Onko sinulla iso matka horisontissa? Näin hankit energiaa kokeiletulla ja luotettavalla tavalla
Ensinnäkin mitä hiilihydraatit oikein ovat? Hiilihydraatit ovat sokeripohjaisia molekyylejä, jotka elimistö voi muuttaa glukoosiksi.
Tämä glukoosi varastoituu sitten maksaan ja lihaksiin glykogeeninä – eli molekyyleinä, jotka toimivat pitkäaikaisena energiavarastoon, jota voidaan hyödyntää uuvuttavan ajon aikana.
Maksaan mahtuu noin 100 g glykogeenia hiilihydraateista (mikä vastaa noin 400 kaloria energiaa), kun taas lihasmassasi voi varastoida jopa kolme kertaa enemmän.
Yleensä hiilihydraatteja löytyy luonnossa esiintyvistä kokonaisista ruoista, kuten kaurasta, ruskeasta riisistä, bataateista, tavallisista perunoista, papuista ja linsseistä.
Mitä hiilihydraattimäärä tarkalleen ottaen tarkoittaa?
Hiilihydraattien (tai joskus hiilihydraattien) kuormitus on yksinkertaisesti termi, jota käytetään kuvaamaan ruokavaliosi täyttämistä hiilihydraatteilla, jotta lihasten ja maksan glykogeenivarastot maksimoivat.
1960-luvulla kehitetty tekniikka toimii sen teorian pohj alta, että kun saatavilla on enemmän glykogeenia, sitä kauemmin pystyt harjoittelemaan ennen kuin väsymys ilmaantuu.
Mikä tiede sen takana on?
Alkuperäisessä inkarnaatiossaan hiilihydraattien lataustekniikka koostui kaksiosaisesta ohjelmasta, joka suoritettiin kokonainen viikko ennen kilpailua.
Se alkoi kolmen päivän raskaalla harjoitteluohjelmalla yhdistettynä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, jotta elimistö riisuisi olemassa olevat glykogeenivarastot.
Sitten kolme päivää ennen kilpailua ratsastajat tekisivät täsmälleen päinvastoin – lopettaisivat harjoittelun kokonaan ja tulvisivat kehoaan hiilihydraatilla.
Teoria oli, että poistamalla kehon energiatarinat tällä tavalla voit huijata sen varastoimaan paljon enemmän energiaa kuin se normaalisti tekisi, kun glykogeenihana käännetään takaisin päälle.
Tutkijat kuitenkin huomasivat pian, että tällä hoito-ohjelmalla oli useita haittoja. Se ei vain haitannut harjoituksen supistumista – nykyään yleisesti hyväksyttyä käytäntöä vähentää asteittain harjoitteluponnistusta ennen suurta tapahtumaa –, mutta se johti huolestuttavampiin sivuvaikutuksiin.
Pyöräilijät valittivat tuntevansa heikkoutta, ärtyneisyyttä ja väsymystä, kun taas monet eivät saavuttaneet korkeaa glykogeenitasoa edes kolmen päivän jälkeen, kun heidän kehoonsa oli vuotanut vain hiilihydraatteja.
Nykyään on hyväksytty, että ohjelman ensimmäinen osa – hiilihydraattien tyhjennysvaihe – on puhdasta hulluutta.
Kaksi tai kolme päivää ennen tapahtumaa tapahtuvaa hiilihydraattilatausjaksoa (yhdessä kapenevaan harjoitusohjelmaan) pidetään nyt parhaana tapana valmistautua kaikkiin kilpailuihin, jotka kestävät yli 75 minuuttia.
Joten tekeekö hiilihydraattien lisääminen minusta nopeamman?
Täyttämällä lihaksesi ääriään myöten glykogeenillä sinun pitäisi pystyä ratsastamaan pidempään, mikä tarkoittaa pelätyn bonkin välttämistä.
Bunkki – tai törmäys seinään – tapahtuu, kun glykogeeni loppuu ajon aikana ja kehosi hidastuu, kun se alkaa luottaa energiansa varastoituun rasvaan.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että hiilihydraattien lisääminen pidentää uupumukseen kuluvaa aikaa noin 20 %, kun taas suorituskyvyn parannukset ovat noin 2 %.
Joten sen todellinen hyöty on se, että se auttaa sinua keräämään kilometrit ennen kaikkea sen sijaan, kuinka nopeasti ajat niillä, varsinkin kun matka on pidempi kuin 75 minuuttia.
Onko muita etuja?
Birminghamin yliopiston Human Performance -laboratoriossa tehtyjen tutkimusten mukaan hiilihydraattikuormitus ei ole vain kilpailua varten – sen avulla voit myös harjoitella kovemmin ja vähentää ylikuntoilun oireita (kuten kroonista väsymystä)., masennus, päänsärky ja ärtyneisyys) sekä ehkäisee immuunijärjestelmän toiminnan heikkenemistä.
Miten ja milloin minun pitäisi ladata hiilihydraatteja ennen tapahtumaa?
Maksimoidaksesi glykogeenivarastot kehossasi kaksi tai kolme päivää ennen tapahtumaa, varmista, että kulutat noin 10 g hiilihydraatteja painokiloa kohden päivässä.
