Essexin kultapoika ja kertaluonteinen Hour-ennätyksen h altija menestyksen salaisuuksista
Yksi brittiläisten pyöräilytähtien uuden sadon ansioituneista jäsenistä Alex Dowsett on tunnettu aika-ajon asiantuntija, joka on ollut Britannian kansallinen aika-ajon mestari viitenä viimeisestä kuudesta vuodesta viimeiseen vuoteen 2016 asti. mestaruuskilpailut.
Entinen Team Skyn jäsen, Essex-poika muutti espanjalaisen WorldTour-asuun Movistariin vuonna 2013 ja on ollut heidän kanssaan siitä lähtien ja on sopinut hyvin sellaisten maineikkaan joukkuetovereiden rinnalle kuin nykyinen Vuelta a Españan mestari Nairo Quintana.
Kelloa vastaan asiantuntijana Dowsett on yksi harvoista, joilla on koskaan ollut Hour-ennätys – vaikka hänellä ei ollutkaan se kauan, sillä Sir Brad Wiggins rikkoi sen viiden viikon sisällä vuonna 2015..
FAKTATIEDOSTO
Nimi: Alex Dowsett
Ikä: 27
Korkeus: 1,82 m (6 jalkaa)
Lives: Essex
Ratsastajatyyppi: aika-ajot
Ammattijoukkueet: 2010 Trek-Livestrong; 2011-2012 Team Sky; 2013 - nykyinen Movistar
Palmarès: Giro d'Italian vaihe 2013; Bayern-Rundfahrt 2015; Brittiläinen aika-ajon mestari 2011-13, 2015-16; Maailman tunnin ennätys 52,937 km
Työskentele taaksepäin
Mitä? 'Kun harjoittelemme kilpailua varten Movistarilla, otamme kilpailun ja työskentelemme taaksepäin', Dowsett paljastaa.
Tämä tarkoittaa, että valmennushenkilökunta asettaa tavoitteensa vuodelle ja suunnittelee sitten taaksepäin toimivan harjoitusaikataulun.
Tällä jäsennellyllä lähestymistavalla vältytään tunkeutumasta istuntoihin, jotka menevät tapahtumaan, kun kehosi ei ole saanut tarpeeksi lepoa.
Kuinka? Onko ensi keväänä urheilullinen? Katso ensin sitä edeltävä viikko.
Päivä ennen kilpailua ei tee muuta kuin lepää. Sitä edeltävänä päivänä lyijykynä pienessä ratsastuksessa, edellisenä päivänä vähän enemmän ja niin edelleen.
Ajatuksena on supistaa harjoitteluasi niin, että kehosi on mahdollisimman valmistautunut isoa tapahtumaa varten. Palaa sitten nykyiseen työhön ja rakenna suunnitelmaasi niin, että harjoituskuormasi saavuttaa huippunsa juuri ennen tuota kapenevaa viikkoa.
Muokkaa suunnitelmaasi sen mukaan, kuinka hyvin kehosi reagoi harjoitteluun. Jos tavoitteet ovat liian kovia, laske niitä – varmista, että tavoitteet ovat realistisia.
Pudota kilot
Mitä? Aika-ajojen naulaaminen on enimmäkseen oikeiden numeroiden saamista oikeaan tehoon suurimman osan matkasta sen varmistamiseen, että et ole kiloa yli ihannepainoasi.
’Ainoa asia, jonka monet ihmiset ymmärtävät väärin, on ruumiinpaino. Voit kuluttaa tuhansia puntia pyöräsarjaan, joka ajaa pois 200 g, mutta jos sinulla on kiveä siirtää, ammut itseäsi jalkaan, Dowsett sanoo.
Miten? Avain optimaalisen painon ylläpitämiseen on ruokavalio, mutta monille ratsastajille loistava tapa varmistaa, ettet kasa kiloa, on käyttää rasvaa polttavia retkiä..
’Useimpien kestävyysurheilijoiden ensisijainen tavoite on saavuttaa maksimaalinen kilpailusuoritus, ja laihtuminen on vain yksi keino tähän tavoitteeseen, Racing Weightin kirjoittaja Matt Fitzgerald kertoo.
’Melkein kaikki pyöräilijät voisivat hyötyä kohtuullisen intensiteetin kilometrien ja korkean intensiteetin intervalleista, hän sanoo.
Monille nämä ajelut voidaan luokitella siten, että ne ovat 55–65 % maksimisykkeestäsi.
Jos ruokitaan vain proteiinilla koko ajon ajan, kehosi käyttää rasvavarastoja toimimaan energiana säilyttäen samalla lihasten optimoinnin.
Varmista kuitenkin, ettet mene liian pitkälle toiseen suuntaan, kuten Dowsett varoittaa. 'Pihdoin kolme kiloa ja yhtäkkiä pääsin nousuista ilman ongelmia.
’Mutta sitten on Catch-22 – ajattelin yrittää pudottaa vielä kolme kiloa, mutta menetin kaiken voiman, joten kyse on oikean tasapainon löytämisestä.’
Amen siihen.
Lepää
Mitä? Ammattiratsastajat ajavat jumalattoman paljon maileja vuoden aikana, mutta he kertovat myös, että oikea lepomäärä on yhtä tärkeää.
’Harjoittelusi on yhtä hyvää kuin lepo, joten minäkin rentouduin paljon, Dowsett selittää puhuessaan talven harjoitusleiristään.
'Kun olen kotona, harjoituksen jälkeen on aina vähän surinaa, mutta [Mallorcalla] palaat takaisin, käyt hieronnassa ja makaat sängyllä, jotta voit nauttia suuresta harjoittelusta.'
