Pelkäätkö kulmia, pelkäätkö laskeutumista? Voita pyöräilypelkosi ja sinusta tulee vahvempi pyöräilijä
Kuinka moni teistä katsoi A-joukkueen? Erinomainen. Nyt, kuka voi unohtaa jalokiviä koristavan BA Baracuksen (alias Mr T), joka on niin kova mies, joka jopa esiintyi Rocky-elokuvassa? Ja kuka voi unohtaa, kuinka tällaisesta leikatusta lihasrungosta tulee sikiö pelkästä ajatuksesta lentokoneessa istumisesta? Sama pätee pyöräilyyn – paatuneimmatkin ammattilaiset voivat alistua pelolle.
Otetaan Sir Bradley Wiggins, joka kaatui petollisessa sateen kastelemassa laskeutumisessa vuoden 2013 Giron seitsemännen vaiheen aikana ja, riittävän lähellä, tippui alas myöhemmissä laskuissa ennen kuin vetäytyi rintatulehduksen vuoksi. Sama oli ranskalaisen ratsastajan Thibaut Pinot'n kanssa, joka vuonna 2013 kertoi ranskalaiselle Le Dauphiné -sanomalehdelle: "Tiedän, että olen jännittynyt laskuissa – tämä on heikko kohtani."
Pinot ilmeisesti korjasi pelkonsa ja sijoittui vuoden 2014 Tour de Francen kokonaiskilpailussa kolmanneksi, mutta on selvää, että tiettyjen pyöräilytilanteiden henkisen ahdistuksen voittamisella on positiivinen fyysinen vaikutus. Siksi olemme poimineet joukon yleisiä pyöräilypelkoja, poimineet niiden syitä ja joidenkin maan parhaiden urheilupsykologien kautta määränneet joukon yksinkertaisia hoitoja. On aika vahvistaa pyöräilysuorituskykyäsi…
Vamman pelko
SYYT
Yleisin pyöräilyskenaario, joka saa väreet pitkin pyöräilijän aerodynaamista selkärankaa, kaatuu laskeutumisen aikana. Miksi? "Se on hemmetin pelottavaa!" kuuluu urheilupsykologi Alan Hearyn koulutettu mielipide. Mutta sen ei todellakaan tarvitse olla. Rentoudu ja lue…
HOITOT
50 mph:n koskettaminen alaspäin voi olla jännittävä kokemus. Selvästi kuitenkin, että adrenaliiniryöpyä stimuloi mahdollinen kaatumisen pelko. Hearyn mukaan, joka ei vain houkuttele ratsastajia menettämään pelkonsa, vaan myös järjestää kilpailuja – ensimmäinen, alkeellisin tapa tappaa pelko alkaa perusasioista. Taitojen kehittäminen on avainasemassa, varsinkin jos olet uusi pyöräilyn parissa. Monet uudet tulokkaat ovat huolissaan, koska he ovat kokemattomia. Etsi hyvä valmentaja. Jos se ei onnistu, lähde kokeneen pyöräilijän kanssa, joka voi näyttää sinulle köydet.’
Kun olet suunnitellut asiantuntevan pyöräasetuksen, siirtänyt painosi tasaisesti pyörän päälle ja sinulla on mukavat, rento kyynärpäät, on aika lyödä mäkiä. Mutta älä odota putoavan Alpe d'Huezista aloitussalvona. sen sijaan kyse on tasaisesta etenemisestä.
’Se tarkoittaa, että sen sijaan, että aloitat 5 km pitkästä ja paikoin 20 % mäestä, aloita pienemmällä, helpommalla mäellä, Heary selittää. Sinun pitäisi sitten edetä jyrkemmälle, pidemmälle mäelle, joka kerta mennä hieman mukavuusalueeltasi. Joten jos olet hieman hermostunut laskeutuessasi, se on aivan ok.’
Vaikka muutamia perhosia on odotettavissa, punaisten amiraalien laivasto ei ole. Siellä on helppo hengittää.”Ensin uhmaa luonnollista vaistoasi pidätellä hengitystäsi”, Heary neuvoo hengittämään syvään palleasta. Vältä myös jännittymistä, vaikka se on selvästikin helpommin sanottu kuin tehty. Monet ihmiset käskevät sinua rentoutumaan, mutta se on liian epämääräistä - Tarkoitan, kuinka arvioit kuinka rento olet? Joten pyydän ratsastajia jännittymään ja sitten rentoutumaan.
