Saastunut ilma on kasvava vaara terveydelle, mutta oikean ruokavalion ja pyöräilyajan yhdistelmä voi todellakin kumota riskit
Saaste ei ole vain jotain, joka kutittelee kurkkua, kun istut liikennevaloissa – se on tappaja. Tehtaiden ja moottoriajoneuvojen pumppaamien fossiilisten polttoaineiden haitalliset hiukkaset voivat tunkeutua keuhkoihin ja hyökätä tärkeimpiin elimiin, kuten aivoihin ja, mikä huolestuttavampaa, jos olet mies, kiveksiin.
Pahempaa on, että myrkyllisen ilman aiheuttamat vahingot ovat itse asiassa pahempia kuin tiedemiehet ovat aiemmin luulleet. Lisäksi saastuminen kasvaa dramaattisesti Maailman terveysjärjestön mukaan, joka väittää, että lähes kaikissa köyhempien maiden kaupungeissa ja yli puolessa rikkaiden maiden kaupungeista on myrkyllistä ilmaa, mikä lisää ihmisten sydänsairauksien, aivohalvausten ja diabeteksen riskiä., munuaissairaus ja jopa mielisairaus ja dementia.
Mutta odota – tämä ei tarkoita, että sinun täytyy kaivaa kellari ja piiloutua maan alle biohazard-pukuun. Voit torjua saasteiden vaikutuksia kahdella tavalla: syömällä kalaa ja ajamalla pyörällä. Älä vain yritä tehdä molempia yhtä aikaa.
Miksi rasva on hyväksi sinulle
Ei vain mikä tahansa vanha rasva – puhumme omega-3-rasvahapoista (OFA). Tiedemiehet väittävät, että omega-3-rasvahappojen säännöllinen nauttiminen voi ehkäistä ja hoitaa saastumisen aiheuttamaa tulehdusta ja soluvaurioita – jopa 50 prosenttia.
Omega-3-rasvahappoja on kolmen tyyppisiä, ja yksi tyyppi (ALA) löytyy kasviöljyistä ja kaksi muuta (EPA ja DHA) kalaöljyistä. Ne suorittavat useita tärkeitä tehtäviä, sanoo ravitsemusterapeutti Sarah Schenker.
‘OFA:t ovat tärkeitä aivojen ja immuunijärjestelmän asianmukaiselle toiminnalle, auttamaan varmistamaan terveen verenkierron ja säätelemään hormoneja. Ne suojaavat myös sydänsairauksilta ja aivohalvaukselta, hän sanoo.
Ne ovat myös erityisen hyödyllisiä ihmisille, jotka harjoittelevat säännöllisesti, ja se tarkoittaa sinulle. "Omega-3:t lisäävät hapen toimitusta lihaksiin ja parantavat aerobista kapasiteettia ja kestävyyttä", lisää Schenker.
’Ne auttavat myös nopeuttamaan palautumista ja vähentävät tulehdusta vaimentamalla prostaglandiinina tunnettujen tulehduksellisten aineiden rasitusta.
'Päälähteitä ovat rasvaiset kalat, kuten makrilli, lohi, silli ja sardiini. Muita hyviä lähteitä ovat saksanpähkinät, kurpitsansiemenet, rypsiöljy, pellavansiemenet ja niiden öljyt sekä tummanvihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti.’
Yksi harmaa alue – emmekä tarkoita kalan ihoa – on kulutuksen määrä. Yhdistyneen kuningaskunnan hallitus suosittelee jopa 900 mg:n päivittäistä saantia, mutta saastetutkimus viittaa siihen, että tarvitset paljon suuremman annoksen, 2–4 g päivässä.
Se merkitsisi 230 g rasvaista kalaa syömistä päivittäin ylärajan saavuttamiseksi, mikä ei ole hyvä idea.
’Suositus on vähintään yksi annos rasvaista kalaa viikossa, naisille enintään kaksi ja miehille neljä, Schenker sanoo.
‘Sinun ei pitäisi syödä enempää, koska kala sisältää pieniä jäämiä syvänmeren saasteista, jotka voivat olla haitallisia, jos ylität ylärajan.’
Kasvilähteet ja kasviöljyt voivat auttaa lisäämään saantiasi, mutta niin voivat myös lisäravinteet – yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että omega-3-lisäravinteiden ottaminen 14 päivän ajan vähensi liikunnan aiheuttamaa tulehdusta, kun taas toisessa testauksessa aktiiviset aikuiset havaitsivat, että kalaöljylisät kuuden viikon ajan he saivat lihasmassaa ja vähensivät rasvamassaa.
