Oikealla lähestymistavalla meidän ei vielä tarvitse vaihtaa hiilipohjaisiamme ruudullisiin tossuihin
Mikään ei kutsu kliseeksi niin kuin vanheneminen.
Ikä on vain numero; kaikki on mielessä; olet vain niin vanha kuin tunnet… lista jatkuu.
Mutta vaikka olisimmekin typeriä olla tunnustamatta, että fysiologiamme muuttuu vuosien kuluessa, hyvä uutinen on, että laskun laajuus ja nopeus ovat paljon enemmän hallinnassamme kuin uskommekaan.
Vielä parempi uutinen on, että pyöräily on loistava valinta ikääntyvälle keholle.
Inspiraatio
Aloitetaan rohkaisemalla. Seuraavan kerran, kun haluat käyttää kuluvia vuosiasi tekosyynä, tässä on esimerkkejä sellaisten henkilöiden urheilusaavutuksista, joiden voidaan katsoa ylittäneen huippunsa.
Haile Gebrselassie juoksi hämmästyttävän 2h 03min 59s maratonin (uusi maailmanennätys tuolloin) 35-vuotiaana ja jatkoi kansainvälisten kilpailujen voittoa 40-vuotiaaksi asti.
Chris Horner teki historiaa voittamalla Vuelta a Espanan vuonna 2013 aivan 42-vuotiaana, kun taas saksalainen ammattilainen Jens Voigt rikkoi tunnin maailmanennätyksen 43-vuotiaana.
Edelleen ikäjakaumassa kanadalaisesta Ed Whitlockista tuli vanhin henkilö, joka rikkoi kolme tuntia maratoniin, 73-vuotiaana ja juoksi sitten ennätyksen 3t 56min 34s 85-vuotiaana.
Ja sitten on 105-vuotias Robert Marchand, joka lisäsi kahteen edelliseen yli 100 s tunnin ennätykseensä ajamalla yli 22 km aiemmin tässä kuussa ja loi uuden yli 105-vuotiaiden ikäryhmän.
Sekä Marchandin että Whitlockin hupenevat saavutukset ajan myötä osoittavat, että meidän on oltava tietoisia rajoistamme iän suhteen, mutta se tosiasia, että he tekevät ennätyksiä, osoittaa, että iän ei tarvitse olla pidättele sinua.
Varoitus on, että jokainen on erilainen, mikä tekee tarkkojen lukujen asettamisesta kestävyyssuorituksen todennäköiselle heikkenemiselle monimutkaisen tehtävän.
'Monet tutkimukset fysiologista heikkenemistä iän myötä ovat melko anekdoottisia, ja kun he ovat keränneet tietoja, ne perustuvat usein eri urheilijoihin eri ikäryhmissä, mikä on vähemmän tarkkaa kuin pitkittäinen tutkimus samoista urheilijoista ajan myötä. ' sanoo Andy Blow, Porsche Human Performance Laboratoryn fysiologi ja Precision Hydrationin perustaja.
‘Mutta siihen on melko ilmeinen syy. Dataa ei ole varsinaisesti vielä saatavilla. Pyöräilyssä tehotiedot ovat olleet yleisiä vasta noin 15 viime vuoden aikana, ja silloinkin alkuvuosina se rajoittui enimmäkseen ammattilaisiin, joten realistisesti meillä on vain vuosikymmen aikaa oppia.’
Kehoasiat
On yleisesti hyväksyttyä, että saavutamme fyysisen huippumme jossain 25 ja 35 välillä. Se on epätarkka ohjearvo, mutta viittaa siihen, että jos tunkeudut 40-vuotiaaksi, mahdollisuudet urheilulliseen suorituskykyyn ovat saattaneet mennä ohi.
Täytän itse 40 vuotta tänä vuonna, ja halusin käyttää sitä tosiasiaa, että voin nyt kilpailla veteraanien sarjassa, sysäyksenä palata kilpailuun kuuden vuoden tauon jälkeen.
Tiede saa minut uskomaan, että tästä tulee ylämäkeen taistelu. Sydämeni minuuttitilavuus (sydämeni pumppaaman veren määrä) on pienempi, minkä seurauksena v altimovenuksen happiero pienenee (kuinka paljon happea kehoni pystyy poistamaan kehossani kiertävästä verestä) ja maksimisyke.