'Järjestämällä lihaksiaan tarkoituksella ratsastajat voivat helposti tunnistaa, miltä rentoutuminen tuntuu, mutta se myös pitää heidät tiukasti hallinnassa. Monet pelot johtuvat yksinkertaisesti hallinnan menettämisestä – ja se on helppo korjata.’
Vaikka muutamia perhosia on odotettavissa, punaisten amiraalien laivasto ei ole. Siellä on helppo hengittää.”Ensin uhmaa luonnollista vaistoasi pidätellä hengitystäsi”, Heary neuvoo hengittämään syvään palleasta. Vältä myös jännittymistä, vaikka se on selvästikin helpommin sanottu kuin tehty. Monet ihmiset käskevät sinua rentoutumaan, mutta se on liian epämääräistä - Tarkoitan, kuinka arvioit kuinka rento olet? Joten pyydän ratsastajia jännittymään ja sitten rentoutumaan.
'Järjestämällä lihaksiaan tarkoituksella ratsastajat voivat helposti tunnistaa, miltä rentoutuminen tuntuu, mutta se myös saa heidät tiukasti hallintaan. Monet pelot johtuvat yksinkertaisesti hallinnan menettämisestä – ja se on helppo korjata.’
Epäonnistumisen pelko
SYYT
Epäonnistumisen pelko on lähes kaikkialla läsnä pyöräilyssä, aina seuran juoksuun saapumatta jättämisestä renkaan paikantamattomuuteen. Mutta suurin keuhkojen puristaja urheilullisille ratsastajille on epäonnistuminen tavoitteidesi saavuttamisessa.
HOITOT
Vaikka muutamia perhosia on odotettavissa, punaisten amiraalien laivasto ei ole. Siellä on helppo hengittää.”Ensin uhmaa luonnollista vaistoasi pidätellä hengitystäsi”, Heary neuvoo hengittämään syvään palleasta. Vältä myös jännittymistä, vaikka se on selvästikin helpommin sanottu kuin tehty. Monet ihmiset käskevät sinua rentoutumaan, mutta se on liian epämääräistä - Tarkoitan, kuinka arvioit kuinka rento olet? Joten pyydän ratsastajia jännittymään ja sitten rentoutumaan.
Heary puolestaan suosittelee vaihtoehtoista mallia varmistaaksesi, että tavoitteesi ulottuvat tarpeeksi pitkälle stimuloidaksesi, mutta ovat silti saavutettavissa. "Katson "mitä", "miksi", "miksi ei" ja "miten", hän sanoo.
Monet teistä, jotka ovat kilpailleet muutaman kauden tai osallistuneet moniin työläisiin yrityskoulutuksiin, ovat tietoisia SMART-tavoitteiden asettamisesta. SMART tarkoittaa erityistä, mitattavaa, sovittua, realistista ja aikavaiheista, ja se on monen valmentajan lyhenne. Kyse on tavoitteidesi purkamisesta, jotta näet, ovatko ne realistisia ja motivoivia.
Suunnitelmaan voi syventyä niin syvälle kuin haluat, mutta selitämme lyhyesti, miten kukin lähestymistapa toimii. "Mitä" koskee vain vuoden tavoitettasi. Mitä haluat saavuttaa? Haluatko suorittaa kansainvälisen urheilulajin tai sijoittua Dragon Ride -matkan kärkeen? Yleissääntönä on, että mitä tarkempi tavoite, sitä parempi.
Sitten se on "miksi". "Tämä on tärkein, mutta ehkä eniten laiminlyöty", Heary jatkaa. "Sinun täytyy tietää, mitä saat siitä irti ja mitä uhrauksia joudut tekemään. Jos syysi ei ole tarpeeksi vahva, et ole motivoitunut harjoittelemaan.” Toisin sanoen sinulla on enemmän mahdollisuuksia saavuttaa tavoitteesi, jos keräät rahaa arvostettuun hyväntekeväisyyteen kuin jos olisit ilmoittautunut 300 kilometriin. kilpaile 10 pintin jälkeen kaverisi kanssa.
