Kuusi parasta turbotreeniä, jotka tekevät sinusta paremman pyöräilijän
Olet ostanut uuden älykkään turboharjoittelijasi, olet saanut sen valmiiksi ja olet tullut siihen tulokseen, että se todellakin edustaa polkuasi pyöräilyn loistoon.
Kysymys kuuluu nyt: miten aiot käyttää sitä?
Jos olet uusi turbo trainer-pelissä, saatat löytää itsesi päämäärättömästi ratsastamassa Zwiftin Watopiassa tai polkemassa tyhjän autotallin seinän edessä tunnin ajan ennen kuin kyllästyt ja jäät eläkkeelle suihkuun.
Vaihtoehtoisesti voit sukeltaa suoraan sisään ja ilmoittautua jäsennellylle ohjelmalle, jossa on kuuden viikon harjoituksia, joiden tarkoituksena on tehdä sinusta vahvin ja nopein koskaan ollut – jotain, jota vaikka tehokasta voi olla vaikea pitää. kanssa.
Mahdollisesti jo määrätty osana uutta hoitoasi, mahdollisesti valittu vain siksi, että pidät jostain hieman kohdistetummin kuin tunnin tai kahden tunnin lenkkeilystä, olemme keränneet kuusi klassista turbotreenitreeniä.
Jokainen pyrkii parantamaan suoritustasi tiettyä aluetta, ja ne tekevät sinusta taatusti paremman pyöräilijän. Tai ainakin tunnollisempi.
Kuusi upeaa turbotreeniä
1. FTP-testi
Kesto: 50 minuuttia
Kuinka: Lämmitä 10–15 minuuttia yhdellä tai kahdella satunnaisella kovalla ponnistelulla, aja korkeimmalla kestävällä tehollasi 20 minuuttia, lämmitä 10– 15 minuuttia.
Edut: Löydät FTP:n vähentämällä 5 prosenttia 20 minuutin keskitehostasi. Tämä antaa sinulle FTP:n, joka on teoriassa maksimiteho, jonka pystyt ylläpitämään tunnin ajan.
Vaikka tämä ei olekaan harjoitus sananmukaisesti, se on välttämätön askel muiden harjoitusten suorittamiseksi, koska niissä käytetään FTP-pisteitäsi lähtötilanteena ja tulevia FTP-testejä voidaan käyttää parantamisesi mittaamiseen.
Huippuvinkki: Älä mene liian lujasti alussa. Ihanteellinen tapa ajaa tätä on nopeatempoinen, lähes tasainen ponnistus, jossa on pieni nousu, hautaamalla itsesi viimeisten minuuttien aikana, jotta säiliö todella tyhjenee.
Joten, aja testin ensimmäiset 10 minuuttia hieman konservatiivisesti vähintään 20–50 wattia alle sen, mitä odotat kestävän. Jaa viimeiset 10 minuuttia kahteen 5 minuutin sarjaan ja tehosta ponnistelujasi vähitellen kummassakin. Muista lopettaa täysin loppuun.
Toinen vaihtoehto on peittää pääyksikön teholuvut, jotta teholuvut eivät vaikuta sinuun. Sitten se on todellinen "sydämestä" -yritys.
Muista myös, että tämän testin tekemisellä muutaman kerran on epäilemättä oppiva vaikutus. Älä siis odota saavasi sitä kohdilleen ensimmäisellä kokeilullasi.
Kun opit vauhdittamaan 20 minuuttia paremmin, numerosi hiipivät väistämättä ylöspäin.
FTP-testi
2. Sweetspot – tunnetaan myös nimellä "2 x 20"
Kesto: 70 minuuttia
Kuinka: Lämmittää 10 minuuttia, ajaa 85-90 prosentin FTP:llä 20 minuuttia, poljin kevyesti 10 minuuttia, toista ensimmäinen yritys, lämmitä 10 minuutiksi.
Edut: Sweetspot-harjoittelu auttaa todella kehoasi kestämään pitkiä ponnistuksia. Se on tarkoitettu vain kynnyksen alapuolelle, joten sinun ei pitäisi olla kivun maailmoissa, juuri sellaisessa tuskassa, jota saatat odottaa, kun olet päässyt eroon maantiekilpailussa tai pidemmän TT-ponnistuksen aikana.
Se on täydellinen harjoitus myös FTP:n kasvattamiseen. Se myös auttaa sinua istumaan mukavammin klubimatkoilla korkeammalla intensiteetillä pidempään.
Huippuvinkki: Nosta 20 minuutin sweetspot-jaksojen aikana tempoasi 10 sekunniksi viiden minuutin välein, se auttaa välttämään metronomisen polkemisen tylsisyyttä ja toistaa lyhyitä kiihtyvyyspurskeita, joita saatat kokea kilpailussa tai seuran juoksussa.
Katso parhaat älykkäät turboharjoitukset kätevästä oppaastamme
3. Korkean intensiteetin intervallit
Kesto: 30 minuuttia
Miten: Lämmitä 5 minuuttia. Aja kaksi minuuttia FTP:llä, aja 30 sekuntia maksimivoimalla, aja kaksi minuuttia FTP:llä, aja enintään 30 sekuntia ja sitten kaksi minuuttia helppoa. Toista tämä kolme kertaa ja lopeta noin viiden minuutin lämmittely.
Edut: Korkean intensiteetin intervalleilla voit kasvattaa aerobista tehoasi ja VO2 max -arvoasi suhteellisen lyhyessä ajassa. Tämän harjoituksen avulla voit toipua nopeammin korkeammalla intensiteetillä, mikä on elintärkeää cyclocross-ratsastajille tai useille hyökkäyksille maantiekilpailussa.
