Jos haluat osallistua kilpailevaan pyöräkilpailuun, emmekä tarkoita urheilullista, tässä on pyöräilijän opas, kuinka se tehdään
Hermot solisevat ja sinulla on hieman sairas olo vatsakuopan sisällä. Olet osallistumassa ensimmäiseen kilpailuusi. Ongelmana on, että siihen on vielä viikko, joten millainen aiot olla suurena päivänä?
Älä panikoi. Asiantuntijamme voivat opastaa sinua rakentamisessa ja neuvoa, mitä sinun pitäisi tehdä kilpailua edeltävällä viikolla ja kilpailupäivänä, itse kilpailun aikana ja kun olet ylittänyt maaliviivan varmistaakseen, että kokemus on yhtä nautinnollinen – ja onnistunut – niin kuin mahdollista.
Viikko ennen kilpailua
Tosiasia on, että et voi parantua viikossa, joten sinun täytyy luottaa siihen, että olet tehnyt kovan työn. Voit vain pysyä terävänä.
'Kilpailua edeltävä viikko on siitä, että saavut kilpailupäivälle tuoreena ja itsevarmasti, valmentaja Paul Butler sanoo.
'Säilytä taajuus, mutta tee vähemmän tunteja ja vähemmän, lyhyempiä ponnisteluja kuin tavallisesti. Älä tee vuosisadan kyytiä edellisenä päivänä!'
Ravinto on elintärkeää, mutta älä houkuttele syömään hiilihydraatteja.
'Useimmat ihmiset menevät yli laidan jopa pitkissä tapahtumissa', sanoo ravitsemusasiantuntija Mayur Ranchordas.
'Pidä hyvä, tasapainoinen ruokavalio ja syö laadukkaita, käsittelemättömiä hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja ja proteiineja. Kun vähennät harjoittelua, kehosi varastoi enemmän energiaa glykogeeninä, joten syö normaalisti, etkä tunne turvotusta, jota monet ihmiset tuntevat hiilihydraattilatauksen jälkeen.'
Sitten sinun on varmistettava, että nesteytyy harjoituksen jälkeen.
'Punnittele itsesi ennen ja jälkeen harjoituksen, jotta tiedät kuinka paljon nestettä menetät. Välitön painonpudotus on lähes kokonaan nestehukka, sanoo Ranchordas.
'Juo kaksi litraa vettä kilpailua edeltävänä päivänä. Se on päivittäinen tarpeesi ja hieman ylimääräistä.'
Todennäköisesti juot myös kahvia – olet pyöräilijä, ja kofeiinilla on etunsa.
'Urheilijat kuitenkin sopeutuvat kofeiiniin – mitä enemmän sinulla on, sitä vähemmän hyödyt, Ranchordas lisää.
'Yksisuuntainen, eli lopettaa sen käyttäminen neljä tai viisi päivää ennen kilpailua ja sitten integroida se uudelleen kilpailupäivänä. Saat suuremman hyödyn, kun tarvitset sitä.'
Haluat, että kehosi tuntuu raikka alta, ja hieronta voi auttaa.
'Harjoitus aiheuttaa mikrovaurioita kudoksiin ja hieronta auttaa palautumaan auttamalla verta pääsemään näille alueille, sanoo Ian Holmes, Madison Genesiksen entinen soigneur.
'Tapahtumia edeltävä hieronta sopii paremmin lyhyisiin, räjähdysherkkiin tapahtumiin, mutta säännöllinen viikoittainen hieronta on hyvä tunnistaa mahdolliset pehmytkudosongelmat – tämä auttaa ehkäisemään liikakäyttövammoja ja väsymystä.'
Lopuksi, tässä on sinun sarjasi harkittavaksi.
'Ennakkokilpailu on tärkeä aika arvioida pyöräsi turvallisuutta, valmentaja Ric Stern sanoo. "Tarkista jarrut, kuulokemikrofoni, vaihteet, tangot, renkaat, vanteet, satula ja alakiinnike varmistaaksesi, että ne sopivat tarkoitukseen."
Kilpapäivä
'Mitä syöt aamiaiseksi, riippuu siitä, mihin aikaan kilpailusi alkaa, Ranchordas sanoo. 'Hedelmäpuuro antaa sinulle sekoituksen hitaasti ja nopeasti vaikuttavia hiilihydraatteja, mutta jos sinulla ei ole aikaa täyteen ateriaan, ota banaani ja riisikakku energiatasojen ylläpitämiseksi.
'Juo kahvi tai kaksi ja juo runsaasti vettä, mutta ei niin paljon, että tunnet olosi turvotuksi tai epämukavaksi. Tätä olet toivottavasti harjoitellut harjoituksen aikana.'
Samoin lämmittelysi. "Aloitan tuntia ennen kilpailua", Butler sanoo. 'Yleensä mitä lyhyempi kilpailu, sitä pidempi lämmittely.
'Teen sen radalla jos pystyn ja rullaan jos en, ja lämmittelyn pitäisi heijastaa kilpailun vaatimuksia. Jos kyseessä on aika-ajo, lisään asteittain intensiteettiä, kunnes aion ajaa vähintään muutaman minuutin tavoitevauhdillani.
'Pysy sitten lämpimänä ja vaihda vaatteet, jos ne ovat hikisiä.'
