Ei ole mitään järkeä treenata kovaa ennen suurta tapahtumaa, jos se väsyttää sinua liian esiintymään. Siellä kartiomainen taide tulee sisään
Kesä tarkoittaa, että lähestymme kovaa vauhtia suurimpia amatööripyöräilytapahtumia. Tämä voi olla yksi Euroopan suurista tapahtumista, kuten L'Etape du Tour ja Marmotte, tai se voi olla jopa jotain paikallisempaa, kuten RideLondon 100 tai upouusi Velo South.
Riippumatta haasteesta, johon olet osallistunut, olet epäilemättä syvällä harjoitusohjelmassasi yrittäessäsi saavuttaa uuden henkilökohtaisen ennätyksen tai jopa saada tapahtuman loppuun.
Yleensä meistä pyöräilijöistä tuntuu, että meidän on harjoitettava enemmän, ei vähemmän tällaisia haasteita varten, mutta harjoittelun vähentäminen oikealla hetkellä voi auttaa sinua saavuttamaan huippukunnon.
Cyclecoach.com-sivuston Ric Sternin sanoin: "Tapering mahdollistaa kokonaistyökuormituksen vähentämisen ennen kilpailua, jotta voit saapua lähtöön henkisesti ja fyysisesti virkeänä."
‘Jos karhennat kunnolla, saavutat parhaan suorituskyvyn harjoittelemallasi määrällä, sanoo brittipyöräilyvalmentaja Will Newton.
‘Jos et pienennä, se on niin sääli – olet ponnistellut v altavasti kuukausia, mutta tulet suoriutumaan huonommin, koska olet väsynyt.’
’Ei kapeneminen voi – mutta ei lopullisesti – johtaa uupumukseen tai tarpeettomaan uupumukseen, Stern lisää.
‘Tai sitten ei. Se riippuu siitä, missä olet harjoitusrakenteessa ja miten nykyinen harjoituskuormasi vaikuttaa sinuun.’
Katso asiaa kuitenkin tältä: harjoittelussa on kyse kunnon rakentamisesta, mikä on jatkuva prosessi.
Mitä lähemmäs kilpailuasi pääset, sitä enemmän harjoittelet saadaksesi kuntoa, joka ei tunnu ennen kilpailun päättymistä. Mikä on turhaa.
’Se on erilaista kaikille”, Newton sanoo. Jotkut tarvitsevat kolme viikkoa, kun taas toiset tarvitsevat yhden päivän. Joillakin ihmisillä on kolme vapaapäivää, ja heidän suorituksensa on järkyttävää.
’Tärkeintä on harjoitella harjoittelun aikana B- tai C-kisoja varten. Tee tämä kartio, toimiko se? Ei? Kokeile pidempää kartiomaista. Kokeile lyhyempää kartiomaista. Kokeile kilpailuissa, joilla ei ole merkitystä.’
äänenvoimakkuuden hiljentäminen
Joten, miten kapenee? Tämä riippuu kuntostasi ja harjoitusohjelmastasi, mutta hyödyt ovat samat riippumatta siitä, oletko huippu-urheilija tai aloittelija.
Suipentamista voidaan ohjata neljällä muuttujalla: harjoituksen volyymi, taajuus, intensiteetti ja kartion kesto.
’On parasta vähentää äänenvoimakkuutta, mutta säilyttää intensiteetti, Newton sanoo. "Sinun on oltava valmiina harjoitteluun, joten jos vähennät intensiteettiä, hermosto ajattelee: "Hienoa, voin rentoutua."
’Intensiteetti vaatii hermoston kytkeytymistä päälle aiheuttamatta liiallista rasitusta keholle.’
’Suosittelisin lyhentämään kokonaistyökuormasi kestoa jopa 40–60 %, Stern sanoo. 'Joten jos ajat normaalisti 12 tuntia viikossa, 40 %:n kapeneminen lyhentäisi sinut seitsemään tuntiin ja 15 minuuttiin.
‘Vähentäisin myös intervallien määrää tai kovempia ponnistuksia, mutta vähentämättä intensiteettiä. Älä lopeta välien tekemistä kokonaan, äläkä lopeta kovaa työtä.’
On kaksi tapaa tehdä se: "askelpienennys", jossa vähennät harjoittelua tietyllä määrällä koko kartion pituudelta, ja "progressiivinen vähennys", jossa vähennät harjoittelua koko pituuden ajan. kartiomaisesta.
‘Jos teet kolmen viikon kapenemisen, on järkevää tehdä se asteittain, Newton sanoo. Alennus 40% ensimmäisellä viikolla, sitten 40% alennus siitä ja niin edelleen. Älä vain päädy nollaan.