Kuinka? Lepo voi tuoda esiin kuvia sängyllä istumisesta sipsipussia pursuamisesta, mutta emme tarkoita sitä.
Ammattilaiset käyttävät "palautusajoja", jotka ovat 1–2 tunnin ajeluja houkutellakseen lihaksesi vapauttamaan kehosi harjoittelun sivutuotteista, kuten maitohaposta.
Nämä ovat erityisen hyödyllisiä, jos vähennät harjoitteluasi juuri ennen päätapahtumaa, olipa kyseessä sitten urheilu tai kilpailu, sillä palautusajot varmistavat, että pysyt kunnossa ilman riskiä, että menetät kaiken liian kovalla työntämisellä..
Käytä lyhyempää kammen pituutta
Mitä? Ratataustasta lähtöisin oleva Dowsett on tottunut käyttämään lyhyempää kammen pituutta, mieluiten joko 165 mm tai 170 mm (britti käyttää 170 mm Canyon Aeroadissa).
Vaikka monet käyttävät pituuteensa sidottuja kammen pituuksia, ratsastajat suosivat yleensä lyhyempiä kampipituuksia lisätäkseen kierroksiaan minuutissa.
Tämä johtuu siitä, että korkean poljinnopeuden pitäminen radalla on avainasemassa suurempien nopeuksien luomisessa – ja maantieajoille se voi auttaa ylläpitämään energiatasoa, erityisesti noustessa Alpeille Tour de Francessa.
Muut ratsastajat, kuten Mark Cavendish, käyttävät samaa kampitekniikkaa viimeisissä sprinteissään, jotta he voivat pyöriä ulos ja saavuttaa huippunopeutensa nopeammin, mikä antaa heille etulyöntiaseman muihin kentällä oleviin nähden.
Miten? Aluksi saattaa tuntua oudolta käyttää hieman lyhyempää kammen pituutta, mutta kun kehosi tottuu siihen, kampien kääntäminen ja pituuden lisääminen vie vähemmän aikaa kadenssisi.
Monet ammattilaiset Geraint Thomasista Wiggoon pyrkivät pitämään poljinnopeusnsa korkealla, koska se auttaa säästämään energiaa ja tehostamaan energiaa.
Noin 100 rpm tai hieman yli nopeuden katsotaan auttavan kehosi energiavarastoja ja yleistä nopeuden hallintaa.
Älä anna esteiden tulla tiellesi
Mitä? Entisen urheiluautokuljettajan poika Dowsett syntyi kilpailukykyisenä, mutta hemofiliadiagnoosin jälkeen hänen täytyi sulkea pois kontaktilajit, kuten jalkapallo tai rugby..
Mutta tämä ei ole estänyt häntä tulemasta yhdeksi pyöräilyn kovista miehistä. Yhdessä Tour de Francen vammassa hän sai kuusi ommelta käsivarteensa, ja hän päätti laittaa ne ilman paikallispuudutusta, koska pelkäsi, että se rajoittaisi hänen suorituskykyään seuraavana päivänä.
Miten? Huippuammatti-urheilijat näyttävät pystyvän erityisen hyvin selviytymään vaikeista tilanteista, mutta älä mene lankaan.
Professori Greg Whyte, urheilutieteilijä ja Achieve the Impossible -kirjan kirjoittaja, kertoo meille, että suuri osa siitä riippuu vain tavoitteiden asettamisesta.
‘Tavoitteen tulee olla haastava, mutta saavutettavissa oleva; älä laske katsettasi matalalle. Varmista lisäksi, että tavoite on mitattavissa, jotta voit seurata edistymistäsi.
’Ja mikä tärkeintä, juhli menestystä – muista tuoksua ruusuja”, prof paljastaa.
On normaalia tuntea olevansa esteiden voitettu, joten muista jatkuvasti tavoitteistasi, niin voit ajaa korkealla.
Erikoista harjoittelusi
Mitä? Aika-ajo voi olla osa maantiekilpailukalenteria, mutta 'Totuuden kisa' on hyvin erilainen kuin joukkokilpailut ja harjoittelu heijastelee sitä.
‘Aika-ajo on jotain, johon voit soveltaa erityistä koulutusta, Dowsett paljastaa.
'Jos haluan saavuttaa keskimäärin 400 wattia 10 mailin aika-ajossa esimerkiksi 20 minuutin ajon aikana, niin harjoitukseni voisi olla 450 watin painaminen viiden minuutin ajan kynnykseni nostamiseksi, ja sitten yritän 350 watilla puoli tuntia parantaakseni kestävyyttäni.'
Miten? Haluatpa sitten ajaa 400 km Audaxia tai 1 tunnin kriteerikilpailua, on tärkeää tarkastella harjoitteluasi ja käyttää erityisiä suunnitelmia, jotta voit suorittaa suorituksen paremmin tapahtumaasi.
Jos teet ensimmäistä urheilua, on tärkeää varmistaa, että pystyt ajamaan tietyn määrän maileja. Esimerkiksi jos urheilullinen on 80 mailia, on hyvä tavoitella 100, joten tule kisapäiväksi, voit esiintyä helposti.
Kertomalla 100 mailin merkkiin tietyn ajan kuluessa, voit erikoistua kestävyysratsastuksen harjoitteluun – toisin kuin pikajuoksija, joka käyttää pääasiassa lyhyttä, nopeaa intervalliharjoitusta nopeuden kasvattamiseen.
