Lyhyt, terävä harjoitusohjelma kiireisille pyöräilijöille
Kisa-nopea kuudessa tunnissa viikossa. Tämä on Chris Carmichaelin kirjan The Time Crunched Cyclist lupaus. Useimmat harjoitusohjelmat perustuvat suuriin määriin perustason kestävyystyötä kehittääkseen kuntoa hitaasti, ennen kuin yrität lisätä huippukapasiteettia.
Kuitenkin useimpien ihmisten elämän realiteetit kieltävät viettämästä loputtomia tunteja pyörällä. Tästä lähtökohtanaan Time Crunched Cyclist kääntää tämän mallin päälaelleen leikkaamalla äänenvoimakkuutta mutta lisäämällä intensiteettiä.
Ytimenä on melko yksinkertainen sarja 8-11 viikon harjoitusohjelmia. Nämä koostuvat kahdeksan melko perusporan eri yhdistelmistä.
Suunniteltu antamaan tarpeeksi harjoitusstressiä kehosi mukautuvan reaktion provosoimiseksi voiman ja kestävyyden kasvattamiseksi. He näkevät ratsastajien suorittavan ponnistelujaan lähellä laktaattikynnystä tai sen yläpuolella, mikä on suurin piirtein sellainen maksimivauhti, jonka motivoitunut ratsastaja voi kestää. tunnin ajan.
Neljän työpäivän määrääminen viikossa useimmissa istunnoissa on 60–90 minuutin ajoa ja noin puoli tuntia kovaa työtä, mukaan lukien ponnistelujen väliset lepoajat.
Samoja perusrakennuspalikoita käyttävät erityisohjelmat, jotka kattavat maantieajoon, cyclocrossiin, vuosisadan ajeluihin, gran fondoihin ja sorahiomakoneisiin valmistautumisen.
Miksi korkea intensiteetti?
High-intensity interval training (HIIT) on herättänyt paljon kiinnostusta viime aikoina, mutta se ei ole erityisen uusi konsepti.
Ajatuksena on, että käyttämällä lyhyitä, teräviä toistuvia ponnisteluja käynnistät monia mukautuksia, jotka tavallisesti rakennetaan perinteisemmällä kestävyysharjoittelulla.
Time Crunched -suunnitelma poistaa suurimman osan perinteisistä ohjelmista löytyvästä kohtalaisen intensiivisestä ajosta, mutta säilyttää tai jopa lisää äänenvoimakkuutta intensiteetillä, erityisesti korkean intensiteetin äänenvoimakkuutta.
Joten vaikka ratsastustuntien kokonaismäärä voi olla pieni, ajoaikasi on suhteellisen suuri.
Nämä rasittavat ponnistelut vaativat paljon toipumisaikaa pyörän päältä, onneksi tätä aikaa urheilijalla riittää.
Kuitenkin vaikeuden lisääminen, mutta leikkausajan lyhentäminen tarkoittaa, että ei ole tilaa löysälle ja tarvitset päättäväisyyttä ja jonkin verran olemassa olevaa kykyä saada työstä kaikki irti.
Harjoilla on ajettava oikein ja ne ovat kovia jopa ensimmäisinä viikkoina.
Jokainen, joka on tehnyt maksimaalisia ponnisteluja, tietää, että ne saavat sinut huimautumaan, haukkumaan ja haisemaan palaneen sieraimissasi.
He myös todennäköisesti saavat sinut kutomaan koko tien. Tämä on yksi ongelma ohjelmassa.
On melko vaikeaa suorittaa sen edellyttämiä ponnisteluja tiellä. Tämä tarkoittaa, että monet harjoitukset soveltuvat paremmin suoritettaviksi turbo-treeneissä.