Huippuvinkki: Älä polkeile sarjojen välisenä lepohetkellä vain kevyesti, vaan laita pyörä joskus suuremmalle vaihteelle, vähennä poljinnopeutta ja polje satulasta helpottaa jalkojen lihaksia.
Entä soittolista, jossa on 25 tanssilattiatäytettä istunnon mukana?
4. Voimaharjoitus
Kesto: 60 minuuttia
Kuinka: Lämmitä 10 minuuttia. Aja 10 minuuttia nopeudella 60 rpm kovalla vastuksella ja aja sitten viisi minuuttia nopeudella 90 rpm kevyemmällä vastuksella. Toista 10 minuutin harjoitus nopeudella 55 rpm ja 50 rpm ja välissä viisi minuuttia 90 rpm. Lämmitä 10–15 minuuttia korkealla poljinnopeudella.
Edut: Tämä harjoitus auttaa todella parantamaan jalkojen voimaa, kun lasket poljinnopeutta ja painat polkimia kovemmin. Kun teet tämän, jalkalihaksesi sopeutuvat raa'an voiman ajoon, mikä on elintärkeää jyrkissä, jyrkissä k altevuuksissa.
Huippuvinkki: Älä pelkää nousta satulasta kovan, alhaisen poljinnopeuden vuoksi. On todennäköistä, että joudut seisomaan polkimilla tien päällä tällaisissa ponnisteluissa.
Tässä on joitain ylimääräisiä voimaharjoituksia, joita voit tehdä myös pyörän ulkopuolella
5. Kynnysyritykset
Kesto: 70 minuuttia
Kuinka: Lämmitä 15 minuuttia, 5 minuuttia 110 prosentilla FTP x 6:lla 2 minuutin lepohetkellä, lämmitä 15 minuuttia.
Edut: Vaikka nämä ponnistelut auttavat sinua edelleen lisäämään FTP-tehoasi, tärkeintä on todella harjoitella kehoasi käsittelemään paremmin maitohapon kertymistä, mikä tarkoittaa, että pystyt mennä kovempaa pidempään. Täydellinen harjoittelu paikalliseen 10 mailin aika-ajoon tai pitkiin yksinhyökkäyksiin suuressa urheilussa.
Huippuvinkki: Älä masennu, jos sinulla on vaikeuksia suorittaa tämä harjoitus ensimmäisellä kerralla, FTP:n yläpuolella istuminen on vaikeaa. Tarvittaessa pyri aloittamaan vähintään kolme sarjaa.
6. Kestävyyden rakentaminen
Kesto: 60 minuuttia
Kuinka: Lämmitä 15 minuuttia, 10 minuuttia 70 prosentilla FTP:stä nopeudella 110 rpm x 3 5 minuutin tauolla, lämmitä 15 minuuttia.
Edut: Tämä harjoitus auttaa kehittämään sekä kestävyyttäsi että poljinnopeuttasi. Ensinnäkin tämä luo pohjan pitkien matkojen ajamiselle ja mukavammalle ololle satulassa.
Toiseksi se parantaa polkimen tehokkuutta ja mahdollistaa korkeamman poljinnopeuden kiipeämisen aikana.
Top Vinkki: Yritä löytää rytmi polkeessasi niin korkealla poljinnopeudella sen sijaan, että lähdet vain jyräilemään. Hyvä tapa tietää, että polket sujuvasti, on se, että et pomppi satulan päälle ja pois. Yritä pitää polkeminen pehmeänä ja pyöreänä.
Tämä auttaa sinua tulemaan tehokkaammaksi ja sileämmäksi ja estää sinua tuntemasta, että aiot irrottaa kammet.
Pidempi tai kovempi ajaminen: kumpi hyödyttää minua enemmän pyöräilijänä?
Lyhyt opas turboharjoittelijan ostamiseen
Olemme jo työstäneet pidemmän oppaan markkinoiden parhaista turboharjoitteista, jonka löydät täältä. Kannattaa kuitenkin nopeasti muistuttaa itseämme siitä, mitä markkinoilla on tällä hetkellä ja mikä voi parhaiten varustaa sinut näihin harjoituksiin.
Ihanteellisessa maailmassa alla olevat harjoitukset suoritettaisiin ratsastajan tietäen voimansa. Sen avulla voit asettaa tiettyjä numeroita ponnistustasoille ja valita istuntojasi millimetrin tarkkuudella. Lisäksi FTP:n perustamiseen tarvitset myös tehomittarin.
Voit tehdä tämän joko käyttämällä pyöräsi tehomittaria tai sellaista, joka on integroitu turboharjoitteluun, yleensä suoraan kiinnitettävään harjoituslaitteeseen.
Tanssimusiikki ei ole sinun laukkusi? Tämä apulaistoimittaja James Spenderin soittolista saattaa olla
Wahoo Kickrin ja Tacx Neo Smartin k altaisissa koulutuksissa on sisäisiä tehomittareita ja ANT+-tekniikkaa GPS-yksiköiden ja tietokonesovellusten yhdistämiseksi.
Nämä ovat yleensä kalliita ja vievät paljon tilaa, mutta ne tarjoavat realistisimman ja valikoiduimman tientuntuman samalla kun voit seurata harjoitusta muuttamatta vastusta manuaalisesti.
Edullisemman vaihtoehdon saamiseksi voit käyttää takapyörän turboharjoittajaa. Ne eivät tarjoa samoja integroidun tehon tai automaattisen vaihdon etuja, mutta ovat kompaktimpia ja edullisempia.
