Näyttääkö harjoitusrutiinisi sam alta viikoittain, viikoittain? Jos haluat parannuksia, jotain on muutettava
Monille vapaa-ajan ratsastajalle harjoitusmatka on sellainen, kun ei pysähdy kakkua syömään. Toisille harjoitusaikataulut voivat kuitenkin olla energiaa säästäviä ja aikaa vieviä, mutta silti he kokevat kuntonsa hidastuvan, kun he sitä eniten tarvitsevat.
Ellei ratsasta toimeentulon takia tai henkilökohtainen valmentaja valvoo jokaista liikettäsi, on houkuttelevaa tehdä samat harjoitukset kuin aina (tunti turbolla lasten nukkumaanmenon jälkeen; pitkä matka seuran kanssa viikonloppuna jne.) varsinkin jos työ, kumppani tai lapset tarkoittavat aikaa. Vaikka tässä ei sinänsä ole mitään vikaa, se tarkoittaa, että lisäponnistusta vaativat alueet paranevat samaa tahtia kuin kaikki muutkin, joten jos sprinttisi ei ole yhtä hyvä kuin kiipeily, niin se pysyy.
Eikö pikemminkin olisi parempi keskittyä sprinttiin samalla kun noudatat kiipeilyaikatauluasi, mikä tarkoittaa, että tietyn harjoitusjakson lopussa olet sekä vuoristovuohi että nopeusfriikki? Tietysti olisi. Miksi olla keskinkertainen koko kauden, kun voit olla parhaimmillasi kuukauden?
Tämä vaatii hieman suunnittelua, jossa jokaisella ajomatkalla on tarkoitus ja se sopii suurempaan suunnitelmaan – jotta sinusta tulee paras mahdollinen monipuolinen ja varmistaa, että nämä parannukset ovat oikeissa paikoissa. hetki, kun suunnittelet tapahtumaa.
’Haluat jokaisen harjoittelun sisältävän kaikki suorituskykyelementit samalla kun se on täsmällinen kohti tavoitettasi, ABCC-valmentaja Ian Goodhew sanoo. Et voi olla loistava kaikessa, mutta riittävän hyvä tietyissä asioissa voi viedä sinut läpi. Cavista ei koskaan tule suurta kiipeilijää, mutta hänen on oltava tarpeeksi hyvä päästäkseen kilpailun ja joukkosprintin loppuun. Säilytä se, missä olet hyvä, mutta muista, että hyvässä sprintissä ei ole mitään järkeä, jos et voi kaarrettaa tai kiivetä.’
Tärkeintä on työskennellä kuntosi eri elementtien parissa vaiheittain läpi kauden, käyttämällä erilaisia harjoituksia kunkin alueen rakentamiseen. Tämäntyyppistä koulutusta kutsutaan periodisoinniksi, äläkä huoli, se on paljon yksinkertaisempaa kuin miltä se kuulostaa.
Idän lupaukset
Oli aika, jolloin kaikki urheiluharjoittelu vaati ympärivuotista keskittymistä, huippukunnon ylläpitämistä – tai yrittämistä – riippumatta vuodenajasta, otteluista tai tapahtumista. Kuitenkin 1940-luvun lopulla entisen Neuvostoliiton, aikansa hallitsevan olympiavallan, urheilututkijat havaitsivat, että urheilijoiden suorituskyky parani huomattavasti, jos harjoittelun kestoa, intensiteettiä ja tiheyttä vaihdeltiin ympäri vuoden.
Tätä järjestelmää kehittivät edelleen itäsaksalaiset, ja romanialainen urheilututkija Tudor Bompa, "periodisoinnin isä", jalosti sitä. Bompa määräsi, että kaikkien harjoitusohjelmien tulisi alkaa yleisellä kuntokeskeisyydellä ja edetä tiettyyn harjoitteluun, mikä johtaa aikatauluun, joka muistuttaa yhä enemmän kilpailuolosuhteita ja suorituksia tapahtuman lähestyessä. Näin ohjelmassa aiemmin saavutetut elementit säilyvät samalla kun uusia parannetaan.
Ensin vähän terminologiaa: useimmat periodisoidut ohjelmat viittaavat harjoitusvuoteen "makrosyklinä", joka sitten jaetaan kuuteen kahden kuukauden "mesosykliin". Nämä puolestaan jaetaan yksittäisistä harjoituksista koostuviksi "mikrosykliksi". Vieläkö kanssamme? Jos nimeät mesosyklit uudelleen "kilpailua edeltäväksi kaudeksi" ja "kisakaudeksi" ja asetat kullekin mikropyörälle erityisiä harjoitustavoitteita, näet, kuinka se voi auttaa sinua suunnittelemaan tapahtumaa.
Klassisessa periodisointimallissa nämä tietyt lohkot kuuluvat kolmeen luokkaan. Ensimmäinen on yleinen valmistelu, joka kestää normaalisti 8-12 viikkoa – se on kaksi tai kaksi ja puoli "mesosykliä". Olet ehkä kuullut, että sitä kutsutaan "perusjaksoksi", ja sen tavoitteena on lisätä aerobista kestävyyttä, lisää voimaa ja parempia pyöränkäsittelytaitoja. Harjoittelutyyppejä ovat pitkät, hitaat kestävyysajelut, polkemis- ja pyöränkäsittelyharjoitukset sekä mäkikiipeilyt isolla vaihteella.