Miksi ei, tässä on kyse realistisuudesta ja mahdollisten esteiden tunnistamisesta matkan varrella – olipa kyse sitten ajan puutteesta kiireisen työajan tai väistämättömän kylmän vuoksi. "Kyse ei ole positiivisuudesta", Heary sanoo. "Meillä kaikilla on huonoja paikkoja. Mutta tunnistamalla nämä mahdolliset kompastuskohdat aikaisemmin, vähennät epäonnistumisen pelkoa.’
Nöyryytyksen pelko
SYYT
Pyöräilyn nöyryytyksen os alta asiat menevät suoraan egon kaulaan – nimittäin pelko pukeutua jyrkässä nousussa, kun kaverisi näyttävät vuoristovuohilta.
HOITOT
Lopuksi "miten". Nämä ovat prosessin tavoitteita, mikä tarkoittaa vaiheita, jotka aiot ottaa saavuttaaksesi perimmäiset tavoitteesi. Nosta poljinnopeus yli 60 minuutissa 10 rpm:llä esimerkiksi kuukaudessa. Jälleen, mitä tarkempi olet, sitä suurempi on mahdollisuus tappaa pelko ennen kuin se suistaa tavoitteesi.
Tahdistus on myös avainasemassa, joten tahdistussuunnitelman laatiminen on tärkeää. "Ilmeisesti kuljet paljon hitaammin mäkiä ylös", sanoo urheilupsykologi Vic Thompson, "joten jos olet tottunut ajamaan tiettyä nopeutta, saat shokin, jos yrität pysyä siinä nopeudessa. kukkuloilla.'
Se on järkevää, mutta on yllättävää, kuinka usein me pyöräilijät jätämme huomiotta häikäisevän ilmeisen taistelun kuumuudessa. Siksi Thompson sanoo, että sinun tulee olla mahdollisimman järjestelmällinen lähestyessäsi nousuja.
’Sano, että kukkuloita on kuusi. Älä näe niitä yhtenä suurena ponnistuksena. Voit jakaa kurssin näihin kuuteen osaan. Tai kaksi kerrallaan. Tai kolmanteena. Mutta tekemällä näin, toivottavasti kilpailet taloudellisemmalla tavalla.’
Tietenkin ohitat muutaman whippetin. Mutta niin kauan kuin olet varma, että kilpailet oikealla tasolla, se on hyvä.
’Muista vain, että takana on ajajia, jotka eivät pysty ohittamaan sinua, koska he eivät ole niin vahvoja. Kilpaile kuntoasi sopivalla tasolla ja tee rauha kärsivien kanssa, Thompson neuvoo. Se on hyvä neuvo.
Liukumisen pelko
SYYT
Yksi minuutti aurinko paistaa ja sinä olet tien mestari; Seuraavaksi taivaat avautuvat ja sinusta tulee hermohylky. Sateessa ajaminen voi järkyttää tasapainoisimman pyöräilijän… ilman henkistä vahvistusta.
HOITOT
Se on ilmeinen, mutta jos et analysoi kurssia, jota aiot valloittaa, miten voit toistaa sen erityisvaatimukset koulutuksessa? Toisin sanoen, jos urheilulajissasi on 10 kilometrin nousu ja keskimääräinen k altevuus 7 %, koko ajan harjoitteleminen pannukakkutasaisilla teillä ei ole fiksua. Ihannetapauksessa käydä radalla, jolla kilpailet, kuukausia etukäteen tai, realistisemmin, katsoa hyvää katsetta Google Mapsissa.
Pätevyys luo luottamusta, ja ainoa tapa tulla päteväksi jossain on toistamalla hyviä käytäntöjä. Joten kun sataa kauhoissa, suuntaa ulos kokeneen ratsastajan kanssa, joka voi tarjota asiantuntevia neuvoja. Ne voivat vaihdella lokasuojista ja pukeutumisesta asianmukaisiin vaatteisiin ulkopolkimen painamiseen hieman normaalia enemmän alaspäin kulman ottamisen yhteydessä. Ja muista, varsinkin sateessa, että pyöräsi seuraa silmiäsi – joten katso minne haluat ajaa.