Minun VO2 max -arvoni laskee myös merkittävästi (noin 10 % pudotus vuosikymmenessä, näyttää siltä), kehoni ei pysty puhdistamaan maitohappoa ja lihasteni tuottamaan maksimivoima vähenee todennäköinen muutos lihaskuitutyyppien jakautumisessa.
Yksinkertaisesti sanottuna se tarkoittaa, että lihakseni ja sydän- ja verisuonijärjestelmäni eivät toimi yhtä tehokkaasti kuin ennen, vaikka pystyisin toimittamaan heille riittävästi happea, mitä en väistämättä pysty. Tuloksena on paljon vähemmän hevosvoimaa polkimien työntämiseen.
Empiirisesti on olemassa myös jonkinasteisen painonnousun todennäköisyys, yleensä vaikeuksia toipua harjoituksista ja motivaation lasku yksinkertaisesti johtuen harjoitteluajan lyhenemisestä, kun päivittäinen perhe- ja työsitoumusten yhdistelmä jatkuu. tapa.
Mitä järkeä?
Ilmeisesti olen siis sekaisin. Pitäisikö minun edes vaivautua ollenkaan?
No, tietysti minun pitäisi. Harjoitteluun ja pyöräilyyn liittyvien terveyshyötyjen määrä on paljon suurempi kuin haitat, ja tietyllä kurinalaisella erityisharjoittelulla saattaa olla mahdollista vähentää tai jopa kompensoida täysin todennäköistä laskua tietyillä alueilla. Tämän mielessä ryhdyin siihen.
’Korostan, että voima- ja voimapohjainen harjoittelu ovat paljon tärkeämpiä ikääntyvälle urheilijalle suorituskyvyn ylläpitämisessä, Blow sanoo.
’Laatu määrään nähden on todella tärkeää vanhemmille urheilijoille. Paras käytäntö on treenata fiksummin – pidä kiinni korkean intensiteetin intervalliharjoitteluista ja ehkä vähän salityöstä.
‘Se tuo parhaat palkinnot virran heikkenemisen estämiseksi tasaisten kilometrien sijaan. Muista vain antaa aikaa toipua välillä.’
Kipuluolassa viettämisen lisäksi Blow ehdottaa myös, että venyttely joustavuuden ja liikeradan parantamiseksi voi myös olla hyvää ajankäyttöä, vaikka se ei itse asiassa tekisi minusta nopeampaa.
'Epäilen, että suorituskyvystä on vain vähän hyötyä, mutta alaselän ja lantion joustavuuden säilyttäminen antaa sinun ajaa pyörällä mukavammin ja säilyttää liikeradan, mikä saattaa ehkäistä loukkaantumisia.'
Vanhat kädet
Lisäkseni suunnitelmaani tarvitsen neuvoja vanhoilta ammattilaisilta, joilla on kokemusta kovaa kilpailusta myöhempinä vuosinaan.
Ensimmäinen puheluni on Sean Yatesille, joka lopetti kilpailun 36-vuotiaana ja päätti menestyksekkään uran sekä olympia- että Tour de France -vaiheen voittajana.
Hän jatkoi kilpailua ja voittoa kotimaisella kansallisella kilparadalla keräten kansallisen 50 mailin aika-ajon tittelin 45-vuotiaana.
’Luulen, että huippuni oli noin 30-vuotiaana, mutta minulla ei ollut mitään erityisiä ongelmia viimeisinä vuosinani, hän sanoo.
‘Huomasin, että kyky mennä syvälle vaikeutui vanhetessani, mutta kestävyys tuntui helpomm alta. Toipuminen oli suurin muutos. Sinun on ehdottomasti kiinnitettävä siihen enemmän huomiota, jotta voit harjoitella ja kilpailla täysillä.
'Kun olet nuori, ei ole ongelma viettää iltaa ja mennä ulos pyörällä tai mennä seuraavana päivänä töihin, mutta 50-vuotiaana kestää viikon päästä yli suuresta illanvietto.
‘Tätä on vaikea ilmaista määrällisesti, ja vaikea hyväksyä sitä, että olet tottunut harjoittelemaan taukoamatta.’