‘Mutta se riippuu siitä, kuinka monimutkaista haluat tehdä siitä. Siitä on hyötyä, vaikka vähennät äänenvoimakkuutta, mutta sen tekeminen monimutkaiselta voi vaikuttaa lumelääkkeeseen. Jos uskot sen olevan tieteellistä, hyödyt voivat olla suuremmat.
’Se mitä uskot, voi olla yhtä tärkeää kuin se, mitä teet, kunhan teet jotain.’
’Kokemukseni mukaan kokonaistyökuorman vähentäminen viikoksi tai kahdeksi ennen tapahtumaa on paras tapa edetä, Stern sanoo.
'Joillakin ratsastajilla voi olla vain yksi viikko, toisilla kaksi. Se, onko toinen viikko erilainen kuin ensimmäinen, vaihtelee urheilijoiden välillä sen mukaan, miltä heistä tuntuu.’
Käytä sitä, älä menetä sitä
Aivan kuten on tärkeää olla harjoittelematta liikaa tapahtumaa varten, sinun on oltava varovainen, ettei keventäminen johda kunnon heikkenemiseen – niin sanottu "harjoittelun heikkeneminen".
’Tämä tapahtuu nopeasti, kun lopetat harjoittelun – veren määrä voi alkaa laskea jo 24 tunnissa, millä voi olla haitallinen vaikutus VO2 max -arvoon, Stern sanoo.
‘Jos vähennät harjoittelua liian nopeasti tai pidät liian paljon vapaata, lievä harjoituksen vähentäminen voi saada jaloistasi lyijyisiä.
'Jos tämä tapahtuu lähellä tapahtumaa, ajele tasaisesti edellisenä päivänä – jossain 60–150 minuuttia – ja ota mukaan muutama 2–5 minuutin pituinen "jalan avaus" suunnilleen niin paljon kuin pystyt. kestää 25 mailin TT.
’Kunto voidaan ylläpitää vähentämällä harjoittelun kokonaismäärää merkittävästi – ehkä jopa 70 %, Stern sanoo. "Mutta kaikki palaa intensiivisyyteen."
Välimäärä on kuitenkin suhteellista, ja Stern sanoo, että on tärkeää, että harjoittelet tarpeeksi, jotta harjoittelumääräsi vähenee: 'Jos harjoituksen kokonaisvolyymi ei ole niin suuri, muutaman päivän pituinen pienentäminen voi olla erittäin haitallista, koska menetät kuntosi.
'Tämän linjan sijainti on kaikille erilainen, mutta jos olet alle 50-vuotias ja harjoittelusi kokonaismäärä on enintään 10 tuntia viikossa, sinun ei todennäköisesti tarvitse supistaa
yli parin päivän ajan.’
On ehkä odottamaton käänne. "Mitä lyhyempi tapahtuma, sitä tärkeämpi kapeneminen", Stern sanoo.
‘Kaipentaminen on siis ratkaisevan tärkeää tapahtumissa, kuten 200 metrin sprintissä, mutta vähemmän tärkeä erittäin pitkissä tapahtumissa, kuten 12 tunnin aika-ajoissa.
‘Vaikka tämä ei tarkoita sitä, ettei sinun tarvitsisi lyhentää pitkän tapahtuman aikana tai että sinun tarvitsee täydellistä lepoa ennen sprinttiä.’
Anna minulle parannus
Jotkut ihmiset eivät kuitenkaan halua tehdä sitä. "Jotkut urheilijat, vaikka selittäisit heille kuinka paljon, että keventäminen voi olla hyödyllistä, eivät vain kestä tällaisia vähennyksiä – se saa heidät ahdistuneiksi tai se vaikuttaa heidän elämänlaatuunsa", Stern sanoo.
’Ihmiset, jotka ovat hermostuneita tai nykivät kilpa-ajoista, harjoittelevat mieluummin. Se auttaa heitä keskittymään ja vie mielensä pois hermoilta.’
Niille ihmisille uusien keskittymisalueiden löytäminen voisi auttaa. Harjoittelun sijaan he voivat esimerkiksi viettää aikaa laitteiden tarkistamiseen, pyörän korjaukseen, kilpailun visualisointiin tai ravitsemus- ja nesteytysstrategioihin keskittymiseen.
'Jos olet jättänyt harjoittelustasi 10 tuntia, huomaat olevasi löysällä puolella', Newton sanoo. 'Tee suunnitelma sille ajalle, tai joudut kaivamaan puutarhaa mieluummin kuin toipumaan.
’Visualisointi on tärkeää ennakkopäätösten tekemisessä’, hän lisää. "Visualisoi asiat, jotka voivat tapahtua ja jotka tulkitset katastrofiksi, ja tee päätös siitä, mitä aiot tehdä."
‘Väsyneet, tunteelliset päätökset ovat paskoja päätöksiä, ja jos teet niitä, joudut todennäköisemmin heittämään pyöräsi pensaaseen.’
