Energia sisään/energia ulos -yhtälön tasapainottaminen voi olla monimutkaista työtä
Kuva: Kirkas kuin mutaa
Se on yksinkertainen kysymys, mutta vastaus on kaikkea muuta kuin suoraviivainen. Energiankulutukseen ja siten tarvitsemasi kalorien määrään vaikuttavat monet tekijät, kuten ikä, sukupuoli, lihasmassa, ympäristö, kunto, harjoituksen määrä ja intensiteetti sekä NEAT – ei-harjoittelun termogeneesi, joka tarkoittaa periaatteessa kuinka paljon liikut. tai jopa höpöttää harjoituksen ulkopuolella.
Esimerkiksi jos sinulla on suurempi lihasmassa, sinulla on korkeampi perusaineenvaihdunta, joka on kalorimäärä, joka tarvitaan pitämään kehosi toiminnassa levossa. Jos harjoittelet korkeammalla intensiteetillä, kulutat enemmän energiaa. Jos olet erittäin aktiivinen, kulutat enemmän energiaa.
Tämä ei myöskään koske vain kaloreita – myös kalorien tyypillä on merkitystä makroravinteiden ja ruoan laadun kann alta.
Energiankulutuksen mittaaminen on monimutkaista kaikista näistä syistä, mutta voit käyttää tehomittaria tai sykemittaria laskeaksesi matkalla polttamasi energian.
Varmista vain, että syötät kaikki tiedot oikein, ja näytöillä saat tarkemman lukeman rintahihnalla kuin ranteesta.
Nämä laitteet antavat hyödyllisiä tietoja, mutta voivat yliarvioida kalorikulutuksesi 10–20 %, joten muista tämä, kun suunnittelet ravinnon saantiasi.
Painon mittaaminen on loistava tapa seurata muutoksia, vaikka se on karkea mitta, koska se mittaa vain kokonaismassaa. Se ei ota huomioon, kuinka monta prosenttia on rasvamassaa, lihasmassaa tai nestettä.
Mutta mielestäni on hyvä idea tarkistaa painosi kerran viikossa muutosten seuraamiseksi, ja jos yhdistät sen ympärysmitan mittaamiseen – vyötärö, jalat, käsivarret – saat täydellisemmän kuvan.
Mene palovammaan
Yksinkertaisesti sanottuna, päivittäinen kalorimäärä riippuu aktiivisuustasostasi. Mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän poltat kaloreita ja sitä enemmän tarvitset.
Puhutaanpa siis numeroista. Suurin osa ihmisistä, jotka eivät treenaa, tarvitsevat 1 500–2 000 kaloria päivässä, kevyemmät ihmiset ovat yleensä alapäässä. Voit sitten käyttää tehomittarisi tai sykemittarisi tietoja säätääksesi annoksesi harjoituksen kattamiseksi. Olettaen, ettet yritä laihduttaa, vaihdat yksinkertaisesti pyörällä polttamasi.
Mutta meidän on palattava näiden kalorien laatuun. Minun neuvoni on pitää proteiinin saanti kohtalaisesta korkeaan, noin 1,4-1,7 grammaan painokiloa kohden päivässä, ja tavoitteena on harjoituspäivinä korkeampi lopputulos.
Hiilihydraattien saannin jaksottakaa, joten lepopäivinä tavoite 2-3g/kg, kohtalaisina päivinä 4-5g/kg ja kovempina päivinä 6-7g/kg. Erittäin vaikeina ja kilpailupäivinä voit nousta jopa 8-10 g/kg. Pidä sitten rasva vakiona noin 1-1,5 g/kg.
Laadun os alta pyri aina tuoreisiin, prosessoimattomiin ruokiin ja tasapainota lautasesi runsailla makroravinteilla. Monipuolinen värivalikoima lautasellasi varmistaa myös, että saat vitamiinit, kivennäisaineet, antioksidantit ja polyfenolit, joita tarvitset terveytesi ja harjoitteluun.
Voit pitää hoitopäiviä, mutta vältä niitä lepopäivinä tai kun energiankulutus on vähäistä. Raskaimpina päivinä kakun nauttiminen kahvilassa ei todellakaan ole huono asia, koska poltat sen pois kyydissä. Tämä on toinen syy seurata muutoksia ajan mittaan, koska se auttaa varmistamaan, ettet anna liikoja.
Loppujen lopuksi paras tapa mitata energiankulutusta on laboratorio kaasuanalyysin avulla, mutta nykyaikainen tekniikka on ehdottomasti auttanut kuromaan umpeen tietämyksemme. V alta on sinun käsissäsi.
Asiantuntija
Dr Mayur Ranchordas on Sheffield Hallamin yliopiston ravitsemus- ja liikuntaaineenvaihdunnan lukija. Hän on myös suorituskyvyn ravitsemuskonsultti, joka työskentelee Valioliigan jalkapalloilijoiden ja erotuomarien, ammattipyöräilijöiden ja triathlonistien kanssa