Edelleen ylhäällä
Nick Craig, toinen entinen ammattilaisratsastaja ja olympialainen sekä maantie- että maastopyöräilijänä, keräsi useita kansallisia maastopyörä- ja cyclocross-titteleitä maineikkaan eliittiuran aikana.
Eikä hän ole vielä lopettanut. Hän voitti tällä kaudella sekä veteraanien Britannian kansallisen maastopyöräsarjan tittelin että kansalliset mestaruudet 47-vuotiaana.
Hän sanoo: 'Odotin, että kaikki tavalliset asiat tapahtuvat, mitä ihmiset sanovat - et voi tehdä sitä mitä ennen, lihot, tarvitset enemmän palautumisaikaa, jne jne – mutta niitä ei koskaan tapahtunut.
‘Luulen, että asia oli, etten koskaan lopettanut. Monet ihmiset sanovat, että sinun täytyy ajaa lyhyesti ja nopeasti vanhetessasi. Päätin olla huomioimatta normeja ja jatkoin vain ratsastusta.
‘Aloin itse asiassa ajaa enemmän pidempiä kilpailuja ja aloin saavuttaa tuloksia, jotka olivat joskus parempia kuin mitä minulla oli aiemmin.’
Yatesin tapaan Craig mainitsee 30-vuotiaan parhaaksi pyöräilyvuosiensa: Luulen, että 31-36 oli hyvä minulle. Terveyteni, voimani ja kykyni näyttivät olevan kohdillaan tuona aikana.
‘En osaa sanoa, olenko menettänyt voimaa siihen verrattuna, koska en harjoittele sillä tavalla. En kirjoita mitään, en noudata harjoitussuunnitelmaa. Olen nyt 47-vuotias, ja sanoisin, että se oli noin kolme vuotta sitten, kun aloin todella havaita toipumiskykyni heikkenevän merkittävästi.
Toipuminen
’Noihin aikoihin vanhin poikani kilpaili GB-tason juniorina. Hän oli 17-vuotias ja harjoittelin hänen kanssaan silloin tällöin. Ilmeisin ero oli kyky harjoitella päivästä toiseen. Kolmantena päivänä olin valmis.’
Jens Voigt tarvitsee vähän esittelyä yhtenä sukupolvensa palkituimmista ammattilaiskilpailijoista. Hänet tunnettiin "moottorina" ryhmässä ja hän lopetti WorldTour-kilpailun vasta 43-vuotiaana.
Kysyn häneltä, oliko hänen urallaan hetkiä, jolloin hän saattoi kertoa iän lähestyvän häntä.
’Se oli Tour de Francessa vuonna 2010, jolloin Andy Schleck voitti, viimeinen vuoteni [joukkueen manageri] Bjarne Riisin kanssa. Olin 39-vuotias.
‘Bjarne sanoi minulle ratkaisevan vaiheen alussa: Jens, haluamme sinut tauolle. Haluamme sinut eteen, ja myöhemmin vuorilla panemme sinut odottamaan Andyta, niin voit auttaa häntä.”
Tarvitti kaiken kokemukseni, rohkeuteni, jokaisen tietämäni tempun ja kaiken kestävyyden päästäkseni tauon sinä päivänä. Olin kuin: "Hitto, se oli niin vaikeaa." En koskaan muistanut sen olleen näin vaikeaa.
‘Jos joku pyytäisi minua olemaan tauolla aiemmin, sanoisin: "Joo, totta kai, olen siellä". Mutta tuossa kilpailussa tiesin todella tuntevani sen – minulta puuttui jotain.
Ikä koputtelee
’Ei paljoa, ehkä vain 2 %, mutta tiesin, että ikäni todella koputti ovelleni nyt. Itse asiassa koputtaa oveeni.
‘Voisin silti saavuttaa erittäin hyvän suoritustason, mutta en kestänyt sitä niin pitkään.
’Liège-Bastogne-Liègessä oli myös hetki, jolloin tuli käsky mennä etupuolelle ja ajaa todella kovaa pakottaakseen eron. Minun piti mennä joukkueen autoon ja sanoa: En ole tarpeeksi vahva. En voi ajaa tarpeeksi nopeasti. Voin ajaa tällä nopeudella ehkä 3 km tai 5 km, mutta en 30 km sillä nopeudella.
