Sinun ei tarvitse olla André Greipel saadaksesi ylimääräistä vauhtia jaloissasi, ja näin voit parantaa pyöräilysprinttivoimaasi
Asiantuntija: Valmentaja Andy Blow – jolla on nimensä Xterra World Age Group -titteli – on Precision Hydrationin (precisionhydration.com) perustaja. Hän oli aiemmin urheilututkijana Benettonin ja Renaultin Formula 1 -joukkueissa
Sprintissä on kyse räjähdysvoimasta, ja kuten nimestä voi päätellä, tämä edellyttää maksimaalista ponnistelua erittäin lyhyessä ajassa nopeuspurskeen aikaansaamiseksi.
Tavallisesti tuottaisit tämän tason voimaa tehdäksesi ratkaisevia liikkeitä kilpailussa, joko tehdäksesi tauon, tehdäksesi kaiken ponnistelun viimeisessä sprintissä tai ylittääksesi aukon, kun lauma vetäytyy pois. sinä.
Rajoittaminen asettaa sinulle v altavia vaatimuksia fyysisesti (ja henkisesti), joten sitä taitoa sinun on harjoitettava ja kehityttävä ajan myötä. Aina kun haluat parantaa pyöräilyn tiettyä osa-aluetta, harjoittelun täsmällisyys on elintärkeää.
Nämä räjähtävät voimasprintit sisältävät lyhyitä, teräviä purskeita, joten harjoittelu tulee räätälöidä tämän tyyppistä tulosta vastaavaksi.
Kun sovitat nämä harjoitukset nykyiseen harjoitussuunnitelmaasi, pyri sarjaan 5–10 sekunnin sprinttejä, joiden välillä on 2–3 minuuttia palautumista.
Minunkin pitäisi korostaa turvallisuuden merkitystä. Jos teet näitä harjoituksia tien päällä, varmista, että sinulla on tarpeeksi aikaa ja tilaa niiden suorittamiseen – älä siis hyppääessäsi liikenteeseen ja ulos työmatkan aikana.
Nämä harjoitukset toimivat todella hyvin sisätiloissa turbo- tai kiinteällä pyörällä juuri tästä syystä.
Haluat antaa kaikkesi, joten tee vain yksi tai enintään kaksi näistä istunnoista viikossa. On tärkeää sallia suhteellisen helppoja päiviä kummallekin puolelle voimaharjoituksia, koska sinun on oltava tuore, jotta saat kaiken irti tämäntyyppisestä harjoittelusta.
Tämä toistuvien, tehokkaiden sprinttien ja pitkien palautumisten strategia on luultavasti vastoin useimpien pyöräilijöiden harjoittelua ja saattaa aluksi tuntua viera alta. Tyypillisesti pyöräilijät työskentelevät kynnysteholla kohtuullisella teholla pitkän aikaa ja vain lyhyillä palautumisjaksoilla.
Ei taikaluotia palautumiseen
Kun on kyse toipumisesta, ei ole taikaluotia. Kuten minkä tahansa kovan harjoittelun kanssa, voit maksimoida kuntoilun ottamalla kaiken irti palautumisajasta. Se tarkoittaa, että lepää, nuku kunnolla ja syö (ja juo) hyvin.
Joten mitä hyötyä on räjähdysvoimaharjoittelusta? Ihmisellä on kolmenlaisia lihaskuituja: tyyppi I (hidas nykiminen), tyyppi IIa (nopea nykiminen) ja tyyppi IIx (supernopea nykiminen). Sprinttiharjoittelu rakentaa tyypin II kuituja ja voi muuttaa nopean nykimisen supernopeaksi nykimiseksi.
Tässä on geneettinen tekijä, huomioi – voit edistyä harjoittelemalla, mutta jotkut pyöräilijät menevät pidemmälle kuin toiset geeniensä takia.
Jos sinulla on jo paljon nopeasti nykiviä kuituja ja olet siksi luonnollisemmin taipuvainen sprinttiin, mukautukset tapahtuvat nopeammin. Kuten vanha sanonta kuuluu, "sprinterit syntyvät ei ole tehty", ja ollaksesi todella nopea, sinun on valittava vanhempasi viisaasti…
On muita tapoja lisätä lihasten tuottamaa tehoa. Kuntosalityö, raskaammat painot ja nopeat harjoitusten toistot ovat hyviä vaihtoehtoja.
Esimerkiksi kyykkyissä ja maastanostuksissa on samanlainen biomekaniikka kuin pyörällä istumisessa. Plyometriset harjoitukset, kuten laatikkohypyt, syöksyt ja hyppy, ovat myös hyviä maksimaalisen voiman käyttämiseen lyhyinä ajanjaksoina maksimaalisen tehon lisäämiseksi.
Yhden tai kahden räjähtävän tehojakson käyttäminen viikoittaiseen ohjelmaan tarjoaa loistavan tilaisuuden lisätä sekä vaihtelua että spesifisyyttä.
Sinusta ei ehkä tule André Greipeliä yhdessä yössä – tai, olkaamme rehellisiä, koskaan –, mutta parannettu teho lyhyellä matkalla voi tehdä eron ykkös- ja kakkosluokkien välillä sprintissä.
Tämä artikkeli julkaistiin ensimmäisen kerran Cyclist-lehden numerossa 100