Voit myös puhua itsestäsi varmempi, sadetta uhmaava versio. "Itsepuhuminen on erittäin hyödyllinen työkalu, varsinkin tilanteissa, joita saatat pelätä, kuten sateessa ajamista", Heary selittää. Tutkimukset tukevat tätä väitettä, sillä itsepuhuminen keskittää mielen käsillä olevaan työhön. Tietenkin on olemassa muutamia periaatteita, joita sinun on noudatettava maksimoidaksesi hyödyt.
’Kerro sen sijaan itsellesi, mitä haluat tehdä, ja suhtaudu siihen myönteisesti. Kyse voi olla esimerkiksi tietyn linjan ajamisesta. Löydä valikoima hyödyllisiä lauseita, joiden uskot auttavan sinua voittamaan tietyt ongelmat, ja ala toistaa niitä itsellesi, jos sellainen ilmenee.’
'Ensimmäinen on välttää negatiivisuutta; välttää sanomasta kuten "Älä liuku!" tai”Älä menetä pitoa märistä ohjaustankoista!”, Heary selittää. "Tämä juontaa juurensa vanhaan sanontaan, jonka mukaan elefanttia ja sen suuria levykkeitä korvia ei pidä ajatella. Mitä kaikki tekevät? He ajattelevat floppy-korvaista norsua.
Kisapäivän pettymyksen pelko
SYY
Ei valmistaudu kunnolla, se on yleinen syy kilpailupäivän hermoille. Mutta on myös valmistautumisspektrin toinen pää – jos haluat voittaa vähän liikaa. Onneksi molemmat vaikeat ongelmat voidaan parantaa henkisellä kaukonäköisyydellä…
HOITOT
Heary sanoo, että sillä ei ole väliä, onko tämä itsepuhuminen vain sinun päähösi vai äänekkäästi. Tietyt sosiaaliset tilanteet voivat kuitenkin tehdä jälkimmäisestä valikoivan valinnan. Minulla on tapana vokalisoida, ellen ole poikien kanssa enkä halua heidän tietävän, mitä tapahtuu. He myös katsovat sinua hieman oudosti.’
Yksi parhaista tavoista rauhoittua, kun kilpailupäivän herätyskello huutaa toimintaan, on visualisointi. Monille teistä se saattaa kuulostaa melko hassulta. Mutta kuule Ian Robertson, psykologian professori Trinity Collegessa, Dublinissa. "Kaikki huippu-urheilijat harjoittavat mielikuvaa", hän sanoo. "He visualisoivat itsensä ja käyvät läpi rutiinit etukäteen, joskus reaaliajassa. Aivojen kuvantamisen avulla havaitsimme, että melkein kaikki samat aivojen osat, jotka ovat aktiivisia urheilijoiden suoriutuessa, ovat aktiivisia myös silloin, kun he kuvittelevat tekevänsä niin. Ainoastaan viimeiset reitit, jotka lähettävät signaaleja selkäytimen lihaksille, saavat lisäpotkua, kun teet sen todella.'
’Se on kannattava harjoitus, sanoo professori Robertson. 'Mitä enemmän henkiset liikkeesi vastaavat fyysistä liikettäsi, sitä suurempi on henkinen stimulaatio ja sitä parempi on urheilija.'
Koska aivot kuluttavat 20 % energiastasi, voit polttaa paljon kaloreita vain visualisoimalla itsesi neuvottelemassa teknisessä kulmassa. Otetaan Steve Backley, keihäänheittäjä. Hänet tunnettiin siitä, että hän vietti enemmän aikaa heittonsa visualisointiin kuin sen tekemiseen. Kun hän loukkasi polveaan Sydneyn olympialaisiin valmistautuessaan, hän käytti tunteja visualisoidakseen, miltä hänestä tuntuisi stadionilla. Hän kuuli väkijoukon mielessään, teki lämmittelyvalmistelut ja normaalin juoksun ja heiton, kaikki reaaliajassa. Hän otti hopeaa.
