Kysy asiantuntij alta: Kuukauden kuluttua pääset takaisin sinne, missä olit ennen juhlaa
Kyseessä on harjoittelun vähentämisestä, mikä yksinkertaisesti sanottuna tarkoittaa suorituskyvyn mukauttamiskyvyn menetystä pyörän poissaoloajan seurauksena. Tärkeintä tässä on, että nämä ovat kertyneitä mukautuksia, ja ongelmana on, että kestää kauan rakentaa kuntoa, jonka menetät hyvin nopeasti, jos et harjoittele.
Jos pidät viikon loman – sairauden, vamman tai joulun vuoksi – pääsääntönä on, että paluu entiselleen kestää neljä viikkoa. Mikä pahempaa, vaikutus on sama, jos nautit voimakkaasti joulukuussa ottamatta aikaa pyörältä. Liiallisella nautinnolla on sama metabolinen vaikutus kuin harjoittelematta jättämisellä.
Se sanoi, että jos pidät viikon tauon, menetät "suorituskykysi" peruskunnon sijaan. Olit nopea, mutta et ole niin nopea nyt. Peruskunto kestää kauemmin – enemmän kuin neljä viikkoa – ennen kuin alkaa kulua.
Kuinka paljon treenasit ennen taukoa? Jos olisit tiennyt, että sinulla on vapaata, olisit voinut harjoitella ylikuormitukseen, melkein, mutta ei aivan ylikuntoutuspisteeseen asti, niin että mikä tahansa tauko toimi palautumisajana, joka rajoittaa kuntohäviöitä. Se vaatii suunnittelua, joten se on harkittava ennen seuraavaa taukoasi.
Jos et ratsasta, sinun on oltava kurinalainen ravinnon ja unen suhteen, ja sinun on keskitettävä alkoholinkäyttöä tai lopetettava se. Näiden asioiden vääristäminen heikentää kuntoa.
Ruokinta on v altavan tärkeää, ja kokemus on opettanut minulle, että jos syöt kokonaisia ruokia ja vähän hiilihydraatteja, kuntosi ei heikkene niin nopeasti kuin jos ruokavaliosi olisi epäterveellinen.
Useimmille ihmisille joulu ei kuitenkaan ole palautumisen este. OK, jos syöt 7 000 kaloria joulupäivänä, et aio lihoa v altavasti yhdessä yössä. Kehosi työskentelee kovasti pitääkseen painosi turvassa ja terveenä lyhyellä aikavälillä. Mutta jos nautit liikaa 10 päivää, paino nousee, mikä pahentaa harjoituksen vähentämistä.
Eläminen alkoholilla, sokerilla, jalostetuilla viljoilla ja kasviöljyillä hidastaa aineenvaihduntaasi, mikä tekee painon siirtämisestä vaikeampaa. Tuloksena on, että kun aloitat ratsastuksen uudelleen, vietät ensimmäiset 10 päivää laihduttaen mieluummin kuin parantuessasi.
On naurettavaa ajatella, että saatat kantaa pari ylimääräistä kiloa nousussa, kun olet saattanut kuluttaa tuhansia puntia pudottaaksesi muutaman gramman pyörästäsi.
Oletetaan kuitenkin, että olet pitänyt neljästä kuuteen viikkoa lomaa ja lihonut muutaman kilon. Itse asiassa ammattilaiset tekevät niin, vaikka kilpailukausi laajenee. Se ei ole törkeää. Se on pohjimmiltaan kauden lopun tauko.
Tärkeintä on palata hitaasti. Totu olemaan takaisin pyörän selässä ja ajamaan johdonmukaisesti, ja kohtele sitä samalla tavalla kuin mitä tahansa perusrakennuspalkkaa. Volyymi on paljon tärkeämpää kuin intensiteetti ainakin parin ensimmäisen viikon ajan.
Voit todennäköisesti kattaa ainakin 75 % matkasta, jonka ajoit ennen joulua, mutta aja sellaisella tasolla, josta voit nauttia. Tässä vaiheessa kyse on mailien kirjaamisesta.
Peruskunnostasi riippuen voit luultavasti todella aloittaa kilometrimäärän lisäämisen viikolla kolme ja sitten alkaa miettimään nopeustyötä neljän viikon kuluttua. Tämä ei ole kirsikka kakun päällä - se on kirsikka kuorrutuksen päällä. Pieni intensiivisyys voi tuoda sinulle suuria voittoja, mutta teet liikaa, ja se on pohjimmiltaan väsymyksen kertymistä.
Se ei ole seksikäs tapa katsoa sitä, mutta 10 kolmen minuutin tauon tekeminen 30 sekunnin tauolla ei ole kaikkein hyödyllisin harjoitus, jos teet sitä jatkuvasti.
Asiantuntija: Will Newton on entinen Ironman-triathlonisti, joka on nyt pyöräily-, triathlon- ja kestävyysvalmentaja. Hän toimi kahdeksan vuotta British Cyclingin Lounais-Englannin aluejohtajana. Lisätietoja on osoitteessa limitlessfitness.com