'Jos katsot harjoittelua pyramidina, mitä suurempi pohja, sitä korkeampi pyramidi, Goodhew sanoo, joten tämäntyyppinen matalamman intensiteetin harjoittelu on perustavanlaatuista - vaikka tietääkseni kukaan ei ole koskaan voittanut kilpailua 18 mailia tunnissa. Edistyminen on avainsana. Heti kun nostat jalkasi satulan yli, mitä tahansa teetkin – olipa sitten 10 minuuttia tai 10 tuntia – sinun täytyy palata takaisin nähtyäsi parantumisen.’
Kun olet saanut perusjakson alle, voit alkaa kehittää taitoja, joita vaaditaan erityisesti harjoittelemassasi tapahtumassa. Nämä kuusi-kahdeksan viikkoa (puolitoista-kaksi mesosykliä) tunnetaan "rakennusjaksona", ja niiden tarkoituksena on toistaa kilpailun kesto ja intensiteetti. Ne voivat sisältää väliajoja, ryhmäajeluja, mäkiharjoituksia ja, jos ne ovat osa tapahtumaa., aikakokeet.
Kilpailua edeltävät viikot tunnetaan "kartoitusjaksona", jonka aikana vähennät hitaasti suorittamiesi mailien määrää, mutta et intensiteettiä. Sitten se liittyy itse tapahtumaan, kun olet huipussaan. Jos järjestät useita tapahtumia, sinun on työskenneltävä niiden välillä.
’Kilpailukaudella minulla on tapana käyttää neljän viikon perussykliä ja kohdistaa kilpailuun viikon neljän lopussa, Goodhew sanoo. 'Viikko yksi on vaikea, viikko kaksi vaikeampi, viikko kolme vaikein ja viikko neljä on sinun kapenemistasi. Jokaisessa niistä haluat tehdä nopeutta, voimaa ja kestävyyttä.’
Tapahtuman jälkeen siirryt välittömästi 'siirtymä- tai lepoaikaan. Jos järjestät useita tapahtumia, tämä voi kestää vain muutaman päivän – Stephen Roche piti tunnetusti vain yhden vapaapäivän vuoden 1987 Tour de France -voittonsa ja maailmanmestaruuskilpailujen välillä – mutta sen rakentaminen on välttämätöntä. Sekä henkisesti että fyysisesti lepääminen ja itsellesi tapahtuman aikana aiheuttamasi vahingon korjaaminen on yhtä keskeinen osa periodisointia kuin mikä tahansa muu.
Haja ja hallitse
Mutta mitä tämä tarkoittaa niille meistä, joilla on kokopäivätyötä, joilla on perhe tai molemmat? "Kavereideni kanssa aloitamme viikon lyhyellä, terävällä työllä ja siirrymme kestävyysajoihin juuri ennen viikonloppua", Goodhew sanoo. "Intervalleista on helpompi toipua, kun taas pidemmät ajomatkat vievät niistä enemmän irti. Jos työskentelet, sinun on oltava organisoituneempi, ehkä jopa enemmän kuin ammattilainen, koska sinulla on vähemmän aikaa maksimoida koulutus.’
Kuten kuka tahansa Yhdistyneessä kuningaskunnassa voi todistaa, sää voi varmasti laittaa avaimen töihin. "Onnistuneen periodisoinnin temppu on joustavuus", sanoo Goodhew, joka oli myös entinen UCI Continental -joukkueen IG Sigma Sportin valmentaja. "IG Sigman kanssa loukkaantuminen tarkoitti sitä, että meidän piti vetää ajajat
kisat, kun he harjoittelivat jotain muuta. Tarvitset suunnitelman, mutta se on vain kehys.’
Entä jos vuoden omistaminen pyörällä harjoitteluun on epärealistista? Entä jos sinulla on vain yksi kahdeksan viikon "mesosykli" valmistautumiseen? Goodhew ehdottaa periodisoinnin periaatteiden soveltamista käytettävissä olevaan aikaan.
‘Minulla on suhteellisen yksinkertainen kaava, joka toimii aina ihmisille, jotka voivat omistaa vain tietyn määrän aikaa harjoitteluun. Oletetaan, että järjestät tapahtuman syyskuun alussa ja että viimeinen harjoitusviikkosi on elokuun viimeinen viikko. Mitä voit tehdä eniten viime viikolla? Oletetaan 11 tuntia tiellä ja pari tuntia turbolla. Eli yhteensä 13 tuntia. Joten jos se on enimmäismäärä, jonka voit tehdä kahdeksan viikon lopussa, sen on oltava edistymisesi loppu. Joten viikko ennen kuin teet 10 tuntia, viikko ennen sitä yhdeksää, palauttaen sen ehkä vain muutamaan tuntiin heinäkuun alussa. Määritä maksimi, jonka voit tehdä lopussa, ja työskentele taaksepäin. Jos haluat tehdä enemmän näinä alkuviikkoina, aja kovemmin, älä pidemmälle.’
Tietenkin mitä pidempään sinun täytyy harjoitella tapahtumaa varten, sen parempi, mutta periodisoinnin periaatteita voidaan soveltaa ajasta riippumatta. Kuten useimmissa asioissa, pieni valmistautuminen auttaa pitkälle, kuten myös pieni itsetuntemus: ainoa tapa, jolla sprinttisi paranee tai kiipeily sattuu vähemmän, on työskennellä niiden parissa, eikä säännöllinen sunnuntaiklubiajelu yksin ole koskaan. aikoo tehdä sen.