’Ratsastajalle on erittäin tuskallista myöntää, että minun tapauksessani 30 vuoden kilpailun jälkeen hän ei voi tehdä sitä, mitä ennen.
‘Toinen asia, josta olin hyvin tietoinen, oli laskeutuminen. Myöhemmin urallani minun on myönnettävä, että olin tulossa hieman pehmeäksi. Joka vuosi hermostuin hieman, jarrutin hieman aikaisemmin, olin yhä varovaisempi.
’Minulla on ollut 11 luumurtumaa, ja tiedän, että pyöräilyn jälkeen täytyy olla elämää. En halua poistua pyöräilystä raajarina, tiedäthän, jäykillä hartioilla ja lantiolla. Minun prioriteetit muuttuivat. Minulla on hieno elämä, johon palaan kisojen jälkeen. Minulla on vaimo ja kuusi lasta.’
Ei piiloudu faktoilta
Yates, Craig ja Voigt esiintyivät kaikki erittäin korkealla tasolla huolimatta viidestä vuosikymmenestä. Tämä on vastoin Balmerin et al.:n Journal Of Sports Science -lehdessä julkaistun tutkimuksen tuloksia, jossa arvioitiin ikään liittyviä muutoksia sisätiloissa 10 mailin aika-ajossa.
Käyttämällä 40 miespuolista osallistujaa, iältään 25–63 vuotta, se päätteli ikääntymisestä johtuvan keskimääräisen tehon laskun noin 24 wattia (7 %) vuosikymmenessä ja sykkeen laskun seitsemän lyöntiä minuutissa (3,9). %) ja pienentynyt poljinnopeus kolme kierrosta minuutissa (3,1 %) saman ajanjakson aikana. Mielenkiintoista kuitenkin, että tutkimus osoitti myös, että ikä ei vaikuttanut harjoituksen suhteelliseen intensiteettiin.
Se tarkoittaa, että ratsastajat pystyivät edelleen ajamaan samalla prosenttiosuudella vastaavista teho- ja sykemaksimistaan, mutta kattoarvot olivat vain pudonneet. Tietenkin tämä on vain yksi tutkimus, ja kuten Blow aiemmin huomautti, ilman todellisia pitkittäistietoja on vaikea tehdä varmoja johtopäätöksiä.
Ikään liittyvien 25 mailin TT-tietueiden tarkastelu (valitsemalla datapisteeksi kunkin vuosikymmenen puoliväli 40 vuoden jälkeen) paljastaa lisänäkemyksen.
44-vuotiaana, nopein aika on 47min 08sek; 54:ssä se on noussut 49 minuuttiin 18 sekuntiin; 65:llä se on kasvanut 51 minuuttiin 52 sekuntiin; ja klo 75 mennessä se on 56 min 08 sekuntia. Ennätys 85 vuoden iässä on 1h 03min 02s.
Se tarkoittaa, että neljän vuosikymmenen aikana nämä ennätysajat putosivat noin 35 %, noin 8,5 % vuosikymmenessä, mikä on melko lähellä Balmer-tutkimuksen johtopäätöstä.
Korkein koskaan
Entä minä? Kun edistyn harjoitussuunnitelmassani, joka sisältää intervalliharjoituksia ja tuskallisia 20 minuutin mittaisia kynnystestejä, huomaan toiminnallisen kynnysvoimani paranevan jokaisessa uusintatestissä.
Yllätyksekseni lopullinen kynnysarvo on 364 W, joka ylittää aiemman parhaani 357 W, saavutin 29-vuotiaana. Tulos on sekä yllättävä että rohkaiseva, mutta huomaan kuitenkin, että palautumiseni on huomattavasti hitaampaa harjoituksen jälkeen.
Perusharjoituspäivät ovat päättyneet. Itsestäni huolehtiminen tulee ensisijaiseksi tavoitteeksi, jotta en tunne itseäsi jatkuvasti uupuneeksi tai sairastavan sairautta.
Minun täytyy harjoitella älykkäämmin, mutta toinen sija maastopyöräilyn kansallisissa mestaruuskilpailuissa todistaa, että ikä ei ole este. Se, että 47-vuotias Nick Craig löi minut, vain vahvistaa tämän asian.
--
Vanhuusennätysten rikkojat
--