Yleensä jopa ei-maksimaalisten ponnistelujen edellyttämien kapeiden teho- tai syketulosten saavuttaminen voi olla vaikeaa muilla kuin hiljaisilla, tasaisilla, suorilla teillä, ja ensimmäisten viikkojen aikana vietät todennäköisesti aikaa metsästää maastoa, jonka avulla voit vastata kirjan ohjeisiin.
Vaikka ohjelma on helppo toteuttaa pelkällä sykemittarilla, saat parempia tuloksia ja enemmän tietoa käyttämällä tehomittaria.
Kun se tulee tekemään maksimaalista tehoa, lyö niin kovaa kuin pystyt. Sykemittari näyttää, että yrität parhaasi, mutta voima näyttää, kuinka jalkasi reagoivat.
Mutta toimiiko se?
On olemassa runsaasti todisteita, jotka viittaavat siihen. On kuitenkin varoituksia, jotka Carmichael helposti myöntää.
Aluksi sinun on aloitettava jonkinasteinen kunto, vaikka useimpien tavallisten pyöräilijöiden pitäisi olla kunnossa.
Toiseksi, koska ohjelma katkaisee perinteisen kestävyysharjoittelun, sen vaikutukset sopivat parhaiten esiintymiseen alle kolmen tunnin tapahtumissa.
Lisäksi suuren työmääränsä vuoksi ohjelmaa ei voida ajaa jatkuvasti.
Näet todennäköisesti parhaat tulokset noin viikolla kahdeksan, ja voit ehkä venyttää kuntoasi vielä kuukauden.
Vaikka osa suorituskyvyn kasvusta jatkuu, sinun on tämän jälkeen pidettävä vähintään kuukauden tauko.
Varsinaisen ohjelman lisäksi kirja sisältää runsaasti ruokavalioon ja ravitsemukseen liittyviä neuvoja, joitain yleisiä ja joitain erityisiä korkean intensiteetin harjoituksiin.
Kaikki on hyvin perusteltua ja villitystä, joskin jokseenkin vallankumouksellista.
Reseptejä on jopa useita sivuja, vaikka koulutusoppaista ruoka-inspiraatiota saavien ihmisten pitäisi luultavasti arvioida elämänsä valintoja uudelleen.
Siellä on myös kilpailuvinkkejä ja osio voimaharjoittelusta. Kirjan sydän on silti ohjelma.
Todellisuudessa täällä ei ole paljoakaan, mitä ei voitaisi poimia noista juoksu- ja pyöräilylehdistä löytyvistä vedä ulos ja pidä -harjoitusohjelmista.
Itse asiassa on varmaa, että muutamat kirjoittajat ovat luultavasti kirjoittaneet joitain Carmichaelin töitä vuosien varrella.
Jos kuitenkin aiot käyttää aikaa ja vaivaa ohjelmaan, saatat yhtä hyvin saada tiedot lähteestä sekä perusteellisen selvityksen sen aikeista ja menetelmistä.
Suunniteltu suoritettavaksi kahdesti tai kolmesti vuodessa vähintään kuukauden toipumisen välissä, joten ohjelman kokeilu ei vaadi paljon alkupanosta.
Itse asiassa olettaen, että pystyt selviytymään korkean intensiteetin harjoituksista, jos et pysty noudattamaan tätä järjestelmää, et todennäköisesti aio noudattaa mitään jäsenneltyä suoritussuunnitelmaa.
Tiedettä lukuun ottamatta useimmat amatööriharjoittelusuunnitelmat hylätään, koska ne ovat ristiriidassa kiireisen elämän kanssa.
Jos aika, jonka voit omistaa pyöräilyyn, rajoittaa kykyäsi nopeutua, Time Crunched Cyclist voisi olla ratkaisu.
Selvästi kirjoitettu se selittää suuren osan ajattelusta korkean intensiteetin intervalliharjoittelumenetelmän takana, on helppo seurata, ja jos se pysyy kiinni, se tuottaa todennäköisesti tuloksia.
Pakko olla kokeilemisen arvoinen.
Lisätietoja: cordee.co.uk