’Käytän niitä kuitenkin yhdessä, Schenker sanoo. "Lisäravinteet ovat hyödyllisiä, mutta aidosta ruoasta saa lisäravinteita, joita et saa pelkästään omega-3-lisistä."
On myös syytä olla tietoinen siitä, että on olemassa toinenkin rasvahappotyyppi, joka tunnetaan nimellä omega-6. Tätä esiintyy ruokavaliossamme laajemmin kuin omega-3:a, ja tutkijat ovat pitkään uskoneet, että kulutamme sitä liikaa, mikä aiheuttaa muun muassa tulehdusta säätelevien hormonien epätasapainoa.
’Luulen, että tutkimukset alkavat osoittaa, että omega-6 ei estä omega-3:a sillä tavalla kuin luulimme sen tekevän, Schenker vastaa.
'Mutta omega-6-rasvahappojen saantia kannattaa silti rajoittaa, koska niitä löytyy yleensä auringonkukkaöljystä ja runsaasta maissiöljystä, joita käytetään jalostetuissa ja friteeratuissa ruoissa.'
Mene pois kaupungista
Nyt voit työntää lautasen pois ja valmistautua sulattamaan todella hyviä uutisia. Kööpenhaminan yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että liikunnan hyödyt ovat saastumisen kielteisiä vaikutuksia suuremmat.
Ja vaikka fyysinen aktiivisuus lisää hapen saantia ja saasteiden kerääntymistä keuhkoihin, yli 52 000 50–65-vuotiaan ihmisen tutkimuksessa kaupunkialueilla havaittiin, että säännöllisesti liikunnan harrastaneiden kuolleisuus oli 20 %. pienempi kuin niillä, jotka eivät harrastaneet liikuntaa.
Saasteen aiheuttamia vahinkoja kannattaa silti yrittää rajoittaa.
‘Useimmille meistä pitäisi olla tarpeeksi helppoa päästä eroon rakennetusta ympäristöstä, valmentaja Will Newton sanoo. "Et ehkä pysty tekemään sitä kävelemällä tai juoksemalla, mutta useimmat ihmiset voivat päästä johonkin luontoon pyörällä."
Vaikka sinun pitäisi matkustaa, on olemassa tapoja välttää pahin liikenne, varsinkin kun päivät pitenevät. "Lähdä töihin aikaisin, kun tiet ovat hiljaisia", sanoo Newton.
‘Tämän lisäetu on, että sinulla on aikaa venytellä, palautua ja syödä kunnolla, kun lähdet töihin. Voit myös suunnitella matkasi välttääksesi risteyksiä, jotta et istu savupilvessä kahden minuutin välein.
'Jopa Lontoossa on paljon takateitä, jotka välttävät liikennevaloja ja ovat yleensä hiljaisempia kuin päätiet. Käytä erillisiä pyöräteitä, kanavan hinausreittejä ja hylättyjä rautateitä aina kun voit.
'Maastopyöräily on loistava vaihtoehto, jos sinulla on tai voit sijoittaa sorapyörään. Työmatkan ei tarvitse tarkoittaa pääteiden käyttöä.’
Voit myös tehdä läksyjäsi ja välttää pahimmat kohdat. Lähelläni on tie, joka on tunnettu saastumisestaan. Molemmilla puolilla on taloja ja tie on suorassa kulmassa tuuleen nähden, joten saasteilla ei ole minne mennä.
‘Broad Street in Bath on yksi saastuneimmista teistä Euroopassa – joten älä aja Broad Streetiä pitkin. Etsi vaihtoehtoisia reittejä.’
Entä suodatinnaamarit? He ovat ottaneet paljon kiinni vuosien aikana, mutta niitä tukee British Lung Foundation, joka toteaa Lung Reportissaan: Jos joudut altistumaan liikennehöyryille, esimerkiksi jos olet pyöräilijä, käytä maskia.'
’Yritin yhtä muutaman viikon ajan, ja se tuntui erittäin epämukav alta, Newton sanoo. Se tuli kuumaksi ja hikiksi - ja haisemaan - eikä se auttanut minua hengittämään yhtään helpommin. Se on henkilökohtainen valinta, mutta hyväksyn ilman sellaisena kuin se on.’
Viimeinen sana: älä vain hyppää turboharjoitteluun, kun taivaat aukeavat. Parhaat pyöräilyajat ovat sateessa tai silloin, kun sade on juuri lakannut. Vesi ottaa hiukkaset pois ilmasta, eikä ole montaa parempia aikoja pyöräillä, lisää Newton.
