin nopeasti hyvin pitkiä aikoja. Älä tee tästä liian monimutkaista.’
’Ammattilaiset kuluttavat hiilihydraatteja, mutta ne ovat poikkeavia, Newton sanoo. "Useimmat 45-vuotiaat miehet ovat hieman ylilihavia, heillä on jonkin verran insuliiniresistenssiä eivätkä he pysty aineenvaihduttamaan hiilihydraatteja harjoituksen aikana."
'Useimmat amatöörit suoriutuisivat paremmin rasvaan sopeutuneena, jos ei muusta syystä kuin he olisivat 5 % kevyempiä.
’On huhuttu, että Chris Froome on sopeutunut rasvaan – hän twiittasi kuvia aamiaisestaan, eikä paahtoleipää tai kauraa ole näkyvissä. Romain Bardet on ottanut tämän lähestymistavan, ja hän on ottanut askeleen Chrisin alapuolella Tour de France -palkintokorokkeella.
'Ammattilaiset ovat hyvin salamyhkäisiä, mutta harjoittelun tason myötä he ovat jossain määrin mukautuneita rasvaan, koska et voi kuluttaa tarpeeksi hiilihydraatteja tällaisten harjoitteluvolyymien lisäämiseen.'
’Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että LCHF-ruokavaliota noudattavat ihmiset pärjäävät paremmin, kun heille syötetään runsaasti hiilihydraatteja intensiivisen harjoittelun aikana, Stern sanoo.
‘En kuitenkaan ole varma, mitä tapahtuisi, jos tekisit tämän säännöllisesti. Epäilen, että pysyisit lihavampana. En ole varma, suosittelenko sitä muulle kuin painonpudotukselle – ja on olemassa paljon tutkimuksia, jotka osoittavat, että kohtalainen tai runsas hiilihydraattien saanti ja vähärasvainen ruokavalio voivat myös olla erinomaisia painonpudotuksessa.’
'Alkuvaiheessa se on vaikeaa, ja kestää jonkin aikaa, ennen kuin vaikutukset alkavat – kolmesta neljään viikkoa ennen kuin teet ensimmäisen askeleen, jotta olosi ei ole kauhea ja pystyt harjoittelemaan aiemmalla intensiteetilläsi, ' sanoo Newton.
'Sinun täytyy skaalata harjoittelua tuona aikana, mutta sanoisin, että kestää yhdestä kahteen vuotta, ennen kuin kehosi tekee kaikki entsyymimuutokset, joita se tarvitsee, jotta kehosi sopeutuisi täysin rasvaan.
'Olen tehnyt tätä kolme ja puoli vuotta ja painoni on pysynyt samana, 77,5-78 kg. Olen laihempi ja olen kasvattanut lihaksia vain kahdesta 45 minuutin nostoharrasta viikossa.
'Minulla on 365 päivän kuusipakkaus, enkä yritä. En ole geneettisesti lahjakas, mutta minulla ei ole vaikeuksia ylläpitää sitä.
'Käytä hiilareita kilpaillessasi, jos se parantaa oloasi, Newton lisää. 'Jos se toimii sinulle, hienoa. En sano, että he ovat pahoja.
'Sinun ei tarvitse välttää hiilihydraatteja, mutta 10-15 g/tunti kovaa harjoittelua pitäisi riittää. Sinulla on valinnanvaraa – voit kokeilla sitä ja se voi toimia tai ei. Mutta anna sille todellinen mahdollisuus.’