Voi, ja viimeinen asia: 'Mene aina wc:hen', Stern sanoo.
'Kahden tai kolmen tunnin viettäminen kilpailussa pissallessa ei ole hauskaa, ja toisin kuin ammattilaiset, useimmat meistä eivät ole tarpeeksi hyvässä kunnossa pystyäkseen pysähtymään ja sitten ajamaan takaisin.'
Kisa
'Olen mieluummin lähellä etu- tai takaosaa kriittisessä tai maantiekilpailussa – en periaatteessa keskellä – ja valitsen aina vasemman puolen, Stern sanoo.
'Opi kiinnittämään polkimet hyvin nopeasti ja kiihdytä sitten melko voimakkaasti löytääksesi tilan, jotta näet mitä tapahtuu.
'Jätä tilaa ja pidä sormesi jarruissa. Istu hieman sivulle, jotta jos edessä oleva ajaja hidastaa, et törmää hänen takapyöräänsä.'
Työskentelet kovasti, joten joudut tankkaamaan kaikissa kilpailuissa, jotka kestävät yli tunnin.
'Käytä energiageelejä, mutta ole tarkka , Ranchordas sanoo. 'Pidemmässä kilpailussa tai urheilussa ota yksi geeli 45-60 minuutin kuluttua ja yksi 30-40 minuutin välein sen jälkeen.
'Sinun ei pitäisi tarvita geelejä lyhyempiin kilpailuihin – polttoainetta ennen oikealla ruoalla. Älä myöskään ota geeliä viimeisen 15 minuutin aikana, koska saat täyden hyödyn vasta ylitettyäsi rajan. Polttoaine hyvissä ajoin ennen kilpailua ja ensimmäisissä kahdessa kolmasosassa.
'Pari juomapulloa on ylimääräisen painon arvoista, varsinkin jos täytät ne isotonisella urheilujuomalla korvaamaan menetetyt suolat ja elektrolyytit ja hyödynnät mitä tahansa syöttöaluetta, vaikka et tuntuisikaan. erityisen kuuma tai nälkäinen.'
Tulet todennäköisesti kamppailemaan jossain vaiheessa. Käytä joukkoa, jos sellaista on, tai visualisoi, jos sellaista ei ole.
'Se kohottaa moraaliasi, kun ihmiset näkevät sinun pärjäävän hyvin, Butler sanoo.”Myös epäonnistumisen pelko voi motivoida sinua. Jos sinulla on todella vaikeuksia, sano itsellesi: "En anna heidän nähdä pudonneeni."
'Tai laske 30:stä yhteen ennen kuin annat periksi. Sinulla on aina vielä 30 sekuntia.'
kilpailun jälkeinen palautuminen
Olet ylittänyt maaliviivan – hyvin tehty! Yritä nyt olla romahtamatta, koska sinulla on vielä muutamia asioita tehtävänä.
Ensinnäkin sinun täytyy lämmetä.
'Kymmenen minuutin polkemisen pitäisi riittää , Butler sanoo. 'Tee se niin pian kuin voit, tai et halua tehdä sitä. Fysiologisesti se huuhtelee pois kuona-aineita lihaksistasi, mikä puolestaan nopeuttaa palautumista.'
'Vennyttele heti kun nouset pyörästä, kun lihakset ovat vielä lämpimiä, Holmes sanoo. "Pienet lihaksen osat pysyvät supistuneina ja venyttely auttaa rauhoittamaan niitä."
Älä panikoi, jos et pääse hierontaan heti.
'Urheilijat saavat sen usein maanantaina sunnuntain kilpailun jälkeen, Holmes lisää. 'Ne saattavat olla hieman kipeitä tiistaina, mutta ovat kunnossa keskiviikkoon mennessä.'
Sinäkin olet todennäköisesti nälkäinen. Onneksi sinulla on loput päivästä syötävää ja juotavaa nyt alkaen.
'Paino kiloina on sama kuin nesteen litroina, joten jos laihdut 60g, se vastaa 60ml. Mutta pysyäksesi täytettynä vaihda puolitoistakertaisella nestehäviöllä, joten ota tässä tapauksessa 90 ml, Ranchordas sanoo.
'Juo isotoninen juoma välittömästi sen jälkeen palauttaaksesi lihas- ja maksaglykogeenisi. Syö sitten korkean GI:n hiilihydraatteja – 1g painokiloa kohden – joita voit laittaa smoothieen.
'Yritä syödä jotain kahden tunnin sisällä lopettamisesta ja varmista, että se sisältää proteiinia, joka auttaa korjaamaan lihaksia.'
Jälkeen kisan, tulet särkymään, Stern sanoo. 'Jaa palautumisesi lyhyen, keskipitkän ja pitkän aikavälin tavoitteisiin.
'Lyhyellä aikavälillä rentoudu ja toipu, keskipitkällä aikavälillä tee jotain, joka auttaa sinua sekä palautumisessa että harjoitteluasi, mutta antaa sinulle toisenlaisen tavoitteen: maastokilpailun tai pyöräilyloman.
'Pitkän aikavälin tavoitteesi saattaa olla ajaa sama kilpailu vuoden kuluttua ja voittaa PB, mutta sinulla on paljon aikaa työskennellä sen eteen.'