Joten esimerkiksi pyöräilijän, joka painaa 70 kg, pitäisi kuluttaa noin 700 g hiilihydraatteja joka päivä ennen tapahtumaa hyötyäkseen kunnolla.
Jokainen gramma hiilihydraatteja sisältää noin neljä kaloria, mikä vastaa 2800 kcal päivässä hiilihydraattilatausvaiheen aikana.
70 kiloa painava ratsastaja kuluttaa tavallisesti noin 850 kcal tunnissa kohtuullisen vauhdikkaalla ajon aikana, joten on helppo nähdä, miten hiilihydraattien lataaminen voi auttaa.
Joten minun pitäisi periaatteessa elää pastalla?
Syöt paljon hiilihydraatteja, joten haluat yrittää syödä niitä vähän ja usein sen sijaan, että kasatisit niitä lautasesi korkealle tavallisten aterioiden aikana.
Viiden tai kuuden pienemmän aterian syöminen on paljon sulavampi tapa saada ne elimistöön, eikä se jätä sinua uupuneeksi tai närkästyneeksi.
Sinun on myös varmistettava, ettet lisää kuluttamiesi kalorien määrää radikaalisti, vaan keskity sen sijaan muotoon, jossa käytät niitä.
Hiilihydraattien lisääminen ei tarkoita enemmän syömistä, vaan hiilihydraattien lisäämistä.
Ja niin hyvä kuin kulhollinen spagettia onkin, on monia muita tapoja saada hiilihydraatteja ruokavalioosi.
Riisi, kaurapuuro ja jogurtti ovat kaikki helposti sulavia vaihtoehtoja. Monet hedelmät sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, mutta niissä on myös runsaasti kuitua, ja koska kuidun sulaminen kestää kauemmin, kilpailupäivänä se voi aiheuttaa vatsaongelmia, varsinkin kun hermot lisäävät stressiä.
Hedelmien kohdalla pidä kiinni vähäkuituisista vaihtoehdoista, kuten banaaneista. Jos valitset omenat, persikat tai päärynät, kuori ne ensin kuitujen vähentämiseksi.
Sama pätee vihanneksiin, kuten uuniperunoihin tai bataattiin. Tyypillinen ateriasuunnitelma voi sisältää kulhoisen kaurapuuroa ja banaania aamiaiseksi, grillattua lohta kuoritun batunan ja tummanvihreän lehtivihanneksen kera lounaaksi ja tofua tai kanapaistetta kasvisten ja täysjyväriisin kera illalliseksi.
Välipalat välillä ja ajon aikana voivat sisältää mitä tahansa kourallista kuivattuja hedelmiä, banaania energiapatukkaan, juomaan tai geeliin – varmista vain, että se on ruokaa, johon kehosi on tottunut.
Muita neuvoja?
Jos ajattelet sitä, syöminen sekä ennen tapahtumaa että heti sen jälkeen on itse asiassa osa matkaa, joten vaikka sinun pitäisi etsiä terveellisiä vaihtoehtoja, varmista, ettet täytä kasvojasi ruoilla, joita vihaat. koska luulet sen tuottavan optimaalisia tuloksia.
Loppujen lopuksi tämän koko pyöräilykirkon on tarkoitus olla hauskaa, muista!
10 parasta hiilihydraattia
Muista lisätä tämä pieni erä ostoslistallesi…
Mukulat Ei, ei messinkisoitinta – tarkoitamme perunoita, bataatteja, jamssia ja vastaavia, mutta ei ranskanperunoiden tai perunoiden muodossa, okei?
Pakokasvit Linssit, kikherneet, pavut jne. ovat täynnä kaloreita vaarantamatta vatsaa. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että ne voivat todella auttaa painonpudotuksessa.
Ruskea riisi Valkoisella riisillä on pidempi säilyvyysaika jauhatuksen ansiosta, mutta tämä prosessi poistaa siitä myös tärkeitä ravintoaineita.
Täysjyväpasta/leipä Täysjyvätuotteet (katso yllä) sisältävät huomattavasti enemmän kuituja ja ravintoaineita kuin jalostetut vastineet.
Kaura Ne sisältävät muun muassa superkuitua nimeltä beeta-glukaani, joka on hyvä taistelemaan korkeaa kolesterolia.
Mustikat Ja saat ylimääräisen hiilihydraatin, miksi et tukahduta aamiaiskaurasi mustikoihin? Ne ovat myös täynnä antioksidantteja!
Banaanit Näissä on hiilihydraatteja (pelkästään 30 g yhdessä isossa banaanissa) sekä tervettä kaliumia, joka pitää verenpainetta hyvänä.
Kastanjat Kaikki pähkinät kiveä, mutta kastanjoissa ei ole lähes lainkaan proteiinia tai rasvaa muihin pähkinöihin verrattuna.
Ora Se täyttää sinut liukoisella kuidun lähteellä, joka on yhdistetty kolesterolin ja verensokeritason laskuun. Lisää se salaatteihin, risottoihin, pannuihin ja keittoihin.
